3 tapaa tehostaa juoksua ilman juoksemista – ja parhaat vinkit sujuvaan aloitukseen - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

3 tapaa tehostaa juoksua ilman juoksemista – ja parhaat vinkit sujuvaan aloitukseen

Sulat tiet kutsuvat juoksemaan! 3 tapaa tehostaa juoksua ilman juoksemista ja parhaat vinkit sujuvaan aloitukseen.

Monet juoksevat kuntoillakseen. Joskus on kuitenkin viisasta hieman kuntoilla juostakseen, esimerkiksi vahvistamalla jalkojen lihaksia.

9.5. 12:58

Baanat ovat taas auki talven jälkeen, ja juoksu kiinnostaa monia. Eikä syyttä – siinä vasta mainio kuntoilumuoto! Vanha viisaus, jonka mukaan juoksijaksi tullaan juoksemalla pitää edelleen paikkansa, mutta parilla lisäkonstilla voit saada juoksun onnistumaan ja kulkemaan huomattavasti nopeammin. Kaupan päälle saat ehkäisyvaikutusta tyypillisiin juoksukremppoihin.

Tapa 1: Vahvista jalkojasi

Juoksussa alaraajoihin kohdistuu jopa useita kertoja kehonpainoa vastaavia, nopeita törmäysvoimia. Jos jalkasi eivät ole riittävän vahvat, juoksun taloudellisuus heikkenee. Se tarkoittaa, että pystyt samalla hapenottokyvyllä (kestävyyskunnon yleisin mittari) juoksemaan hiljempaa. Lisäksi erilaiset tekniikkavirheet sotkevat suoritusta helpommin ja lisäävät myös vammariskiä.

Juoksua aloitettaessa on hyvä vahvistaa jalkoja 1–2 kertaa viikossa jalkakyykkyjen, askelkyykkyjen ja päkiälle nousujen kaltaisilla voimaharjoitteilla. Hiljattain on saatu näyttöä myös siitä, että jalkateränlihasten vahvistaminen vaikkapa hiekalla tehdyllä jalkapohjajumpalla voi sekin tehostaa juoksua ja ehkäistä vammoja.

Tapa 2: Kohota hapenottokykyä myös muilla menetelmillä

Juoksu on alussa hankalaa paitsi puutteellisen lihaskunnon myös heikon hapenottokyvyn vuoksi. Hengitys- ja verenkiertoelimistösi ei pysty kuljettamaan jalkojesi lihaksille riittävän tehokkaasti happea ja toisaalta lihaksesi eivät pysty vielä tuottamaan riittävän nopeasti lihastyön energiaa hapen avulla.

Juoksussa suhteellinen hapenottokyky ratkaisee. Sitä voi parantaa paitsi juoksulla tai muulla kestävyysliikunnalla myös pudottamalla esimerkiksi 5–10 prosenttia painoa, jos vaakalukemat ovat lipsahtaneet ylipainon puolelle.

Hapenottokyky onneksi kehittyy nopeasti treenaamalla. Jos harjoitat kestävyyttä 3–4 kertaa viikossa, se kehittyy valtavaa vauhtia. Mutta juoksun kohdalla kaikkea treeniä ei kannata alussa tehdä juosten. Jos juokset heti 3–4 kertaa viikossa, riski ikäville rasitusvammoille ja kivuille, kuten penikkataudille, rasitusmurtumille, polvikivuille ja akillesjänteen tulehduksille kasvaa nopeasti. Mitä sitten tehdä?

Hyvä keino on juosta alussa vain kaksi kertaa viikossa ja tehdä muut harjoitukset vaikkapa pyörällä. Toinen konsti on tehdä puolet harjoituksesta juosten ja puolet pyörällä. Kun jalkasi vahvistuvat ykköskohdan ansiosta ja maltat alussa käyttää korvaavaa harjoittelua, kehosi kiittää.

Tapa 3: Vaikuta kehonkoostumukseen, jos tarve vaatii

Juoksussa kehonpainoon suhteutettu hapenottokyky on todella tärkeää. Rasvakudos ei tuota lihastyön energiaa. Lisäksi rasva toimii lisäpainona, joka siis tiputtaa suhteellista hapenottokykyä. Se myös lisää nivelten rasitusta juoksussa. Huippujuoksijat eivät ole syyttä hyvin hoikkia.

Kuntoilijan ei tietenkään tarvitse vetää itseään ”ajokoirakondikseen”, mutta jos ylimääräistä on kertynyt reippaammin, syömisten tsekkaaminen on ehdottomasti hyödyllistä. Esimerkiksi 5–10 prosentin painonpudotus parantaa paitsi suoraan terveyttä ylipainoisella, tuo myös lisää potkua juoksuun – ja vieläpä nivelten kuormitusta vähentäen.

Sitten vaan juoksua kokeilemaan!

Lähde:

Taddei ym. 2020. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine. November 6, 2020.

Lisää treenivinkkejä löydät osoitteessa olipakerranmies.fi ja Facebookissa facebook.com/olipakerranmies.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?