Lentoemäntä Minna paljastaa, kuinka pysyy hyvässä kunnossa: ”Tee vähemmän, saat enemmän tuloksia”

Lentoemäntänä ja lihaskuntovalmentajana työskentelevä Minna Hirvi, 28, suosittelee vahvistamaan etenkin kehon tukilihaksia.

Tehokas ja monipuolinen treeni onnistuu vaikka omassa olohuoneessa.

19.8.2021 14:57

Vaativa vuorotyö, jossa terveyden pitäisi pysyä hyvänä ja kehon kunnossa.

Miten lentoemännät sen tekevät?

– Tärkeintä on suunnittelu, kertoo lentoemäntä, lihaskuntovalmentaja Minna Hirvi.

Treenit on laitettava kalenteriin jo ennalta.

– Jos ei suunnittele, treenit jäävät helpommin tekemättä, Minna tietää.

Koti ja oma keho riittää

Minna vannoo itse säännöllisiin kotitreeneihin, joissa hän painottaa kehon tukilihaksia, kuten syviä vatsalihaksia ja selkää tukevia lihaksia.

Liikkeet Minna tekee pääosin omaa kehonpainoaan hyödyntäen. Hän pyrkii erityisesti parantamaan lantion hallintaa sekä vahvistamaan olkapäiden, yläselän ja lapojen aluetta. Ne ovat kohtia, jotka rasittuvat lentoemännän työssä eniten.

Jos päällä on pidempi työputki, Minna keskittyy kehonhuoltoon, kuten dynaamiseen venyttelyyn ja putkirullaukseen. Treenit kuuluvat tuolloin usein vapaapäiviin.

Jokaisen kannattaa Minnan mielestä huomioida liikuntaharrastuksessaan se, millaista työtä tekee.

– Etenkin jos aikaa ja energiaa on rajallisesti, on järkevintä keskittyä oleelliseen eli hyvään oloon ja työkyvyn ylläpitoon. Suunnittelemalla treeniliikkeet fiksusti saa kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Lihaskunto kohenee ja samalla riski fyysisten vaivojen ja kipujen ilmaantumiselle pienenee.

Tukilihaksistoa vahvistavat liikkeet ovat arvokasta vastapainoa työn aiheuttamalle rasitukselle, kuten yksipuolisille työasennoille.

Vähemmällä enemmän

Minnalta kesti oma aikansa huomata, että suunnitellumpi ja maltillisempi treenimäärä tuokin halutut tulokset.

– Ennen saatoin käydä salilla viisi kertaa viikossa, rykiä menemään isoilla painoilla ja jättää tukilihakset vähemmälle. Se oli liikaa. Koko ajan oli sellainen olo, että ei jaksaisi lähteä liikkumaan.

Vaikka voimaa kertyikin, Minna huomasi myös, että paikkaa jos toista kolotti.

– Järkevämmällä treenaamisella olo on superhyvä ja krempat tipotiessään. Tunnen itseni rennoksi ja ryhdikkääksi.

Nykyisin Minna treenaa kotona lihaskuntoaan noin kahdesta kolmeen kertaa viikossa.

Salille ei kannata mennä veivaamaan hauista tai vatsalihaslaitetta. Niistä saatu hyöty ei vastaa käytettyä aikaa, jos tavoitteena on kehon kokonaisvaltainen vahvistaminen ja treeniaika on kortilla.

Tehokas ja nopea tukilihaksistoa vahvistava treeni

– Jos aika ja energia ei riitä mihinkään muuhun liikuntaan, tee kaksi tai kolme kertaa viikossa puolen tunnin lihaskuntotreeni kotona, Minna suosittelee.

Salille ei kannata mennä veivaamaan hauista tai vatsalihaslaitetta.

– Niistä saatu hyöty ei vastaa käytettyä aikaa, jos tavoitteena on kehon kokonaisvaltainen vahvistaminen ja treeniaika on kortilla.

Kaikki hyvää fiilistä ja energiaa tuottava liikunta kuitenkin kannattaa aina. Jos sinut saa liikkeelle vaikka uinti tai sulkapallo, anna mennä vaan! Muista kuitenkin, että tukilihasten vahvistamisesta on siinäkin hyötyä.

Katso tehokas ja nopea koko kropan tukilihaksia vahvistava treeni videolta!

Liike 1: Sivukyykky + kierto

  • Seiso lähtöasennossa hyvässä ryhdissä paino molempien jalkojen päällä.

  • Kyykkää sivulle niin, että sivulle astuva jalka koukistuu ja toinen jalka pysyy suorana. Takapuoli menee takaviistoon.

  • Nosta toinen käsi kohti kattoa kiertäen ylävartaloa käden mukana. Katse seuraa sormia.

  • Palauta käsi alas.

  • Työnnä itsesi koukussa olevan jalan voimin takaisin lähtöasentoon.

Liike 2: Askellus lantio ylhäällä

  • Mene selinmakuulle ja pistä jalat koukkuun. Pidä pää ja kädet alustassa.

  • Nosta lantio ylös ja pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan.

  • Nosta vuorotellen polvia kohti kattoa. Älä annan lantion pudota alas.

Liike 3: Jäätynyt karhu

  • Mene konttausasentoon lattialle. Varmista, että pää on neutraalissa asennossa vartalon jatkeena.

  • Työnnä itseäsi käsillä irti alustasta niin, että yläselkä pyöristyy hieman ja lapaluut erkanevat toisistaan.

  • Nosta molemmat polvet 5-10 senttiä ylös alustasta ja pidä ne ilmassa pari sekuntia.

  • Laske polvet rauhallisesti alas.

Liike 4: Suorien käsien nosto sivulle

  • Mene vatsamakuulle lattialle. Laita otsa kiinni alustaan ja vie kädet suoraksi sivulle. Nosta peukalot kohti kattoa.

  • Nosta suoria käsiä peukalot edellä ylös ja laske rauhassa alas.

  • Varmista, että kyynärpäät pysyvät suorana ja hartiat irti korvista koko liikkeen ajan.

Tee jokaista liikettä 10 toistoa (per puoli).

Treenaa ensimmäinen kierros vaikka videon tahdissa ja toista toinen, halutessasi kolmaskin kierros.

Pidä kierrosten välissä puolentoista minuutin tauko.

Fyysinen työ vai toimistotyö?

Fyysinen työ ja toimistotyö eroavat toisistaan, ja se on Minnan mukaan hyvä pitää mielessä omia treenejä suunnitellessa.

Tällaiset vinkit hän antaa toimistotyöläiselle:

  • Taukojumppa on hyvä! Avuksi voi ottaa vaikka kepin. Tässä yksi esimerkkiliike: Seiso neutraalissa asennossa ja ota kiinni kepin molemmista päistä. Pyöräytä keppi etukautta selän taakse ja sieltä takaisin. Pyri pitämään kädet lähes suorana liikkeen ajan. Mitä leveämpi ote kepistä, sitä helpompi liike on tehdä.

  • Pidä huoli etenkin yläselän alueesta. Se menee herkästi kumaraan ja rasittuu näyttöpäätetyössä. Kokeile vaikka lapapunnerrusta: Mene etunojaan seinää vasten. Pidä kädet suorana ja kiinni seinässä. Työnnä itseäsi poispäin seinästä ja työnnä lapaluitasi kauas toisistaan. Yläselkä pyöristyy samalla. Palauta liike takaisin ja annan lapaluiden lähentyä toisiaan. Säilytä keskivartalon tuki.

  • Muista ranteiden vahvistaminen, jotta vältyt hiirikäsipulmilta. Tee esimerkiksi rannepunnerruksia: Asetu etunojaan seinää vasten. Laita kädet seinää vasten noin hartioiden tasolle ja levitä sormet auki. Punnerra rannevoimin kämmenesi irti seinästä. Sormet pysyvät kiinni seinässä.

Nämä vinkit menevät fyysistä työtä tekeville:

  • Kiinnitä huomiota kehonhallintaan. Tukilihaksiston pitää olla vahva, jotta töissä ei tulisi rasitusvammoja tai haavereita.

  • Jos työssäsi on paljon nostamista ja kiertämistä, muista vahvistaa alaselkää tukevia lihaksia. Askelkyykky ja polvennosto ovat hyvä liikeyhdistelmä. Tee näin: Astu askelkyykky eteen. Nouse ylös ja nosta takimmaisen jalan polvi eteen koukkuun. Toista toisella puolella.

  • Koko takaketju eli pakarat, reidet ja pohkeet on hyvä huomioida. Varpaille nousu on yksi tehokas liike. Mene selinmakuulle lattialle. Nosta lantio ylös ja varpaat jonkun korokkeen (esim. sohvan) päälle. Pidä lantio ylhäällä ja lähde tekemään varpaille nousuja ilman, että lantio putoaa alas.

  • Jos teet töitä nostamalla kädet hartiatason yläpuolelle, muista vahvistaa niskaa ja olkapäätä tukevia lihaksia. Ota mukaan puolikuu vastamakuulla -liike: Mene vatsamakuulle maahan ja ojenna kädet suoraksi korvien viereen. Nosta kädet suorana ilmaan ja vie ne suorana sivukautta selän taakse ja sieltä takaisin. Kädet piirtävät liikkeen aikana puoliympyrän molemmin puolin kehoasi.

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?