Monipuolinen porras­treeni pistää pakarat koville – asian­tuntija vinkkaa, miten pääsee alkuun ja jakaa 7 teho­liikettä

Portaissa kulkeminen nostaa tehokkaasti sykettä HIIT-treenin tapaan.

Porrastreeni kehittää tehokkaasti kestävyyskuntoa ja alavartalon lihaksia.

19.8.2021 8:00

Askel, toinen, kolmas, vielä yksi... Reisiä polttelee jo, mutta ylöspäin on mentävä. Kävelylenkkiin saa helposti lisätehoa suuntaamalla lähimmille portaille porrastreeniä varten.

– Porrastreeni on loistava tapa liikkua, koska siinä saadaan kuormitettua kehoa monipuolisemmin kuin peruslenkissä. Onhan se myös asfalttitietä mielekkäämpi tapa liikkua, hehkuttaa fysioterapeutti Jessica Reiman, joka toimii myös liikunta- ja hyvinvointivalmennuksia tarjoavan Prehealthin päävalmentajana.

Jessica Reimanilla on yli vuosikymmenen kokemus liikunta-alalta.

Portaissa kulkeminen nostaa tehokkaasti sykettä ja kuormittaa alavartalon, erityisesti pakaran ja pohkeiden, lihaksia. Erilaisia liikesarjoja tekemällä porrastreenin avulla voi kestävyyden ja lihaskunnon lisäksi kehittää myös muun muassa koordinaatiota ja nopeutta.

– Portaissa usein näkee lätkäjoukkueita treenaamassa nopeutta ja räjähtävyyttä. Se onkin hyvää treeniä lajeissa, joissa kaivataan alavartalon voimaa, mutta sopii mainiosti myös peruskuntoilijalle, Reiman toteaa.

Aloita rauhassa ja tehosta uusilla liikesarjoilla

Portaissa on helppo kokeilla monenlaisia liikkeitä, jotka kuormittavat kehoa eri lailla. Hypyt, pyrähdykset, kyykyt ja nopeat askellukset tuovat treeniin vaihtelua, ja uusien liikkeiden keksimisessä vain mielikuvitus on rajana.

– Portaita voi käyttää ulkotreenissä samaan tapaan kuin penkkiä. Voi tehdä esimerkiksi dippejä tai punnerruksia ja portaista saa haettua itselle sopivaa tasoa, Reiman neuvoo.

Jos porrastreeni ei ole tuttua, Reiman suosittelee aloittamaan rauhallisesti.

Pidä taukoa muutama minuutti portaiden kiipeämisen välissä, jotta syke ehtii tasaantua ja maitohapot hälventyä.

– Haastavinta aloittelijalle on se, että lihaksiin kertyy maitohappoa ja ne väsyvät paljon nopeammin kuin tavallisessa kävelyssä. Pidä siis taukoa muutama minuutti portaiden kiipeämisen välissä, jotta syke ehtii tasaantua ja maitohapot hälventyä, valmentaja neuvoo.

Porrastreenillä voi tehostaa kävelylenkkejä yksi tai kaksi kertaa viikossa, neuvoo Reiman. Aloittelijalle riittää porrastreeniksi alkuun pelkkä kävely ylös ja alas.

Aloittelijalle riittää porrastreeniksi alkuun pelkkä kävely ylös ja alas, mutta erilaisia liikkeitä kannattaa lähteä testaamaan rohkeasti. Reiman ohjeistaa, että pakaraa voi lähteä aktivoimaan esimerkiksi nousemalla joka toiselle portaalle ja halutessaan vielä kyykkäämällä askelten välissä. Koko matkaa ei tarvitse kyykätä, vaan osan matkaa voi mennä rauhallisemmin, osan tehokkaammin.

– Oma ”lempiliikkeeni” portaissa on vedot, eli mennään kovaa ylös ja kovaa alas. Toisena tulee hyppytreeni, jossa hypitään tasajalkaa joka toiselle askelmalle. Treeni on simppeli, mutta jokainen joka näitä kokeilee, huomaa kyllä niiden tehon, Reiman nauraa.

Alla olevalla videolla Jessica Reiman esittelee 7 teholiikettä porrastreeniin, jotka tuntuvat koko kropassa. Siirry seuraavaan liikkeeseen klikkaamalla nuolta oikealle.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?