Treenikikka, jota et ehkä ole kokeillut – voi jopa kaksinkertaistaa kehittymisvauhdin - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Treenikikka, jota et ehkä ole kokeillut – voi jopa kaksinkertaistaa kehittymisvauhdin

Tehosta voiman kasvua, vähennä stressiä ja lisää testosteronia mielikuvaharjoittelulla – toimii tutkitusti.

Mentaaliharjoittelu kuntoiluun yhdistettynä näyttää nostavan testosteronin pitoisuutta ja laskevan stressistä kielivän kortisolin pitoisuutta huomattavasti tehokkaammin kuin pelkkä kuntoilu.

27.3. 14:00

Mentaaliharjoittelua pidetään usein turhana hymistelynä. Ei kannattaisi, nimittäin se voi tutkitusti jopa kaksinkertaistaa kehittymisvauhtisi harjoittelussa. Ja mikä parasta, se myös vähentää stressiä ja nostaa testosteronitasojasi.

Mentaaliharjoittelun teho testiin

Tutkijat jakoivat potkunyrkkeilijäryhmän kahteen osaan. Toinen porukka teki pelkkiä fyysisiä treeniliikkeitä. Penkkipunnerruksen ja jalkakyykyn kaltaisia voimaliikkeitä, kyykkyhyppyjä ja kuntopallon heittoja.

Toinen porukka teki harjoitusliikkeiden sarjojen välissä itsepuheluharjoitteita ja treenin jälkeen mielikuvaharjoitteita, joissa he kuvittelivat tekevänsä liikkeitä mahdollisimman tehokkaasti.

Kuuden viikon päästä oli aika tehdä harjoitusliikkeiden testit uudelleen ja mitata myös muutoksia kehon stressitasosta kertovissa luontaisissa hormoneissa. Mentaaliharjoittelua fyysisen harjoittelun rinnalla tehnyt ryhmä suorastaan murskasi tuloksissa pelkkää fyysistä treeniä tehneen ryhmän.

Yksinkertaiset itsepuhelua eli sisäistä ääntä kehittävät harjoitteet kuntoilun lomassa voivat jopa kaksinkertaistaa kehittymisvauhdin.

Mentaaliharjoittelua fyysisen harjoittelun rinnalla tehneellä ryhmällä kyykkyhyppy kehittyi 16,2 prosenttia ja pelkkää treeniä tehneellä ryhmällä 8,4 prosenttia. Mentaaliharjoittelu siis lähes tuplasi kehitysvauhdin. Myös esimerkiksi penkkipunnerrus kehittyi mentaaliharjoittelun mukana pitäneellä porukalla 26,5 prosenttia ja pelkkää fyysistä harjoittelua tehneellä porukalla 15,7 prosenttia.

Kehon stressitilanteesta kertova testosteroni–kortisoli-suhde tippui mentaaliharjoittelua käyttäneellä porukalla 60 prosenttia ja pelkkää harjoittelua tehneellä ryhmällä se nousi hieman. Tämä kertoo siitä, että fyysinen ja psyykkinen stressi oli merkittävästi korkeampaa pelkkää fyysistä treeniä tehneillä. Tämä selittää oletettavasi myös heikommat treenitulokset.

Näin hyödynnät tietoa kuntoilussa

Mentaaliharjoittelun kehittymistä edistävää ja stressimuuttujia lievittävää vaikutusta voi hyödyntää kuka tahansa.

Kuntoilussa voit tehdä seuraavia asioita:

Itsepuhelu: Puhu itsellesi onnistunutta suoritusta korostavia asioita lihaskuntoliikkeiden harjoitussarjojen aikana. Esimerkiksi: ”Punnertaminen on minulle kevyttä. Tämä säännöllinen harjoittelu kehittää minua kohisten ja saan seuraavalla sarjalla kaksi toistoa enemmän kuin viime kerralla.” Lenkillä voit puhua itsellesi: ”Tämä mäki on loiva ja nousen sitä ylös kuin hissillä. Jalat ovat kevyet ja hengitän syvään. Etenen kuin juna.”

Mielikuvaharjoittelu: Voit käydä ennen harjoitusta mielessäsi läpi tulevan treenin. Miten onnistut suorituksissa ja kuinka siitä tulee hyvä olo jälkeenpäin. Treenin jälkeen voit vielä sulkea silmäsi ja kuvitella itsesi tekemässä liikkeet vielä paremmin kuin ne edeltävässä treenissä teit.

Sitten vain tätä tehokeinoa hyödyntämään!

Lähde:

Slimani ym. 2017. Effects of mental training on muscular force, hormonal and physiological changes in kickboxers. J Sports Med Phys Fitness. Jul-Aug 2017;57(7-8):1069-1079

Lisää treenivinkkejä löydät osoitteessa olipakerranmies.fi ja Facebookissa facebook.com/olipakerranmies.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?