Juoksukoulu

Juoksukoulu osa 7: Juokse oikein – huomio tekniikkaan

Julkaistu:

Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan liikkumisesta enemmän.
Jokaisella on oma tyyli juosta. Juoksutyyliin ja tekniikkaan vaikuttavat mm. ruumiinrakenteemme, pituutemme ja painomme.

Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä. Niitä pystytään korjaamaan harjoittelulla.

Askel

Rauhallinen vauhti ja voimakkaasti tuetut ja vaimennetut kengät ohjaavat askeleen kantapää edellä maahan. Tärkeintä askeleessa on se, että jalkaterän kosketus maahan osuu painopisteen alle tai hieman sen etupuolelle.

Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso- ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ankkamaisesti ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.

Kädet

Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana.

Kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähes kiinni vartalossa. Kontaktia kylkeen ei kuitenkaan ole, sillä käden pitää päästä liikkumaan eteen ja taakse rennossa suorassa kulmassa. Kämmenet ovat kevyesti nyrkissä.
Nyrkkiä ei saa puristaa, koska se tuo heti jännitystä juoksuun.

Lantio

Juoksemisen liikeytimenä on lantio. Tämä tarkoittaa sitä, että kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalat toimimaan oikealla tavalla. Siksi juostessa lantion tulisi olla ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta.


Paras tapa kehittää juoksutekniikkaa on juosta säännöllisesti. Kertyvät kilometrit hiovat tyyliä taloudelliseksi ja tehokkaaksi. Vaihtelevat ärsykkeet pitävät lihakset hereillä ja kehittävät niitä monipuolisesti.


Hyvän juoksutekniikan elementtejä

Rentous

Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä.

Liikkeen suunta

Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia.

Kehon asento

Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena. Lantion on hyvä olla ylhäällä, jotta juoksuasento ei putoa istuvaksi. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas.

Askelfrekvenssi ja -pituus

Ihanteellinen askelrytmi juoksemisessa on noin 90–95 askelparia minuutissa.

Käsien liike

Jos käsien liike on hidas, myös jalat liikkuvat verkkaisesti. Ja päinvastoin: Jos käsien rytmi on nopea, heijastuu se myös jalkojen liikkeeseen.


Juoksun tekniikkaharjoitukset

Aloittelevan juoksijan tekniikkaharjoitteet ovat melko helppoja. Haastavampia harjoitteita kannattaa tehdä vasta myöhemmin ja niidenkin kanssa on syytä olla tarkkana. Väärin tekemällä tekee hallaa vain itselleen.

Käsien käyttö peilin edessä

Koukista kädet kyynärvarresta 90 asteen kulmaan. Laita sormet löysään nyrkkiin. Liikuta käsiä rytmikkäästi edes ja taakse. Katso, että kädet eivät ylitä edessä vartalon keskiviivaa tai tee ylimääräisiä sivuttaisliikkeitä.

Polvennostokävely

Pidä lantio edessä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Askella rytmikkäästi nostaen polvea ja paina jalka terävästi päkiälle.

Polvennostojuoksu

Alkuasennossa seiso korkeilla varpailla ja pidä lantio ylhäällä ja suorassa. Tee juoksuaskellus terävästi polvia nostaen ilman, että kantapäät osuvat maahan. Kiinnitä huomiota käsien rytmikkääseen käyttöön.

Pakarajuoksu

Pidä lantio ylhäällä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Juostessa kantapäät eivät kosketa maata. Kädet liikkuvat laajasti ja kantapää koskettaa pakaraa lantion alla.


Kädet selän takana juoksu

Laita kädet rennosti selän taakse ja juokse lyhyt matka reippaasti. Ota sen jälkeen kädet mukaan ja huomaat niiden merkityksen juoksutekniikassa.

Päkiähyppely

Ponnista päkiöillä niin ylös kuin pystyt ja pyri kääntämään ilmassa varpaita taivasta kohti. Kantapää ei kosketa hypellessä lainkaan maata.

Juoksuloikka

Ponnista loikatessa pitkälle eteen, oikaise takajalka suoraksi ja nosta vastakkaisen jalan polvi edessä koukkuun. Pyri rentoon, mutta terävään suoritukseen, jossa jalan kontaktiaika maahan olisi mahdollisimman lyhyt.

Haara-perus –hyppely

Tee hyppy haara-asentoon ja takaisin terävästi ja pysy koko ajan päkiöillä.

Juoksutekniikan yleisimmät virheet

- takapuoli alhaalla
- jalka viedään liian eteen
- heilutaan sivusuunnassa
- heilutaan ylösalas

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    2. 2

      57-vuotias Matti ei ole seurustellut koskaan: ”Jos sattuisi tulemaan vastaan vähään tyytyväinen ihminen, en panisi vastaan”

    3. 3

      Rallikatsojilta aivan järjetöntä toimintaa Jari-Matti Latvalan ja Kalle Rovanperän edessä – tällaista idioottimaisuutta ei ole ennen nähty

    4. 4

      Korsut olivat jatkosodassa seksin peruskouluja – saksalaisten tekniikoita kadehdittiin

    5. 5

      Takakonttimies Samuli Virtanen paljastaa, miten outoon episodiin päädyttiin: ”Jos kyyristyn,...”

    6. 6

      Toni ja Heidi Nieminen saivat lapsen – suoraan selostuskopista synnytykseen

    7. 7

      USA:n ydinasekomentaja ei noudattaisi Trumpin laitonta käskyä ydiniskusta – ”Arvatkaa mitä tapahtuu”

    8. 8

      Talo Thaimaassa ja citykämppä Espanjassa: Annika, 63, kertoo, miten Lahti vaihtui halpaan elämiseen auringossa

    9. 9

      Turkkilaisnaisen, 71, uskomattoman nuorekas ulkonäkö lyö ällikällä – kauneuden salaisuus kebab

    10. 10

      Miehestä alkoi suihkuta rajusti verta Ikean kassalla – terveyskeskus käännytti pois tutkimatta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Turkkilaisnaisen, 71, uskomattoman nuorekas ulkonäkö lyö ällikällä – kauneuden salaisuus kebab

    2. 2

      Miehestä alkoi suihkuta rajusti verta Ikean kassalla – terveyskeskus käännytti pois tutkimatta

    3. 3

      Korsut olivat jatkosodassa seksin peruskouluja – saksalaisten tekniikoita kadehdittiin

    4. 4

      Jonne Aaronin autoon ilmestyi törkeä viesti – ex-tyttöystävä vakuuttaa viattomuuttaan: ”Mulla on alibi!”

    5. 5

      AC/DC-kitaristi Malcolm Young on kuollut

    6. 6

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    7. 7

      New Yorkissa tapahtui raaka rikos, jonka tekijää kuvattiin ”Viiltäjä-Jackiksi” ja ”seksuaaliseksi pervertikoksi” – syylliseksi paljastui suomalainen mies

    8. 8

      Nyt puhuu peräkontissa matkustanut valtiosihteeri – IS paljastaa salaiset viestit ennen perussuomalaisten hajoamista

    9. 9

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    10. 10

      Jenni Ahola erosi ja heittäytyi häkellyttävään hankkeeseen – rakennutti yksin unelmiensa talon: ”Onhan niitä epätoivon hetkiä ollut”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    2. 2

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    3. 3

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    4. 4

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    5. 5

      Frederik palasi matkoilta kotiin ja purskahti itkuun – avovaimo oli pakannut tavaransa ja lähtenyt

    6. 6

      Porvoon puukotusmurhasta epäillyn veli varoitti surmatun 3-vuotiaan äitiä: Vaihda lukot

    7. 7

      Mitä sinä näet kuvassa? 1800-luvulla maalattu teos häkellyttää – naisen kädessä on tutunnäköinen esine

    8. 8

      6 asiaa, jotka tapahtuvat, kun lakkaat juomasta maitoa

    9. 9

      Nuoren naisen pyörätuoli horjahti bussin ovella kohtalokkain seurauksin – kuskin reaktio tyrmistytti

    10. 10

      Juho muutti Puolaan töihin palvelemaan suomalaisia – ”Muistan yllättyneeni katsoessani ensimmäistä palkkakuittia”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    2. 2

      57-vuotias Matti ei ole seurustellut koskaan: ”Jos sattuisi tulemaan vastaan vähään tyytyväinen ihminen, en panisi vastaan”

    3. 3

      Rallikatsojilta aivan järjetöntä toimintaa Jari-Matti Latvalan ja Kalle Rovanperän edessä – tällaista idioottimaisuutta ei ole ennen nähty

    4. 4

      Korsut olivat jatkosodassa seksin peruskouluja – saksalaisten tekniikoita kadehdittiin

    5. 5

      Takakonttimies Samuli Virtanen paljastaa, miten outoon episodiin päädyttiin: ”Jos kyyristyn,...”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Turkkilaisnaisen, 71, uskomattoman nuorekas ulkonäkö lyö ällikällä – kauneuden salaisuus kebab

    2. 2

      Miehestä alkoi suihkuta rajusti verta Ikean kassalla – terveyskeskus käännytti pois tutkimatta

    3. 3

      Korsut olivat jatkosodassa seksin peruskouluja – saksalaisten tekniikoita kadehdittiin

    4. 4

      Jonne Aaronin autoon ilmestyi törkeä viesti – ex-tyttöystävä vakuuttaa viattomuuttaan: ”Mulla on alibi!”

    5. 5

      AC/DC-kitaristi Malcolm Young on kuollut

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    2. 2

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    3. 3

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    4. 4

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    5. 5

      Frederik palasi matkoilta kotiin ja purskahti itkuun – avovaimo oli pakannut tavaransa ja lähtenyt

    6. Näytä lisää