Helppo ja tehokas ulkotreeni kaikille: Kehonpainoharjoitukseen tarvitsee vain oman kropan, vähän tilaa ja 15 minuuttia - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Helppo ja tehokas ulkotreeni sopii kaikille – tarvitset vain oman kroppasi, vähän tilaa ja 15 minuuttia

Unohda monimutkaiset liikkeet ja treenihärpäkkeet! Kesätreeni omalla kehonpainolla tekee tehtävänsä.

Kesällä kannattaa liikkua ulkona. Hyödyntää pihat, puistot ja penkit.

21.6. 8:00

Uhkaako kuntoilu jäädä kesälomalla tykkänään pois ohjelmasta? Lomalla on toki lupa rentoutua, mutta kuntoa ei kannata päästä täysin repsahtamaan.

– Liikunnan pitäisi olla yhtä päivänselvä kuin hampaiden pesu. Treeni tehdään riippumatta siitä, millä fiiliksellä on. Fiilis saa vaikuttaa siihen minkälaisen treenin teet, mutta ei siihen, liikutko vai et, napauttaa valmentaja Arttu Nyman Crossfit Basement -salilta.

Liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkaista. Kokeile tätä tehokasta ”vankilatreeniä”, joka onnistuu vaikka omalla pihalla. Sen kesto on vain 15–20 minuuttia.

– Treeni sopii hyvin esimerkiksi mökille, missä ei ole välineitä. Tarvitset vain oman oman kehosi ja jonkun verran tietä tai polkua, jolla juosta. Vaihtelun vuoksi voit korvata juoksun vaikka uinnilla.

Vatsalihaksetkin saavat tässä treenissä kyytiä.

Liikkeet:

  • 200 metrin juoksu

  • 5 punnerrusta

  • 10 kyykkyä

  • 15 vatsalihasliikettä

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit.

Katso videolta, miten teet treenin ja liikkeet oikein!

Muokkaa oman kunnon mukaan

Voit skaalata liikkeitä halutessasi helpommaksi.

  • Hölkkää tai kävele juoksun sijaan.

  • Punnerra pöytää, seinää tai muuta kaltevaa pintaa vasten.

  • Kevennä kyykkyä istumalla esimerkiksi matalan penkin tai laatikon päälle.

Kyykyn voi tehdä myös penkille istuen.

–  Mikäli treeni tuntuu liian helpolta, tee kaikki kovempaa ja nopeammin laadusta kuitenkaan tinkimättä. Luonnollisesti voit myös pidentää juoksua ja lisätä toistoja. Mikäli 20 minuuttia on liian pitkä, aloita 10 tai 15 minuuttia kestävällä treenillä, Nyman ohjeistaa.

Yksikin toisto enemmän on parannusta edelliseen kertaan.

”Hyvät tavat tuovat tuloksia”

– Varaa jokaiseen päivään aikaa liikunnalle. Silloin siitä tulee tapa. Hyvät tavat tuovat tuloksia. Viisikin minuuttia on alkuun parempi kuin ei mitään, Nyman sanoo.

Juokse, kävele rivakasti, hölkkää – kunhan tulee hiki!

Pitkälle pääsee jo tällä: kolme kertaa viikossa jotain hengästyttävää, kuten juoksua, kaksi kertaa lihaskuntoilua, kuten punnerruksia ja kyykkyjä sekä kaksi kertaa viikossa jotain liikkuvuutta edistävää, kuten joogaa tai venyttelyä.

Lue lisää: Tämän yksinkertaisemmaksi eivät liikkeet mene: Ulkotreeni, joka puree koko kroppaan

Lue lisää: Tiia, Daniel ja Santtu treenaavat kovaa – näin he säilyttävät lihaksensa, kun salille ei pääse

Artikkeli on julkaistu Ilta-Sanomissa alunperin 24.7.2018.

Artikkeliin liittyviä aiheita

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?