Kävely on loistavaa liikuntaa – 16 seurausta puolen tunnin kävelystä joka päivä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

16 seurausta puolen tunnin kävelystä joka päivä – hyötyjä alkaa tulla nopeasti

Puolen tunnin kävely päivässä pitää verenpaineen kurissa.

9.6. 10:44

Pienikin lisä arjen askeleisiin saa ihmeitä aikaan. Kävely on maailman parasta ja helpointa liikuntaa.

Vaikka kuntoilu ei tuntuisi omalta jutulta, kannattaa ainakin kävellä, edes ihan vähän joka päivä. Pienikin, arkeen lisätty kävely nimittäin parantaa sekä kehon että mielen kuntoa.

Tutkimuksissa on todettu, että puolen tunnin kävely päivässä vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä, kasvattaa kestävyys­kuntoa, laskee verenpainetta, pienentää Alzheimerin taudin riskiä, parantaa unen laatua ja polttaa rasvaa tehokkaasti. Myös stressi helpottaa ja mieliala paranee.

Suomen Ladun aikuisliikunnan vastaava Hanna Okkonen kannustaa kävelemään puolen tunnin annoksen vaikka pienemmissä pätkissä tai lisäämään päivään muuta liikuntaa.

– Vähempikin kuin puoli tuntia riittää. Mitä jos veisi roskat vähän useammin ja käyttäisi hissin sijasta portaita? Ylipäätään kehon käyttäminen tekee hyvää: nivelet saavat liikettä ja selkärankaan tulee kaivattua kiertoliikettä.

– Kävely on yksi parhaista lajeista siksi, että se sopii tosi hyvin kaikille – melkein voi sanoa, että iästä ja vammoista riippumatta. Juoksuun ja hölkkään verrattuna kävely on nivelille ystävällisempää, sillä iskutusta tulee moninkertaisesti vähemmän, samoin painoa jalan päälle.

Omalta kotiovelta on helppoa lähteä liikkeelle, mutta Okkonen suosittelee myös vaihtamaan maisemaa ja maastoa.

– Jos on esimerkiksi ongelmia selän kanssa, kannattaa asvaltin sijasta kävellä pehmeässä maastossa, eli vaikka metsäpolulla, hiekkatiellä tai pururadalla. Kävelystä saa apua tuki- ja liikuntaelinvaivoihin.

Kävelylenkkiä voi tuunata paitsi reittejä ja maastoja vaihtamalla, myös erilaisilla pikku treeneillä.

– Jos tekee aina samanpituisen lenkin, se ylläpitää kuntoa, mutta jossain vaiheessa kunnon kehitys tyssää. Onkin tärkeää vaihdella lenkin pituutta ja tehdä vaikka intervalleja niin, että kävelee joka toisen valotolppavälin reippaasti ja joka toisen rennommin.

Tutkimusten mukaan intervalliharjoittelu nostaa kuntoa tehokkaasti. Lenkille saa vaihtelua ja tehoa myös, jos kulkee kuntoportaiden kautta tai ottaa sauvat mukaan.

– Sauvoilla saa lisätehoa noin 20 prosenttia. Sauvakävelyssä on tärkeää työntää sauva pitkälle niin, että selkärankaan tulee selvä kiertoliike. Tekniikka on kunnossa, kun kädet liikkuvat vartalon sivuilla aivan kuten ilman sauvojakin kävellessä.

Jos käyttää askelmittaria, noin 5 000 askelta on Okkosen mukaan aluksi hyvä päivätavoite.

– Kannattaa seurata, paljonko askeleita tulee normipäivän aikana. Jos niitä kertyy 2 000–3 000, määrän voisi nostaa 5 000 askeleeseen.

– Kun ihmiset ovat siirtyneet etätyöhön, luontainen liikkuminen on voinut vähentyä merkittävästi. Kotona ei kerry askeleita, kun ei tarvitse kävellä töihin, lounaalle eikä kollegan luo, pohtii Okkonen, joka on itse ratkaissut askelvajauksen tekemällä pienen kävelylenkin aamulla. Myös osa palavereista hoituu kävelyn lomassa.

Hän neuvoo etätyöläisiä tauottamaan työpäivää esimerkiksi kotitöiden parissa.

– Kun pesee pyykkiä ja käy ripustamassa ne narulle, siinä saa sopivaa taukoliikuntaa. Kävelykokoukset ja -palaverit toimivat hyvin, kun kävelee rauhallisesti.

Kengistäkään käveleminen ei ole kiinni, sillä kävellä voi vaikka ilman kenkiä. Kenkien valinnalla on kuitenkin väliä, jos jaloissa on nivelrikkoa tai muuta ongelmaa.

– Jos on esimerkiksi polvivaivaa, lenkkareissa olisi hyvä olla iskunvaimennusta. Jos jalat kestävät ohutpohjaista kenkää, se on hyvä, sillä silloin jalkapohjan lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä.

Olkkonen vinkkaa menemään kenkäostoksille iltapäivällä, jolloin jalat ovat turvoksissa, eikä tule ostettua liian pieniä kenkiä. Koko on hyvä, kun kengän kärkeen jää sentti tilaa.

Näin säännöllinen, puolen tunnin kävely vaikuttaa:

1. Ennenaikaisen kuoleman riski putoaa 30 prosentilla.

2. Aineenvaihdunta kiihtyy jopa kolminkertaiseksi lepotilaan verrattuna.

3. Rasvanpoltto tehostuu ja painonhallinta helpottuu.

4. Nivelet ja selkä kiittävät: kävelystä saa apua tuki- ja liikuntaelinongelmiin.

5. Varsinkin alaraajojen lihakset vahvistuvat.

6. Murtumien ja kaatumisten riski vähenee.

7. Ikäihmisillä omatoimisuus ja toimintakyky säilyvät, ja kotona asuminen on mahdollista pidempään.

8. Kestävyyskunto paranee 10-15 prosenttia jo muutamassa kuukaudessa.

9. Mieliala kohenee, stressi helpottaa. Muisti ja keskittyminen paranevat.

10. Verenpaine laskee, vaikutus näkyy mittarissa jo parin kuukauden kuluttua.

11. Veren rasva-arvot paranevat: hyvä kolesteroli HDL nousee.

12. Tyypin 2 diabeteksen riski pienenee.

13. Ruuansulatus paranee ja ummetus helpottaa.

14. Unen laatu paranee.

15. Alzheimerin taudin riski pienenee jopa 60 prosenttia. Eniten hyötyvät ne, joilla on riskigeeni.

16. Sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riski pienenee.

(Lähteenä myös UKK-instituutti)

Älä tuijota kännykkää kävellessä

Kävellessä tulisi pitää ryhti hyvänä ja katse horisontissa. Asiantuntijan tekemän silmämääräisen arvion mukaan aivan liian moni tuijottaa kännykkää kävellessä. Tämä tarkoittaa, että ryhti ja moni muukin asia on pielessä.

– Valitettavan paljon näkee niitä, jotka kävelevät huonossa asennossa. Tärkein on ihan perusryhti, eli selän tulisi olla suorana ja pään vartalon jatkeena. Kun katsotaan kännykkää, katse on alhaalla ja pää painuksissa, toteaa Hanna Okkonen.

– Pää painaa 4,5–5 kiloa, ja jos sitä koko ajan retkottaa niskan varassa, ei ihme, jos tulee päänsärkyä ja niskavaivoja, toteaa Hanna Okkonen.

Hyvään kävelytekniikkaan kuuluu myös se, että kädet heiluvat rennosti vartalon sivuilla. Kun kävelee kännykkä kädessä, kädet eivät saa liikettä.

– Sitäkin näkee paljon, että kädet eivät juurikaan liiku. Kun käsien antaa heilua rennosti sivulla, niiden liikerata tekee hyvää selkärangalle.

Okkonen toivoo, että ihmiset malttaisivat pitää kännykän laukussa tai taskussa, kun kävellään töihin, asemalle, kauppaan tai mihin tahansa.

Kävelijän olisi hyvä kiinnittää huomiota myös jalkoihin ja askelpituuteen.

– Jalkojen liikkeen tulisi olla rullaava ja luonteva, jolloin kävely huoltaa jalkalihaksia. Harppomista olisi hyvä välttää, sillä harppoessa tulee kantaiskuja, mikä voi rasittaa polvia.

Kävely voi olla myös hyvää lääkettä niin sanotulle kuolleelle pakaralle.

– Pakaralihaksia ei nykypäivän arkielämässä juurikaan käytetä, joten kävellessä voisi kiinnittää siihenkin huomiota: Kun vie jalan taakse ja samalla jännittää pakaraa tietoisesti, samoin kuin eteenpäin tuodessa, pakara saa pumppaavaa liikettä. Se tehostaa aineenvaihduntaa ja tekee oikein hyvää varsinkin niille, jotka istuvat paljon.

Artikkeliin liittyviä aiheita

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?