Unitutkija vinkkaa hyvin yksinkertaisen keinon, josta hyötyy kaksi kolmesta unettomasta - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Unitutkija vinkkaa hyvin yksinkertaisen keinon, josta hyötyy kaksi kolmesta unettomasta

Vuoteessa olon rajoittaminen on erittäin hyvä apu unettomuuden hoidossa, sanovat asiantuntijat.

Nukkumisen yrittäminen ja sängyssä valveilla vietetty aika lisäävät vireyttä, mikä estää nukahtamisen.­

23.1. 9:00

– Aloitin unettomuuden lääkkeettömän hoidon uniryhmässä ja päätin tehdä kaikkeni selvitäkseni unettomuudestani, joka oli kestänyt jo kolmisen vuotta, 39-vuotias nainen kertoo professori Markku Partisen ja unihoitaja Anne Huutoniemen tietokirjassa Nuku hyvin (Docendo).

Naisen unettomuus oli alkanut hänen toisen lapsensa syntymän jälkeen vaikeutena nukahtaa ja ilmeni sillä hetkellä hyvin katkonaisena yöunena.

Hän sanoo, että jo uniryhmän ensimmäisessä istunnossa kehotettiin rajoittamaan vuoteessa oloa.

– Tuntuihan se kummalliselta, mutta olin epätoivoinen ja päätin olla kyseenalaistamatta mitään.

Heti seuraavana yönä hän heräsi jo kahden maissa, vaikka nukahtaminenkin oli kestänyt tavallista pidempään. Vuoteessa tehdyt hengitysharjoitukset eivät auttaneet.

– Pettymys ja ärtymys estivät minua nukahtamasta ja muistelin, että vuoteesta pitää nousta pois, jos uni ei tunnu tulevan uudestaan. Mietin, minne lähtisin vuoteesta etten herättäisi ketään ja suuntasin kylpyhuoneeseen. Kävin pitkäkseni lattialle, joka oli mukavan lämmin ja venyttelin rauhallisesti jalkojani ja selkääni, hengittelin rauhallisesti ja vähitellen tunsin itseni rauhalliseksi ja palasin vuoteeseen.

– Näin jatkoin kuuliaisesti parisen viikkoa ja vähitellen valvominen ja heräilyt yöllä vähenivät, nainen kertoo.

Näin vuoteessa olon rajoittaminen toimii

Unettomuuden Käypä hoito -suosituksen mukaan vuoteessa olon rajoittamisen tarkoituksena on vähentää sängyssä vietettyä ylenmääräistä aikaa.

Vuoteessa ollaan vain niin pitkään kuin siellä nukkumispäiväkirjan mukaan on nukuttu.

Nukkumispäiväkirjan voit tulostaa esimerkiksi Käypä hoito ‑suosituksen sivuilta.

Menetelmä toimii, koska se vahvistaa unta ja vähentää negatiivisia ehdollistumia.

Noin kaksi kolmasosaa hyötyy

Markku Partinen ja Anne Huutoniemi kertovat kirjassaan menetelmästä tarkemmin. Kirjan mukaan vuoteessa olon rajoittamisesta hyötyy noin kaksi kolmasosaa unettomista.

– Vuoteessa olon rajoittaminen on erittäin hyvä apu unettomuuden hoidossa ja myönteisen vuoteen ja nukkumisen välisen yhteyden palauttamisessa.

Nukkumisen yrittäminen ja sängyssä valveilla vietetty aika lisäävät vireyttä, mikä estää nukahtamisen.

– Sen tähden ”vain väsyneenä vuoteeseen” on erittäin hyvä ohje. Lisäksi yhtäjaksoinen lyhyempikin yöuni on virkistävämpää kuin useammassa pätkässä nukuttu yö.

”Vain väsyneenä vuoteeseen” on ohje, jota kannattaa noudattaa.­

Kokeile menetelmää näin

Partinen ja Huutoniemi suosittelevat pitämään ensin viikon tai parin ajan uni-valvepäiväkirjaa. Rytmin tahdistaa ylösnousuaika.

– Kun ylösnousuaika on määritelty, lasketaan uni-valvepäiväkirjasta viimeksi kuluneen viikon ajalta keskimäärin yön aikana nukuttu aika. Sen avulla määritetään vuoteeseen meno- eli nukkumaanmenoaika.

Jos kuluneen viikon aikana öisin nukuttu aika on jäänyt alle viiden tunnin, on viisi tuntia minimi, jolla aloitetaan. Aluksi sänkyyn meneminen voi tapahtua ylösnousuajasta riippuen jopa puolenyön jälkeen.

Menetelmän tarkoituksena on:

  • purkaa negatiivinen yhteys vuoteen ja valveen väliltä

  • lisätä unipainetta, joka osaltaan nopeuttaa nukahtamista iltaisin

  • vähentää yöllisiä heräilykertoja

  • lyhentää nukahtamisviivettä

Siinä vaiheessa kun nukahtaminen kestää korkeintaan puoli tuntia, eikä yöllä ole valvottua jaksoa, siirretään nukkumaanmenoaikaa 15 minuuttia aikaisemmaksi.

– Uudella aikataululla jatketaan sitten samoin perustein. Tätä aikataulutusta pitäisi noudattaa myös vapaapäivisin, jotta normaali unirytmi saataisiin palautettua.

Jos heräät yöllä, toimi näin

Sängyssä olemista pitää asiantuntijoiden mukaan rajoittaa lisäksi myös silloin, jos ongelmana on yöllinen heräily.

– Kun on oman arvionsa mukaan ollut hereillä puolisen tuntia eikä uni tunnu tulevan, on syytä nousta vuoteesta pois. Sohva tai lattialla oleva patja voivat toimia vaihtoehtoina.

Tarkoituksena ei ole ryhtyä mihinkään aktivoivaan toimintaan, vaan päinvastoin ennaltaehkäistä vireystilan lisääntyminen.

Sängyssä pyörimisen sijaan voit vaikkapa kuunnella musiikkia tai lueskella himmeässä valossa. Kun alkaa selkeästi väsyttää, voit siirtyä takaisin sänkyyn tai nukahtaa vaihtoehtoiselle makuusijalle.

Lähteet: Markku Partinen & Anne Huutoniemi: Nuku hyvin, Docendo, 2020, Unettomuuden Käypä hoito -suositus.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?