Vältä yleistä virhettä kuntoilussa ja kevyempään ruokavalioon siirtymisessä: ”Nostaa aina sairastumisriskiä” - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Vältä yleistä virhettä kuntoilussa ja kevyempään ruokavalioon siirtymisessä: ”Nostaa aina sairastumisriskiä”

Liian niukka syöminen heikentää palautumista ja nakertaa suorituskykyä.

Kunnnonkohotusprojekti kannattaa aloittaa maltillisesti.

25.8. 8:00

Syksy. Se aika vuodesta, kun moni suunnittelee kuntoremonttia. Liikunnan aloittamista ja terveellistä syömistä.

Moni törmää samaan seinään. Nimittäin siihen, että tekee heti alkuun ihan liian isoja muutoksia.

– Suurin kompastuskivi on muuttaa ruokavaliota kertaheitolla liian radikaalisti, muistuttaa Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta tiedotteessa.

Vaarana voi olla se, että joutuu ääripäästä toiseen ja heittäytyy liiankin kurinalaiseen elämään.

Lue lisää: Onko liikunnasta oikeasti hyötyä painonpudotuksessa? 5 todella hyvää syytä, miksi laihduttajan kannattaa liikkua

Miksi pitää muistaa syödä kunnolla?

Liian niukka syöminen ei sovi yhteen liikkumisen kanssa.

Proteiinin saanti on tärkeää lihasten kehittymiselle, hiilihydraatit taas auttavat palautumaan treeneistä ja valmistavat seuraaviin harjoituksiin. Näistä nipistäminen kostautuu ennen pitkää.

Proteiinin saanti on tärkeää lihasten kehittymiselle, hiilihydraatit taas auttavat palautumaan treeneistä ja valmistavat seuraaviin harjoituksiin.

– Hyvin suppea ruokavalio voi tuntua toimivan alkuun, mutta pikku hiljaa se alkaa heikentää palautumista ja nakertaa suorituskykyä. Lihakset kipeytyvät, rasitusvammat lisääntyvät ja myös henkinen puoli voi kärsiä – liikkuminen alkaa maistua puulta, Rinta kertoo.

Hyvin suppea ruokavalio voi tuntua toimivan alkuun, mutta pikku hiljaa se alkaa heikentää palautumista ja nakertaa suorituskykyä. Lihakset kipeytyvät, rasitusvammat lisääntyvät ja myös henkinen puoli voi kärsiä – liikkuminen alkaa maistua puulta.

Jos tavoitteena on laihtuminen, maltti on valttia.

Tärkeintä on tehdä valintoja, joista voi pitää kiinni alkuinnostuksen laannuttuakin. Liian haastavat dieetit johtavat usein vanhojen tapojen äärelle.

Perusliikkujan on tärkeintä saada asiat rutiineiksi.

– Pysyvään muutokseen pääsemisessä voi kulua jopa vuosi. Muutos on pysyvä vasta silloin, kun uusista tavoista pidetään kiinni myös takapakkien yllättäessä. Tällöin esimerkiksi flunssa ei romuta kaikkea, vaan terveelliset valinnat pitävät pintansa silloinkin.

Huonosti ravittuna liikkuminen nostaa aina sairastumisriskiä.

Liian niukka energiansaanti kostautuu pitkällä aikavälillä.

Monipuolisuus ja säännöllisyys avainsanoja

Monipuolinen ruokavalio on suositeltava. Eikä treenaamaan ei kannata lähteä nälkäisenä.

– Tyhjällä vatsalla tehty lenkki voi polttaa hieman tehokkaammin rasvaa, mutta isossa kuvassa se ei kannata. Huonosti ravittuna liikkuminen nostaa aina sairastumisriskiä. Myös haavereita tapahtuu herkemmin, sillä huonosti ravittu hermosto ei toimi optimaalisesti.

Ajoitukseenkin tulee kiinnittää huomiota. Päivän raskainta ateriaa ei kannata hotkia juuri ennen kuntosalille suuntaamista.

– Treenien tärkein polttoaine on vähintään 4–6 tuntia ennen liikuntaa syöty tasapainoinen ateria, se antaa energian lihaksille. Jos täytyy syödä lähempänä liikuntasuoritusta, kannattaa suosia helposti sulavia, esimerkiksi nestemäisiä, juotavia tuotteita.

Lihakset hyödyntävät urheillessa elimistön hiilihydraatti- eli glykogeenivarastoja, jotka tyhjenevät raskaassa liikunnassa. Hiilihydraattipitoisen iltapalan antama energia vaikuttaa olennaisesti seuraavan aamun treeniin, lounas taas antaa puhdin työpäivän jälkeiselle harjoittelusessiolle. Myös välipaloihin ja treenien jälkeiseen palauttavaan ateriaan kannattaa panostaa.

Puutteellinen ruokavalio voi muutenkin aiheuttaa ongelmia.

– Ihminen tarvitsee monia ravintoaineita, joten hyvin yksipuolinen tai tai liian niukka ruokavalio ei ole hyväksi, sanoi laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho jutussamme.

Ihminen tarvitsee monia ravintoaineita.

Rajallisen ruokavalion mahdollisesti aiheuttamia ensimmäisiä oireita voi olla vaikea tunnistaa. Yksi oire voi olla väsymys.

Silläkin on merkitystä, kuinka pitkään niukka syöminen jatkuu. Vakavampia oireita alkaa Verhon mukaan yleensä tulla siinä vaiheessa, kun esimerkiksi jonkin vitamiinin tai hivenaineen saanti on ollut kuukausia tai jopa vuosia merkittävästi liian vähäistä.

Lue lisää: Yksipuolinen ruokavalio voi aiheuttaa monia ongelmia, mutta ensioireita on vaikea tunnistaa – näin se voi sinuun vaikuttaa

Tavallisessa arjessa nestetasapaino pysyy hyvissä kantimissa juomalla noin puolitoista litraa nesteitä päivässä. Suunnilleen sen verran kuluu peruselintoimintoihin ja se kattaa jo itsessään pienen liikkumisenkin.

Älä huhki kuivin suin

Liikuntaa aloittelevan tai sitä tehostavan kannattaa huomioida myös riittävä nesteytys.

Pari tuntia ennen selvästi kuormittavaa suoritusta kannattaa tankata puolisen litraa nestettä.

– Enempää ei etukäteen voi varastoida, joten on tärkeää muistaa juoda myös urheilun aikana sekä sen jälkeen, Rinta kertoo.

Korkeintaan tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää pääsääntöisesti ennen ja jälkeen juominen. Pidemmissä treeneissä nesteytys myös suorituksen aikana on tarpeen. Huolimaton juominen heikentää suorituskykyä etenkin säännöllisessä pitkäkestoisessa harjoittelussa.

Kaikkea nestettä ei suinkaan tarvitse hörppiä puhtaana vetenä, sillä nestetasapainoa voi tukea myös vesipitoisella ravinnolla.

Se, paljonko vettä tulisi juoda, on hyvin yksilöllistä, sillä myös kehosta poistuvan nesteen määrä vaihtelee suuresti ja riippuu monista tekijöistä.

– Tähän vaikuttaa esimerkiksi se, paljonko on juonut ennen liikuntaa, kuinka raskas urheilusuoritus on kyseessä ja kuinka kuumassa lämpötilassa liikutaan. Tunnin aikana voi hikoilla litrasta ylöspäin jopa kolmeen litraan asti, joskin se on jo poikkeuksellinen määrä, Rinta huomauttaa.

Liikuntasuorituksen aikana hikoiltu neste pitää korvata puolitoistakertaisesti. Ei siis riitä, että juo takaisin sen, mitä on hikoillut. Määrä vaihtelee, mutta tärkeintä olisi muistaa juoda useita kertoja päivässä.

Nestetasapaino pitäisi palautella kuntoon vähitellen liikuntaa seuraavien tuntien aikana, ei juomalla kerralla useita litroja vettä.

– Omaa nestetasapainoa voi tarkkailla janontunteesta, yleisestä jaksamisesta ja virtsan väristä.

Lue lisää: Voiko vettä juoda liikaa? Nyt saadaan oikea vastaus kuuteen väitteeseen vedenjuonnista

7 vinkkiä terveellisempään arkeen

  1. Aloita maltillisesti – älä tee liian radikaaleja muutoksia.

  2. Syö tarpeeksi! Liian niukka energiansaanti kostautuu pitkällä aikavälillä.

  3. Nauti monipuolinen ateria vähintään 4–6 tuntia ennen liikuntaa ja panosta myös palautumiseen.

  4. Tankkaa vettä pari tuntia ennen urheilemaan lähtemistä.

  5. Älä silti liioittele veden juomista. Ylenpalttinen juominen huuhtoo elimistöä ja voi johtaa hyponatremiaan. 1,5 litraa nesteitä päivässä riittää useimmille.

  6. Suorituskyvyn rajoilla urheillessa kannattaa juomaksi valita puhtaan veden sijaan suoloja sisältävä urheilujuoma. Natrium eli suola edesauttaa nesteen imeytymistä.

  7. Tarkkaile nestetasapainoasi. Mitä tummempaa virtsaa, sitä kuivempi elimistö.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?