Mikä määrä treeniä riittää kunnon ylläpitämiseen? Tee edes nämä, niin syksyllä on helpompi jatkaa harjoittelua

Loistavia uutisia lomalaiselle: kunnon ylläpitoon riittää huomattavasti pienempi harjoitusmäärä kuin sen kehittämiseen.

Lomalla liikunnan määrä voi tippua, jos aikataulut ovat tiukat tai harjoitusmahdollisuudet heikot. Kunto ei pääse laskemaan, jos ylläpitävä treeni muistuttaa harjoittelua loman ulkopuolella.

4.7.2021 9:15

Kuntosalia ei ole mailla eikä halmeilla, paahtava helle vie lenkkihalut, loma-aikataulut ovat tiukat. Kyllä, kuntoilija kohtaa loman aikana monta haastetta. Rutiineista kannattaa kuitenkin pitää kiinni, sillä syksyllä ei ole mukava aloittaa uudelleen takamatkalta.

Kuntoilijan 1. kesähaaste: Harjoituspaikkojen puute

Vaikka kuntosalitreenistä olisi talven aikana tullut tapa, voi rutiini rakoilla, jos kesäpaikalta lähimmälle salille on 100 kilometrin matka. Joskus taas tietty, itselle sopiva ohjattu harjoitusryhmä tai -vuoro loppuu kesän ajaksi. Näissä tilanteissa kannattaa miettiä ensin, miten treenin voisi tehdä fysiologisesti mahdollisimman samalla tavalla. Näin se saa aikaan samat vaikutukset.

Suosittu sanonta ”risusavotassa on kuntosalia kerrakseen” ei valitettavasti pidä lainkaan paikkaansa. Risusavotta voi olla hyvää kuntoilua, mutta salilla hankittua lihasvoimaa ja lihasmassaa se ei riitä ylläpitämään, koska kuormat ovat liian kevyitä.

Siksi vaikkapa jäykkä vastuskuminauha on mainio apuväline kesän harjoitteluun. Sillä voit matkia useimpia yleisiä kuntosalin liikemalleja. Käytitpä sitten sitä tai muuta välinettä, lähde siitä, että teet samanlaisia toistomääriä kuin salilla. Silloin harjoittelu on fysiologisesti vastaavaa ja aiheuttaa samat vaikutukset.

Kestävyyspuolella pyri samanlaisiin sykkeisiin kuin tutuissa arjen harjoituksissa. Nyt laji voi vaihtua pyöräilystä hölkkään tai patikointiin. Kenties jopa avovesiuintiin!

Kuntoilijan 2. kesähaaste: Ajanpuute

Kesällä on hyvä keskittyä muihin asioihin kuin arjessa. Loman tulisi olla nimenomaan irtiotto arjesta. Jos kuntoilusta kuitenkin ottaa kesän ajaksi 4–8 viikon totaalitauon, sekä lihaskunto että kestävyyskunto heikkenevät selvästi. Jopa kymmeniä prosentteja.

Mutta nyt seuraa lomalaiselle loistavia uutisia: Kunnon ylläpitoon riittää huomattavasti pienempi määrä kuin sen kehittämiseen.

Hyvänä nyrkkisääntönä voit ajatella, että 1/3 kevään kehittävästä harjoittelumäärästä riittää heittämällä ylläpitoon kesäkauden ajan.

Jos olet kehittänyt voimaa tai kestävyyttä harjoittelemalla 2–3 kertaa viikossa, yksi harjoitus viikossa molemmille ominaisuuksille ylläpitää tuloksesi kesän ajan. Näin et joudu lähtemään syksyyn takamatkalta.

Kuumalla liikuttaessa nesteen tarve karkeasti kaksinkertaistuu. Riittävä nesteytys takaa nautinnollisemman ja tehokkaamman treenin.

Kuntoilijan 3. kesähaaste: Kuumat kelit

Paahtavalla helteellä ei tee mieli lenkille. Eikä aina kannatakaan lähteä, sillä todella kuumassa säässä harjoittelu on tutkitusti haastavampaa ja jopa riskialttiimpaa. Voit kuitenkin kampittaa kuumuushaasteita seuraavilla konsteilla:

Ajoita treenit aamuun. Silloin ilma on lähes aina viileämpää, eikä aurinko porota täydeltä terältä.

Ajoita treenit viileään päivään. Muista, että erityisesti ylläpitovaiheessa tarvitset vain 1–2 harjoitusta viikossa. Nykyään sääennusteet ovat niin tarkkoja, että näet helposti tulevien 3–5 päivän sään. Sen mukaan voit siirtää harjoituksen myöhempään ajankohtaan.

Nesteytä kunnolla. Viileällä ilmalla on hyvä nauttia nestettä harjoittelun aikana noin 0,5 litraa tunnissa. Kuumalla säällä nestetarve voi nousta 1–1,2 litraan tunnissa. Jos harjoituksesi on pitkä, ripaus suolaa veden sekaan tehostaa nesteen imeytymistä.

Tee vesiliikuntaa. Veden viilentävä vaikutus pitää lämmön kurissa. Siksi vesijuoksu tai avovesiuinti ovat kesällä erinomaisia kestävyyslajeja.

Sitten vain aktiivista kesää kohti!

Lisää treenivinkkejä löydät osoitteessa olipakerranmies.fi ja Facebookissa facebook.com/olipakerranmies.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?