Kuinka paljon pitää liikkua? Lääkäri kertoo, mikä määrä liikuntaa riittää tukemaan terveyttä ja pitämään kehoa kunnossa - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Lääkäri kertoo, mikä määrä liikuntaa riittää tukemaan terveyttä ja pitämään kehoa kunnossa – kun mittariin tulee 40 vuotta, tietty ryhmä erottuu muista

Viime kädessä hyvä lihaskunto erottaa toimintakykyisen ihmisen sänkypotilaasta, sanoo erikoislääkäri Jan Sundell.

Jos lihaksissa ei ole riittävästi ruutia, alkavat tavalliset arjen perustoiminnot hankaloitua ikääntyessä.

10.8. 15:29

Kuvittele eteesi kaksi ikääntynyttä herraa. Toinen ei ole eläessään harrastanut liikuntaa, toinen päätti muutama vuosi sitten palkata itselleen valmentajan, jotta oma kunto kohenisi.

Liikunnan vähiin jättänyt kävelee kepillä eikä enää kykene nousemaan tuolista ilman tukea. Kaatumisen seurauksena murtunut käsikään ei ole parantunut.

Salilla treenaava ei juurikaan kärsi krempoista. Liukastumisessa murtunut nilkka on parantunut hienosti, sulkapallon pelaaminen kavereiden kanssa maistuu ja kasvaneet lihakset ovat alkaneet kiristää takinhihaa.

Tämä on tositarina, jonka uskoo myös erikoislääkäri Jan Sundell.

– Mitä paremmat lihasvoimat, sitä parempi ja pidempi elämä. Lihasvoimaharjoittelulla saa yllättävän pienellä satsauksella valtavasti asioita. Esimerkiksi tutkimusten mukaan ikäihminen voi saada jopa neljänneksen lisää lihasvoimaa muutamassa kuukaudessa käydessään pari kertaa viikossa kuntosalilla, sisätautilääkärinä TYKSissä työskentelevä Sundell sanoo.

Sundell tunnetaan intohimoisena lihaskuntoilun sanansaattajana sekä nimellä Dr. Body. Vuoden alussa hän julkaisi uuden kirjan Hippokrateen soturi (Docendo), jossa hän neuvoo, miten omaa terveyttä voi ylläpitää ja kohentaa elämäntavoilla.

Sundellin sanoin juuri se, että ihmiset harrastaisivat enemmän liikuntaa, helpottaisi hänen työtään huomattavasti.

– Potilaat pääsisivät nopeammin kotiin eikä heitä tarvitsisi lähettää niin usein jatkokuntoutuspaikkoihin.

Mitä paremmat lihasvoimat, sitä parempi ja pidempi elämä.

Hyvä lihaskunto tulevaisuuden turva

Se tiedetään, että liikunnalla on iso merkitys terveydelle. Hyvä kunto ehkäisee myös useita sairauksia.

Mutta miten yhä useampi ihminen saisi itsensä liikkeelle? Liikkumisessa alkuun pääseminen on useimmille se vaikein pala purtavaksi.

Lue lisää: Työpäivän jälkeen väsyttää, mutta mitä sille pitäisi tehdä? Näin kehosi kertoo, kannattaako liikkua vai levätä

Uusia työkaluja on kehitelty. Yksityisessä terveyspalveluyrityksessä lääkäri voi kirjoittaa potilaalleen liikuntalähetteen muun hoidon tueksi. Tavoitteena on, että itselle räätälöidyn liikuntaohjelman aikana ihminen oppisi noudattamaan terveellisiä ja aktiivisia elintapoja.

Terveydenhuollon vastaanotoilla lääkärit ovat voineet kirjoittaa myös liikkumisreseptejä.

Se, millaisia tuloksia resepteillä ja lähetteillä on mahdollisesti saatu, vaatisi oman selvityksensä.

Näen työssäni viisikymppisiä, jotka eivät ole liikkuneet ja voivat olla huonommassa kunnossa kuin hyväkuntoiset kahdeksankymppiset.

Ennaltaehkäisyyn on joka tapauksessa syytä satsata.

– Viime kädessä etenkin hyvä lihaskunto erottaa toimintakykyisen ihmisen sänkypotilaasta. Jos vaikka sairastuu koronaan ja joutuu teholle, hyvä lihaskunto antaa voimia kammeta itsensä ylös sängystä toipumisvaiheessa. Kuka haluaa jäädä toisten hoidettavaksi? Sundell sanoo.

Lihasvoima, etenkin alaraajoissa, on parasta tulevaisuuden turvaa.

– Näen työssäni viisikymppisiä, jotka eivät ole liikkuneet eivätkä muutenkaan hoitaneet itseään. He voivat olla huonommassa kunnossa kuin jopa hyväkuntoiset kahdeksankymppiset. Kun mittariin alkaa tulla 40 vuotta, ne, jotka ovat pitäneet itsestään huolta erottuvat muista, Sundell sanoo.

Vähäisellä liikkumisella useita merkittäviä haittoja

Vähäisen liikkumisen haitat ovat melkoiset: ylipainoa kertyy herkemmin, riski sairastua kakkostyypin diabetekseen kasvaa, verenpaine voi nousta ja voi tulla erilaisia tuki- ja liikuntaelinvaivoja, kuten polvi- ja selkäkipuja.

Liikunnalla on myös tärkeä merkitys mielenterveydelle. Tutkimusten mukaan säännöllinen voimaharjoittelu voi sekä pitää loitolla että parantaa masennuksen oireita. Lihasvoiman treenaaminen voi myös estää muistisairauksia.

Lue lisää: Pidä huolta lihasvoimasta – voimaharjoittelulla myös masennus voi pysyä loitolla

Lue lisää: Voimaharjoittelu voi terästää muistia ja estää dementian

– Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Vaikka käyttäisi rollaattoria, Sundell sanoo.

Kaikille löytyy jokin tapa liikkua. Jos salilla käyminen ei innosta, kotona tai vaikka ulkoliikuntapaikalla voi harjoitella oman kehon painoa hyödyntäen.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

Sundell itse syttyi voimaharjoitteluun teini-iässä, kun teatteriin vyöryi Arnold Schwarzenegger -filmejä.

– Ajateltiin, että vau! Tuolta me halutaan näyttää.

Ekojen treenien jälkeen lihakset tulivat nautinnollisen kipeiksi, ja jonkin ajan kuluttua kaverit pistivät merkille kasvaneet hauikset.

– Mitä enemmän ikää tulee, sitä enemmän ajattelen terveysvaikutuksia.

Voimaharjoittelun olisi hyvä olla jokaisen ohjelmassa aina vanhuusikään asti.

Tohtorin liikuntaresepti: Tee edes tämä

Millainen määrä liikuntaa riittää tukemaan terveyttä ja pitämään kehoa kunnossa?

Dr. Bodyn resepti kuuluu näin: Kaksi kertaa viikossa voimaharjoittelua, saman verran kestävyysliikuntaa sekä kerran viikossa venyttelyhetki.

Kaksi salikertaa viikossa ja reipasta kävelyä tai pyöräilyä töihin olisi jo aika kova setti. Näin jos tehtäisiin, olisi aika paljon vähemmän kansansairauksia.

Vasta-alkajalle Sundell suosittelee maltillista alkua.

– Käy ensin kerran viikossa salilla ja treenaa niin kevyesti, että paikat eivät tule hirvittävän kipeiksi. Kun aikaa on kulunut muutama kuukausi, ryhdy käymään salilla kaksi kertaa viikossa. Kiire ei ole.

Minimimäärä voimaharjoittelua on kaksi kertaa viikossa – niin, että käy koko kropan läpi. Optimi on kolme. Kolme salikertaa voi jakaa vaikka yhteen koko kropan treeniin sekä ala- ja ylävartalotreeneihin.

– Kylkeen tarvitaan kestävyyttä. Se voi olla myös hyötyliikuntaa.

Kävelyä, pyöräilyä, puutarhatöitä ja portaiden nousua hissin sijaan.

Jos hyötyliikuntaa ei tule, omaan kalenteriin kannattaa merkata vaikka muutama lenkki, jumppatunti tai uintihetki joka viikko.

– Minimi eli kaksi salikertaa viikossa ja mukaan hyötyliikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai pyöräilyä töihin olisi jo aika kova setti. Näin jos tehtäisiin, olisi aika paljon vähemmän kansansairauksia.

Lue lisää: Näin uskomattoman tehokasta on tavallinen pyöräily – 9 hyvää asiaa, jotka tapahtuvat kun alat pyöräillä

Keho kiinteytyy, alaselkäkivut vähenevät

Sundell luettelee muitakin säännöllisen liikunnan hyviä puolia:

– Keho kiinteytyy, painonhallinta on helpompaa, diabetesriski on pienempi, luut ja lihakset vahvistuvat sekä tuki- ja liikuntaelinongelmia on vähemmän.

On tutkittu, että liikkuvilla on muita vähemmän esimeriksi alaselkäkipuja.

Mielellekin tekee hyvää liikkua. Ja kun ihminen alkaa liikkua, huomio alkaa kääntyä melkein automaattisesti myös siihen, mitä syö.

– Jos liikunnan hyödyt saisi pillerin muotoon, siitä saisi Nobelin palkinnon.

Lue lisää: Tämän verran liikuntaa viikossa riittää – katso esimerkkiviikot aloittelijalle ja hyväkuntoiselle

Lue lisää: Aloita lihaskuntoharjoittelu viimeistään viisikymppisenä ja vältä vanhuuden vaivat – yksi neuvo korostuu erityisesti naisille

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?