Olet varmasti kuullut usean asiantuntijan suusta, kuinka tärkeä merkitys aamupalalla on jaksamiselle, vireystilalle ja koko päivän sujumiselle.
Kunnollinen aamiainen auttaa myös painonhallinnassa muun muassa siksi, että se vähentää iltaan painottuvaa mielitekosyömistä.
Mutta millainen aamupala sitten käytännössä olisi fiksu valinta, josta hyödyt saa itselleen? Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen antaa muutaman esimerkin tuoreessa teoksessaan Verensokeri haltuun – Eroon esidiabeteksesta (Kirjapaja).
Ovatko nämä 3 asiaa kunnossa?
Laatikainen luettelee aamupalan kolme tärkeintä ominaisuutta:
– Pääasia olisi, että heti aamiaisella olisi riittävä määrä kasvikunnan tuotetta (marjaa, hedelmää tai vihannesta), proteiinia sopivasti (noin 12–25 g) ja hiilihydraatit olisivat terveyttä edistäviä kuitupitoisia hiilihydraatteja.
Proteiinin osuus jää herkästi aamupalalla liian vähäiseksi. Asia kannattaa korjata, sillä proteiinilla on rasvaa ja hiilihydraattia parempi kylläisyysarvo, eli se pitää parhaiten nälkää loitolla.
Laatikainen kertoo, että koska proteiinipitoisen ruuan kylläisyysvaikutus tulee viiveellä, erityisesti siksi sen saannin riittävyyteen tulee panostaa aamiaisella ja lounaalla.
Vaihtoehtoja on useita
Ravitsemusterapeutti huomauttaa myös, ettei ole olemassa yhtä ainutta oikeaa tapaa syödä aamupalaa.
Aamupala voi pohjautua puuroon, leipään, hedelmiin, kananmunaan tai jogurttiin, ja juotava smoothie käy myös. Juoman muodossa oleva aamupala uppoaa usein paremmin niille, joilla ei ole aamulla ruokahalua.
– Joillekin ihmisille aamiainen ei vain maistu; usein on kyse siitä, että edellisten päivien syömisrytmi on iltapainotteinen. Iltasyömisen keventäminen ja ateriarytmin siirtäminen aiemmaksi saa aamiaisen usein maistumaan.
Näin koostat aamupalan
Laatikainen antaa kirjassaan erilaisia vaihtoehtoja fiksuista aamupaloista. Poimimme kolme vaihtoehtoa, jotka sisältävät tärkeät ravintoaineet ja noin 300–400 kcal energiaa.
1. Puuroaamupala
Kaura-, ruis-, hirssi-, kvinoa-, tattari- tai ohrahiutaleisiin tai suurimoihin pohjautuva puuro (2–3 dl valmista puuroa)
Lisää proteiinia jollakin seuraavista tavoista:
keitä puuro maitoon ja lisää pähkinöitä/siemeniä 1–2 rkl
lisää raejuustoa 2–3 rkl
lisää kananmunan valkuaista aivan puuron keiton loppuvaiheessa
lisää 1–1,5 rkl hera-, riisi-, soija-, herne- tai hamppuproteiinia
lisää päälle 1 dl rahkaa tai kreikkalaista tai muuta runsasproteiinista maustamatonta jogurttia tai rahka-jogurttiseosta
Syö lisäksi yhdessä puuron kanssa tai erikseen:
marjoja ainakin reilu kourallinen (1 dl), mieluummin enemmänkin, tai
tuoretta hedelmää yksi annos (1 kpl) tai
sokeroimatonta hedelmäsosetta 1–1,5 dl
Lisää tarvittaessa beetaglukaania tai psylliumia sisältävää kuituvalmistetta 1–2 rkl
2. Leipäaamupala
Täyskaura- tai ruisleipää tai muuta leipää, jossa on kuitua ainakin 6 g/100 g, 30–60 g energiantarpeen mukaan (yleensä noin yksi tai kaksi siivua leivän koon mukaan)
Leivän päälle margariinia, pähkinävoita, hummusta, avokadoa, majoneesia tai muuta juokseviin kasviöljyihin pohjautuvaa levitettä 0,5–1 rkl
Tomaatti, paprikaa noin 50 grammaa, mandariini, omena tai kiivi – siis jokin riittävän suuri ja terveellinen kasvikunnan annos
Juustosiivu (10–15 g), sulate- tai tuorejuustoa (rasvaa n. 10%) 20 g, raejuustoa 40 g tai lasi maitoa, soijajuomaa tai piimää
Lisäksi tarvittaessa: 1 kananmuna tai 2 valkuaista, tonnikalaa vedessä 3 rkl, lohta 30 g tai kalkkuna- tai kanaleikkelettä 20 g. Ilman munaa, kalaa tai siipikarjaleikkelettä leipäaamiaisen proteiinipitoisuus on pienempi kuin muiden vaihtoehtojen.
3. Smoothie-aamupala
Maustamatonta jogurttia, rahkaa, proteiinijuomaa, kaurajuomaa tai muuta kasvijuomaa 2 dl
Kasvijuomaa käytettäessä mielellään jotakin proteiinia lisää, jos nälän hallinnassa on haasteita – esimerkiksi herne-, hera- tai hamppuproteiinia 2 rkl
Kaurahiutaleita (2–4 rkl), kauralesettä tai kaurakuituvalmistetta tai psylliumia 1–2 rkl
Marjoja tai hedelmää oman maun mukaan, kuitenkin ainakin yksi reilu annos
Pähkinöitä tai siemeniä 1–2 rkl
Lähde: Verensokeri haltuun – Eroon esidiabeteksesta, Kirjapaja, 2020.
