Testaa nopeasti, missä kunnossa olet kesän jälkeen – tulokset kertovat lihas­kunnosta ja kehon­koostu­muksesta

Näiden testien avulla selvität, missä kunnossa olet kesän jälkeen.

16.8.2021 8:00

Näillä nopeilla testeillä saat helposti selvitettyä, missä kunnossa olet. Saat kuvaa siitä, millaisella tasolla kropan lihaskunto ja kehonkoostumus ovat.

Katso yllä olevalta videolta, miten nämä neljä eri testiä tehdään!

Tarkemmat ohjeet ja arviointitaulukot löydät tekstistä.

1. Vyötärönympärys

Vyötärönympäryksen mittaus kertoo paljonko keskivartalon alueella on rasvakudosta ja antaa suuntaa siitä, onko riskiä sairastua erilaisiin liiallisen ylipainon aiheuttamiin sairauksiin.

Oman vyötärönympärysmitan kartoittaminen tapahtuu mittanauhan avulla. Mittaaminen kannattaa suorittaa kokovartalopeilin edessä niin voit varmistaa, että mitta pysyy vaakatasossa eikä mene kierteelle. Ota mitta paljaalta iholta, niin saat tarkimman tuloksen.

Vyötärönympäryksen oikean mittauskohdan löydät, kun etsit alimman kylkiluun ja suoliluun harjanteen puolivälin. Yleensä tämä sijaitsee navan kohdalla tai hieman sen yläpuolella, vyötärön kapeimmassa kohdassa. Hengitä muutaman kerran, ota mitta uloshengityksellä ja kirjaa tulos ylös.

Alla olevasta taulukosta näet, mitä tuloksesi kertoo.

2. Vyötärö–lantiosuhde

Koska olemme erikokoisia, ei pelkkä vyötärönympäryksen mitta anna kaikille täyttä totuutta. Siksi avuksi kannattaa ottaa myös mitta lantionympäryksestä, jota verrataan vyötärönympärykseen. Mitä isompi ero, sitä vähemmän riskejä eri sairauksille on.

Lantionympäryksen mitta otetaan reisiluun pallomaisen pään kohdalta, yleensä lantion leveimmästä kohdasta. Varmista, että mittanauha pysyy vaakatasossa eikä mene kierteelle. Jaa vyötärön mitta lantion mitalla, niin saat vyötärö-lantiosuhteen.

Voit tarkistaa alla olevasta taulukosta, mille kohdalle oma tuloksesi asettuu.

3. Kyykkytesti

Tämän testin avulla testaat alaraajojen lihaskuntoa.

Asetu seisomaan ryhdikkäästi, jalat hieman harallaan (20–30 cm). Kädet ovat sivuilla, ja katse osoittaa suoraan eteenpäin. Testiliikkeessä laskeudutaan selkä suorana kyykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voidaan kantapäiden alle asettaa 1–2 cm:n korkuinen koroke, jotta tasapaino liikkeessä säilyy.

Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.

4. Punnerrustesti

Punnerrustestin avulla testaat ylävartalosi voimaa.

Käy etunojaan ja aseta kädet hieman hartioita leveämpään asentoon, sormet osoitettuna eteenpäin. Laskeudu alas niin, että rinta hipaisee lattiaa, ja työnnä kyynärpäät takaisin suoriksi. Huomioi ettet nosta hartioita korviin tai ota liian leveää asentoa käsille. Aktivoi ennen punnerrusta myös keskivartalo ja käännä häntäluuta jalkojen väliin, jotta selkään ei tule liiallista notkoa ja kuormitusta.

Naiset voivat tehdä punnerrukset polvet maassa ja miehet polvet ylhäällä. Viitearvot ovat siten samat naisille ja miehille.

Tee 30 sekunnin aikana niin monta tekniikaltaan puhdasta toistoa kuin pystyt. Voit siis punnertaa rivakassakin tahdissa, mutta keskivartalo ei saa pettää, rinnan tulee hipaista lattiaa ja alhaalta on jaksettava nousta kokonaan ylös asti.

Testin tehtyäsi voit kurkata taulukon viitearvoista oman tuloksesi.

Kivoja testihetkiä!

Verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi (oik.) sekä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila auttavat ihmisiä onnistumaan tavoitteissaan, löytämään liikunnan ilon sekä oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Maikki ja Sohvi antavat Ilta-Sanomien verkkosivujen palstalla kerran viikossa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

4 liikkeen tehokuntopiiri saa rasvan palamaan – kokeile!

Näin poltat rasvaa ilman treeniä – personal trainer paljastaa parhaat vinkkinsä

Kiihdytä aineenvaihdunta kunnon vauhtiin – unohda heti ensimmäisenä ruuan niukistelu

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?