3 tärkeintä neuvoa, joilla kroppaan saa lisää voimaa ja muotoa – valmentaja kumoaa naisten yleisen huolen - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

3 tärkeintä neuvoa, joilla kroppaan saa lisää voimaa ja muotoa – valmentaja kumoaa naisten yleisen huolen

En halua kasvaa isoksi ja lihaksikkaaksi, sanovat naiset usein valmentaja Arttu Nymanille. Nyt hän neuvoo, kuinka kannattaa treenata.

Naisten pelko vahingossa liian suuriksi kasvavista lihaksista on useimmiten turha. Lihakset tuovat kroppaan ennemmin muotoa.

5.5. 16:05

Joo, voin tehdä, mutta en halua kasvaa isoksi ja lihaksikkaaksi.

Tämä vastaus kuuluu usein valmentaja Arttu Nymanin korviin, kun hän ehdottaa naisille voimaharjoittelua.

– Melko yleinen mielikuva on vieläkin se, että kun koskee tankoon muutaman kerran, näyttää vuoden päästä kehonrakentajalta, CrossFit Basement -salilla valmentava Nyman sanoo.

Lihakset eivät kuitenkaan kasva vahingossa. Päinvastoin.

– Lihakset eivät kasva isoiksi ilman siihen tähtäävää harjoittelua. Lisäksi, se että näyttää lavakunnossa olevalta kehonrakentajalta, saattaa vaatia jonkin verran suoritusta parantavaa lääkitystä. Tämä ei tarkoita, etteikö kehonrakentaja voi olla puhdas urheilija, mutta sekään kunto ei tule ihan vaan vahingossa käymällä salilla muutaman kerran viikossa.

Voimaharjoittelu voimistaa kroppaa

Voimaharjoittelu ei tarkoita samaa kuin kehonrakennus.

Kehonrakennuksessa pyritään kasvattamaan lihaksia, voimaharjoittelussa pyritään voimistamaan kehoa. Kehonrakennus pyrkii parantamaan estetiikkaa, voimaharjoittelun avulla pyritään parantamaan suoritusta tai terveyttä.

 Lihas kerääntyy naisilla usein ylipäänsä siten, että se vain korostaa toivottuja muotoja kuten reisiä, pakaroita ja olkapäitä.

Voimaa harjoittaessa lihaskudoksiin tulee mikrovaurioita. Mikrovaurioiden korjaamiseksi kehossa alkaa proteiinisynteesi, joka johtaa siihen, että lihassyiden poikkipinta-ala kasvaa. Tarpeeksi toistettuna lihasmassa kasvaa.

– Miehillä tämä on monesti ihan toivottua, mutta naiset pelkäävät, että heistä tulee liian lihaksikkaita. Tätä on useimmiten turha pelätä. Lihas kerääntyy naisilla usein ylipäänsä siten, että se vain korostaa muotoja kuten reisiä, pakaroita ja olkapäitä.

Yleinen mielikuva on vieläkin se, että kun koskee tankoon muutaman kerran, näyttää vuoden päästä kehonrakentajalta, sanoo valmentaja. Naisilla lihas kerääntyy kuitenkin usein siten, että se vain korostaa muotoja, kuten reisiä, pakaroita ja olkapäitä.

Miten saan lihakset kasvamaan? 3 oleellista asiaa

Naisilla on tyypillisesti vähemmän lihasmassaa kuin miehillä, mutta suhteellisesti lihas kasvaa yhtä nopeasti.

Ilouutinen niille, jotka haluaisivat saada lisää lihasta raamiinsa.

– Naiset näyttävät myös palautuvan voimaharjoittelusta nopeammin kuin miehet. Naiset saattavat jopa kestää enemmän treenivolyymiä kuin miehet, eli he voivat treenata useammin, Nyman sanoo.

1. Treenaa riittävästi

Mikäli lihaksia nimenomaan haluaa kasvattaa, harjoittelun on oltava nousujohteista ja riittävän kuormittavaa.

– Toisin sanoen painoja tai toistoja tulisi lisätä viikoittain, jotta harjoittelu aiheuttaa riittävän fysiologisen ylikuormituksen. Lisäksi sen on oltava tarpeeksi spesifistä eli sen on tähdättävä lihaskasvuun.

Noin 10–20 työsarjaa viikossa per lihasryhmä voi olla sopiva määrä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 10 toiston sarjoja yhteensä 10–20 kappaletta esimerkiksi jaloille viikossa.

– Toistomääristä voisi sanoa, että jos tähtää lihasmassan kasvuun, nyrkkisääntönä voisi olla 6–12 toistoa per sarja.

 Jos tähtää lihasmassan kasvuun, nyrkkisääntönä voi olla 6–12 toistoa per sarja. Sarjoja tehdään kullekin lihasryhmälle viikossa esimerkiksi 10–20.

– Tämäkin on yksilöllistä. Pienemmilläkin toisto- ja treenimäärillä voi saada tuloksia aikaiseksi, ja vastaavasti joillekin voi sopia jopa suurempi määrä.

Jokaisen on tehtävä hieman tutkimustyötä siitä, minkä verran oma keho kestää treeniä. Ohjelmointiin tosin kannattaa palkata ammattilainen, jotta varmistuu siitä, että tekee tarpeeksi muttei liikaa, Nyman neuvoo.

Harjoittelu ei myöskään voi olla jatkuvasti nousujohteista, vaan välillä on osattava keventää.

2. Lepää

Vanhan säännön mukaan lihas kasvaa levossa.

– Näin se myös on. Jotta lihas voi kasvaa, on sen annettava levätä riittävästi. Pidä siis huoli, että treenimäärä on sopiva, mutta ei liiallinen, ja tähtää 7–8 yöuniin.

Suurin osa palautumisesta tapahtuu yöunien aikana.

 Jotta lihas voi kasvaa, on sen annettava levätä riittävästi. Pidä siis huoli, että treenimäärä on sopiva, mutta ei liiallinen.

  3. Syö tarpeeksi

Lihas ei kasva ilman riittävää ravintoa.

– Sinun on syötävä enemmän kuin kulutat. Jos syöt vähemmän, lihas ei saa riittävästi energiaa, jotta se voisi kasvaa.

Harjoittelun on oltava hauskaa, harkittua ja haastavaa, jotta treenin tärkein elementti eli jatkuvuus saadaan taattua, Arttu Nyman muistuttaa.

Hauskaa, harkittua ja haastavaa

Tärkein kaikista on Nymanin mukaan jatkuvuus.

– Treeni- ja ravinto-ohjelma voi olla vaikka kuinka hyvä, mutta jos et pysty ylläpitämään sitä, se on yhtä tyhjän kanssa. Sen sijaan että tähtäät optimiin, on tärkeämpää tähdätä johonkin sellaiseen, jota jaksat tehdä päivästä toiseen ja viikosta viikkoon. Hyvään lopputulokseen voi päästä monta eri tietä.

Nymanin salilla uskotaan kolmen h-kirjaimen sääntöön.

– Harjoittelun on oltava hauskaa, harkittua ja haastavaa, jotta treenin tärkein elementti eli jatkuvuus saadaan taattua. Mikäli se on hauskaa, ihmiset tulevat mielellään paikalle. Jos se on harkittua, sillä saadaan tuloksia aikaiseksi. Kun harjoittelu on lisäksi haastavaa, se ei käy tylsäksi.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?