Elämäntapamuutoksissa ja laihdutusprojekteissa huomiota ei kannata suunnata pelkästään ruokavalioon ja liikuntaan.
Riittävä uni on yksi onnistuneen muutoksen peruspilareista.
Liian vähäinen uni voi synnyttää noidankehän, joka vaikeuttaa hyvien valintojen tekemistä ja terveellisistä elämäntavoista kiinnipitämistä.
– Usein ihminen jättää väsyneenä tekemättä asioita, jotka normaalisti tuovat mielihyvää ja hyvinvointia elämään. Tällöin hän esimerkiksi vähentää liikuntaa tai ei jaksa mennä harrastuksiin. Univaje myös muuttaa ruokahalua, ja riski ylipainoon sekä tyypin 2 diabetekseen kasvaa. Liikunta ja terveellinen ruokavalio taas parantaisivat unta, sanoo univalmentaja ja sairaanhoitaja Anne Huutoniemi Terveystalon tiedotteessa.
Monet asiantuntijat ovat samoilla linjoilla.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessorin, unitutkija Timo Partosen mukaan heikkolaatuinen tai riittämätön uni voi vesittää niitä tuloksia, joita saa aikaan syömällä terveellisesti ja liikkumalla.
”Vältä sängyssä pyörimistä unettomana.
Uniohjeita arkeen
Laadukkaan unen hyväksi voi tehdä paljon itse. Tässä vinkkejä eri vuorokaudenaikoihin:
1. Aloita unenhuolto jo aamulla
Nouse ylös vuoteesta aina samaan aikaan, väsyneenäkin.
Ota avuksi luonnonvalo tai kirkasvalolamput.
Nauti terveellinen aamiainen.
Liiku aamulla esimeriksi työmatkat.
2. Pidä päivällä taukoja
Tauota työtäsi: lyhyetkin tauot laskevat liiallista ylivireyttä kiireisen päivän keskellä.
Harrasta riittävästi liikuntaa – vähintään puoli tuntia – itsellesi sopivana ajankohtana.
Syö säännöllisesti päivän aikana, jotta vireystilasi säilyy tasaisena.
Jos käytät nautintoaineita, käytä niitä kohtuudella.
Jäsennä ajatuksiasi ja tekemistäsi. Käytä vaikka tehtävälistoja tai kirjoita huolipäiväkirjaa.
Ole päivänvalossa. Jos haluaa nukkua hyvin, päivällä on saatava riittävästi valoa.
Kirjan lukeminen, vaahtokylpy, meditaatio. Iltoihin kannattaa luoda itselle toimiva, rentouttava rutiini.
3. Mene illalla sänkyyn väsyneenä
Vähennä valoja illan aikana.
Vältä sinulle tunnesisällöltään voimakkaita tekijöitä (esimerkiksi pelaamista) 1–3 tuntia ennen nukkumaan menoa.
Myös raskas liikunta kannattaa lopettaa viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä se kasvattaa stressihormonien eritystä ja vaikeuttaa nukahtamista.
Mene vuoteeseen vain väsyneenä.
Älä mene nukkumaan nälkäisenä, mutta vältä raskaita aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa. Iltapala hitaista hiilihydraateista ja proteiineista on hyvä valinta.
Hyödynnä sinulle sopivia tapoja ja rituaaleja rauhoittumiseen, esimerkiksi meditaatiota.
Kirjoita mieltä painavat huolet ylös ennen nukkumaanmenoa. Silloin ne eivät vaivaa yöllä.
4. Vältä kellon silmäilyä yöllä
Älä katsele kelloa yöllä.
Vältä sängyssä pyörimistä unettomana. Siirry vuoteesta sohvalle tai tee esimerkiksi lisää hengitys- ja rentoutumisharjoituksia, jos olet yli 20–30 minuuttia valveilla vuoteessa.
Vältä yöpalan syömistä.
Lue lisää: Näin nukut paremmin: 12 asiantuntijan vinkkiä aamuun, päivään ja iltaan
Unettomuus voi ilmetä esimerkiksi nukahtamisvaikeuksina, aamuyön heräilynä tai vaikeutena pysyä unessa.
Tilapäinen, alle kuukauden kestävä unettomuus kuuluu osaksi tervettä ja normaalia elämää. Apua kannattaa kuitenkin hakea heti, jos unettomuudesta on haittaa toimintakyvylle eikä hyvä vireystila pysy päivän aikana yllä.
