Tietty virhe haittaa monen juoksijan askelta – asiantuntija neuvoo tekniikan ja antaa vinkit helppoon lenkkeilyn aloittamiseen

Juokseminen on helposti aloitettava liikuntaharrastus, jossa kaikki mahtuvat samalle lähtöviivalle.

5.8.2021 15:35

Kesän helteet alkavat väistyä, ja lomalta palatessa moni meistä pursuaa uutta energiaa. Nyt on siis täydellinen aika aloittaa lenkkeilyharrastus. Kävely tai juokseminen on helppoa, kunhan tekniikka on kunnossa.

Kantapää vai päkiä?

Moni on kuullut puhuttavan kantapää- tai päkiävoittoisesta juoksemisesta. Mutta kumpi on oikein?

– Se, millä jalan osalla tullaan maahan, on aika yksilöllistä. Ei ole väärin tulla kantapäällä, päkiällä tai jalan keskiosalla. Se riippuu juoksijan mittasuhteista, vastaa juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho.

Tärkeintä juoksutekniikassa on kiinnittää huomio siihen, mihin jalka astuu. Oikeaoppisesti askel osuu alustaan suoraan lantion alapuolella.

– Tärkeää juoksemisessa on se, että askeltiheys eli kadenssi on riittävän korkea. Jos se jää matalaksi, askel voi osua maahan lantion etupuolelle eli liian pitkälle.

Pasi Päällysaho on aikuisten juoksuvalmentaja ja aktiivinen kuntourheilija.

Hyvä nyrkkisääntö sopivalle askeltiheydelle on Päällysahon mukaan 80–90 askelparia minuutissa. Vauhdin kasvaessa askelen pituuskin yleensä kasvaa, jolloin askeleen paikkaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Toisinaan askel saattaa tulla liian eteen heikon lihaskunnon vuoksi. Silloin treeniä kannattaa tehostaa penkille nousuilla tai jumppakuminauhan avulla.

Taustalla voi olla myös huono liikkuvuus.

– Lantion alueen liikkuvuus on huonoa etenkin miehillä, ja se voi aiheuttaa myös ongelmia juoksutekniikassa, Päällysaho kertoo.

Tärkeää juoksemisessa on riittävän korkea askeltiheys. Jos se jää matalaksi, askel voi osua maahan lantion etupuolelle eli liian pitkälle.

Kaikkia virheitä ei tarvitse korjata

Oikea askellus on säännölliselle liikkujalle tärkeää, sillä liian eteen tuleva askel saa aikaan jarrutusefektin. Jalka tärähtää alustaan kovaa, mikä voi aiheuttaa rasitusvammoja lonkille ja polville. Kantapääjuoksussa väärä askellus syntyy helpommin, mutta Päällysaho ei silti suosittele vaihtamaan omaa juoksutyyliä väkisin.

Sen sijaan tärkeää on kehittää tekniikkaa muiden ominaisuuksien, kuten liikkuvuuden ja lihaskunnon lisäämisen, kautta.

– Ei Janne Holménin juoksutyylikään ollut maailman kauneinta katsottavaa, mutta lujaa se juoksi, Päällysaho kertoo viitaten kestävyysjuoksijan vispaavaan käteen.

– Se [käsi] todennäköisesti kompensoi jotain muuta tekniikkavirhettä, joten jos sen olisi ”korjannut”, ongelma voisi pompata esiin jossain muualla. Kaikkia virheitä ei edes kannata lähteä korjaamaan, Päällysaho toteaa.

Tärkeää on kehittää tekniikkaa muiden ominaisuuksien, kuten liikkuvuuden ja lihaskunnon lisäämisen, kautta.

Kiinnitä huomio erityisesti kahteen asiaan

Aloitteleville lenkkeilijöille tyypillisimmät tekniikkavirheet ovat niin sanottu ”laiska askellus” sekä ylävartalon liika jännitys.

Laiskan askeleen tapauksessa jalan kontakti alustaan on liian pitkä, eli juoksusta puuttuu riittävä kimmoisuus. Sitä voi parantaa erilaisilla hyppelyharjoituksilla. Ylävartalon asento taas korjaantuu kiinnittämällä siihen tietoisesti huomiota kesken juoksun.

– Jos pään asento on liikaa jalkoihin päin, nosta katseen suunta horisonttiin. Rentouta myös hartiat juoksun aikana, ja jos kädet on puristettu nyrkkiin, niiden avaaminen rentouttaa usein hartiaseudunkin, Päällysaho neuvoo.

Juokseminen on siitä helppo harrastus, että aloittamiseen ei tarvita kuin kengät ja motivaatiota.

Tärkeintä on lähteä liikkeelle

Lenkkeilyharrastusta aloittavalle Päällysahon tärkein vinkki ei liity tekniikkaan.

– Ihan alussa ei kannata ajatella sitä yhden lenkin pituutta, eikä varsinkaan tehoa, vaan harjoittelutiheyttä – aloittelijalle vaikkapa joka toinen päivä. Lenkkien ei tarvitse olla pitkiä, vaan ne voivat olla ihan lyhyitä, Päällysaho suosittelee.

Kun liikkuminen on muodostunut säännölliseksi harrastukseksi, voi lenkkien pituutta alkaa pikkuhiljaa pidentää. Aluksi viikossa voi olla vaikka yksi pidempi lenkki.

Ihan alussa ei kannata ajatella sitä yhden lenkin pituutta, eikä varsinkaan tehoa, vaan harjoittelutiheyttä.

Kun lenkin pituudetkin alkavat olla kunnossa, huomio kiinnitetään tehoon, eli siihen, kuinka lujaa mennään. Tässä vaiheessa mukaan astuu maksimiharjoittelu.

– Ensin tiheys, sitten volyymi, ja sitten tehot, Päällysaho tiivistää.

Juoksuvalmentaja muistuttaa myös, että tasoon katsomatta harjoittelu kannattaa pitää monipuolisena. Monotoniset, aina samaa vauhtia ja samaa kestoa olevat lenkit altistavat rasitusvammoille ja syövät tekemisen intoa.

– Juoksemista kannattaa rytmittää viikkojen ja viikonkin sisällä. Voi olla semikova viikko, kova viikko ja kevyt viikko. Lenkkien ei pitäisi olla samanlaisia, vaan peruslenkkiin voi lisätä lyhyitä nopean juoksun pätkiä, Päällysaho neuvoo.

Lenkin voi lopettaa esimerkiksi spurttiin tai sitten voi kokeilla intervallitreeniä, jossa juostaan esimerkiksi muutaman kerran puolen minuutin spurtti. Vauhdin ei tarvitse olla maksimi, vaan ”rennon kova”.

Tavoite on mukava tähtäin, joka ohjaa harjoittelua. Vitosen tai kympin kisa on ihan yhtä hyvä kuin joku polku-ultra.

Aloita nollista kävelyllä

Jos keho ei ole tottunut juoksemiseen, harjoittelun voi aloittaa hyvin juoksu- ja kävelylenkin yhdistelmällä. Alkuun juostaan vaikka minuutti kerrallaan.

– Kun kunto kasvaa, juoksua otetaan enemmän mukaan. Kunhan liikkuminen on miellyttävää eikä tapa innostusta, Päällysaho neuvoo.

Treeniä tehostaakseen voi kokeilla myös sauvakävelyä, joka on Päällysahon mielestä loistava innovaatio. Sauvat tuovat tekemiseen rytmiä ja ryhtiä, eivätkä ne estä lyhyiden juoksupätkien tekemistä.

Jos laji innostaa, Päällysaho suosittelee osallistumaan matalalla kynnyksellä myös juoksukilpailuihin ja -tapahtumiin, joita järjestetään Suomessa runsaasti.

– Tavoite on mukava tähtäin, joka ohjaa harjoittelua. Vitosen tai kympin kisa on ihan yhtä hyvä kuin joku polku-ultra. Juoksijat ovat mukavaa porukkaa, ja kaikki mahtuvat samalla viivalle.

Alla personal trainer Maikki Marjaniemi antaa vinkkejä parempiin kävelylenkkeihin.

Kohota kuntoa kuukauden kävelyohjelmalla:

Näin saat kävelystä enemmän irti:

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?