Näin pysyt normaalipainossa – ylilääkäri kertoo 10 tehokeinoa - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Näin pysyt normaalipainossa – ylilääkäri kertoo 10 tehokeinoa

Normaalipainon ylläpitämiseen on tehokkaita keinoja – eikä suurin osa niistä liity ruokaan.

Kynnys lähteä liikkumaan kannattaa asettaa niin alhaalle kuin suinkin mahdollista, sillä pienilläkin muutoksilla on iso merkitys.

15.6. 15:45

Yli 30-vuotiaista suomalaisista naisista 63 prosenttia ja miehistä 72 prosenttia on ylipainoisia. Heistä lihavia on naisista 27 ja miehistä 26 prosenttia. Lihavuuden raja ylittyy, kun painoindeksi on yli 30. Suomen Painoklinikan ylilääkäri André Heikius huomauttaa, että vaikka painoindeksi ei yksilön kohdalla välttämättä kerro koko totuutta, väestötasolla on selvää, että ylipaino on lisääntynyt ja lihavien määrä on kolminkertaistunut 40 viime vuoden aikana.

Yksilötasolla painoindeksiä enemmän kertoo vyötärönympärys, sillä se paljastaa paremmin haitallisen rasvan määrän ja kuvastaa myös ylipainon terveysriskiä. Senkään suhteen ei ole hurraamista, sillä lähes puolet suomalaisista on vyötärölihavia.

Ylipainolla on merkitystä. Heikius kertoo, että ylipainoon ja lihavuuteen yhdistyy yli 200 sairautta. Karkeasti jaotellen ylipainon aiheuttamat sairaudet voi jakaa neljään kategoriaan: metabolisiin, mekaanisiin, psyykkisiin ja syöpäsairauksiin.

Lihavuus on monimutkainen asia, joka ei ole sen enempää itse valittu tila kuin muutkaan sairaudet.

Metabolisiin sairauksiin kuuluvat esimerkiksi tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonisairaudet. Mekaaniset sairaudet puolestaan liittyvät siihen, että liika paino kuormittaa erityisesti tuki- ja liikuntaelimistöä. Psyykkisistä sairauksista ylipainoon liittyy ajoittain masennus, ja lihavuus voi jo itsessään aiheuttaa masennusta. Tällä hetkellä tutkitaan kiivaasti myös eri syöpien yhteyttä ylipainoon.

– Ylipaino on terveydellinen riski, mutta ennen kaikkea kyse on elämänlaadusta – vaikkapa siitä, jaksaako leikkiä lasten kanssa. Tässä veneessä on kuitenkin moni, eikä syyllisyyttä pidä kantaa. Lihavuus on monimutkainen asia, joka ei ole sen enempää itse valittu tila kuin muutkaan sairaudet, Heikius korostaa.

Jos käytät kaiken aikasi muiden tarpeiden täyttämiseen, opettele ottamaan aikaa itsellesi.

”Painonhallinta muuttuu koko ajan vaikeammaksi”

Ylipaino ei Heikiuksen mukaan johdu siitä, että ihmisten itsekuri olisi vuosikymmenten aikana merkittävästi huonontunut. Ennen kaikkea on kyse siitä, että elinympäristömme on muuttunut ja elintarvikkeita on eri lailla saatavilla kuin ennen.

– Vappuna huomasin kaupassa suklaakuorrutteeseen dipattuja tippaleipiä ja ajattelin, että painonhallinta muuttuu koko ajan vaikeammaksi. Asiaa eivät helpota työelämän muutokset ja ulkonäköpaineet. Ylipainoon liittyy edelleen paljon häpeää, mikä vaikeuttaa painonhallintaa. Sillä on todella iso merkitys, miten ympäristö kohtelee ja mitä ympäristö ajattelee, sillä ihmiset huomaavat kyllä myös sanattomat viestit, Heikius sanoo.

Jos arki on koko ajan hirveää kaaosta, ei ole edes mahdollista tehdä järkeviä valintoja.

Hän toivoo, että ylipainoisen asenne painonhallintaan ja -pudotukseen olisi itsensä hyväksyvä. Vaikka ruokavaliolla on toki merkitystä painonhallinnan kannalta, osoittavat tutkimukset kiistattomasti, että vähintään yhtä suuressa roolissa ovat uni, palautuminen ja stressinhallinta. Painonhallintalääkäri kehottaakin miettimään omaa tilannettaan: antaako esimerkiksi kaiken energiansa muille ja asettaa itsensä aina viimeiseksi?

– Jos arki on koko ajan hirveää kaaosta, ei ole edes mahdollista tehdä järkeviä valintoja.

Näin pidät painon kurissa ja pääset jo kertyneestä ylipainosta

1. Nuku riittävästi. Tutkimukset osoittavat, että jo muutaman yön univaje voi nostaa painoa. Liian vähäinen uni aiheuttaa hormonaalisia muutoksia ja vaikuttaa aivojen välittäjäainepitoisuuksiin, jolloin esimerkiksi nälkähormonin määrä elimistössä nousee. Väsyneenä myös kiinnostus esimerkiksi liikuntaa kohtaan on normaalia vähäisempää.

2. Palaudu ja vältä stressiä. Mieti, miten juuri sinä palaudut arjen, työnteon ja perhe-elämän velvoitteista. Jos käytät kaiken aikasi muiden tarpeiden täyttämiseen, opettele ottamaan aikaa itsellesi.

3. Pyristele eroon autopilotista. Tavat ja rutiinit helpottavat arkea, mutta moni elää elämäänsä huomaamattaan autopilotilla kuuntelematta kehonsa viestejä. Silloin esimerkiksi nälkä jää päivän aikana helposti huomaamatta, mikä kostautuu iltaisin. Pitkin päivää kannattaakin pysähtyä aina välillä kuulostelemaan, miten voi: onko ehtinyt syödä ja levätä?

4. Suunnittele. Suunnittelua ei pidä sekoittaa tavoitteisiin. Tuore, suomalainen tutkimus nimittäin osoittaa, että osalle ihmisistä painonpudotuksessa toimii nimenomaan se, ettei siitä muodostu suoritusta tai tavoitteellista projektia. Suunnittelu tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, että pysähtyy pohtimaan, mitä arjessa on tulossa ja millaisia valintoja voisi tehdä: milloin ehtii syödä lounaan ja mitä tilaa kaupasta.

5. Lisää, älä karsi. Painonhallintaa tai -pudotusta ei kannata ajatella kieltolistana, sillä karsiminen on psykologisesti vaikeampaa kuin lisääminen. Yritä siksi ajatella terveellisiä valintoja positiivisen kautta – kesällä saa syödä kilokaupalla tuoreita marjoja ja lounaslinjasto on mahdollisuus kasata lautanen kukkuroilleen salaattia. Pikkuhiljaa hyvien valintojen lisääminen vie tilaa huonoilta.

Hiilihydraattien karsimisen ei tarvitse tarkoittaa mitään tiettyä ruokavaliota.

6. Karsi hiilihydraatteja maltillisesti. Jos syö kohtuullisen terveellisesti, mutta paino nousee tai ei putoa, toimiva keino on karsia hieman hiilihydraatteja – proteiinista ja hyvistä rasvoista kun ei ole varaa pihistää. Hiilihydraattien karsimisen ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa mitään tiettyä ruokavaliota. Voit esimerkiksi ottaa hieman aiempaa vähemmän hiilihydraattipitoista lisuketta tai jättää toisen leivän väliin.

7. Lisää liikuntaa, edes vähän. Pienilläkin muutoksilla on iso merkitys, varsinkin, jos et liiku ollenkaan. Siksi kynnys lähteä liikkumaan kannattaa asettaa niin alhaalle kuin suinkin mahdollista. Päätä vaikka aluksi kävellä korttelin ympäri pari kertaa viikossa. Liikunnan roolia painonhallinnassa ja -pudotuksessa ei pidä ajatella kalorinpolttajana. Sen sijaan liikunta esimerkiksi parantaa unen laatua ja auttaa ylläpitämään ateriarytmiä. Kannattaa myös muistaa, että painonhallinnan kannalta hyötyliikunta on usein ihan yhtä tehokasta kuin kuntoliikuntakin. Jos siis mieluummin haravoit lehtiä ja möyhit kasvimaata kuin lähdet lenkille, anna mennä!

8. Valitse painonpudotustapa voimavarojesi mukaan. Jos elämässäsi on kaikki hyvin, tiukka dieetti voi auttaa alkuun painonpudotuksessa. Painonhallintaa kannattaa kuitenkin tarkastella siitä näkökulmasta, että se lisää jaksamista ja edistää terveyttä. Esimerkiksi kävelyn ja unen lisääminen auttavat jaksamaan. Sen sijaan dieetti, jossa syödään paljon kovia eläinrasvoja voi heikentää sydänterveyttä.

9. Pyydä apua. Ota terveydenhuollon ammattilainen tueksesi. Käy painonhallintaan liittyviä asioita läpi terveydenhoitajan tai ravitsemusterapeutin kanssa ja hyödynnä myös viime aikoina yleistyneet etäpalvelut.

10. Lihavuusleikkaus ja lääkkeet. Vaikka lihavuuden hoito on ennen kaikkea elintapatyötä, lääketieteellä on takataskussaan kaksi tutkitusti vaikuttavaa hoitokeinoa: lihavuusleikkaus ja uudet, lihavuuden hoitoon tarkoitetut lääkkeet, jotka lisäävät kylläisyydentunnetta ja vähentävät ruoan palkintoarvoa aivoissa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?