Liikunta on oikea ihmelääke väsymykseen – näin pienet määrät riittävät, eikä edes kannata aloittaa rehkimällä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Liikunta on oikea ihmelääke väsymykseen – näin pienet määrät riittävät, eikä edes kannata aloittaa rehkimällä

Jos haluat pitää itsestäsi parempaa huolta, ei ole pakko aloittaa tunnin hikitreenillä. Jo pieni jaloittelu aktivoi sokeriaineenvaihduntaa.

Tärkeintä on, että lähtee liikkeelle.­

1.12.2020 11:32

Jokainen askel on eduksi ja jo muutama minuutti liikuntaa tukee terveyttä. Paikallaan olon katkaiseminen ja kevyt liikuskelu edistävät hyvinvointia ja sitä kautta jaksamista. Näin kiteyttää Turun yliopiston terveysliikunnan professori, Mehiläisen liikuntalääketieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen.

– Jo se auttaa, että katkaisee paikallaan olemista aina kun se on mahdollista. Terveyshyötyjä alkaa tulla jo ennen kuin kunto rupeaa nousemaan, Heinonen sanoo.

Turun yliopiston terveysliikunnan professori Olli J. Heinonen.­

Ja mitä huonommassa kunnossa on lähtötilanteessa, sitä pienempi liikuntamäärä auttaa, professori lisää.

UKK-instituutti julkaisi vuosi sitten uudet liikkumisen suositukset. Niiden mukaan kaikki liikkeen lisääminen on eduksi.

– Aiemman suosituksen mukaan liikunnan pienin määrä, jolla tulee hyötyjä, oli kymmenen minuuttia.

Jokainen askel on hyvä

Uudessa ohjeistuksessa kymmenen minuutin aikaraja on poistettu.

– Nyt sanotaan, että jokainen askel on hyvä, sillä liikkuminen on aina parempi kuin liikkumattomuus.

Yksikään askel ei mene hukkaan.

– Elimistö reagoi hyvin yksilöllisesti liikkumiseen. Sama liikuntaohje ei päde kaikille vaan jokaisen kohdalla vaikutus ja teho vaihtelevat jonkin verran.

Siksi ei voi määritellä täsmällisesti, kuinka monta kertaa päivässä paikallaan­olo on hyvä katkaista tai kuinka monta minuuttia kerrallaan pitäisi liikuskella.

– Mutta sen voi sanoa, että mitä useammin lähtee liikkeelle, sitä parempi se on sokeriaineenvaihdunnalle. Kaikki liike aktivoi sokeriaineenvaihduntaa, joka on hyvä asia.

Katso jutun lopusta UKK-instituutin kokoamat suositukset aikuiselle.

Liikuntamäärää voi kasvattaa vähitellen. Jo muutaman minuutin liikkuminen tuo hyötyä.­

Liikunta tehostaa sokeriaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä.

– Kymmenen minuutin liikkuminen laittaa sokeriaineenvaihdunnan vauhtiin ja vaikutus kestää vielä hetken liikkumisen jälkeenkin. Jo se on hyödyllistä verrattuna siihen, että sekin aika oltaisiin paikallaan.

Lihakset tarvitsevat liikkumiseen energiaksi sokeria, jota tulee ruoasta ja juomasta. Kun lihaksia ei käytetä, kehoon alkaa kertyä sokeria ja rasvaa.

– Ketju voidaan katkaista liikkumalla, koska sokeriaineenvaihdunnan käynnistymisestä alkaa tulla hyötyä kymmenessä minuutissa.

Elimistön eri aineenvaihduntajärjestelmistä sokeriaineenvaihdunta käynnistyy nopeimmin.

– Sokeriaineenvaihdunta on liikuntamittariston kaikista herkin toiminto. Se reagoi ensimmäisenä, professori mainitsee.

Liikkeelle lähtemisen monet hyödyt

Liikkumattomuuden katkaisusta on monenlaista hyötyä.

Elimistö on liikkumattomana tilassa, jossa sokeri varastoituu. Jos ylimääräistä sokeria on paljon, se varastoituu rasvaksi. Aina kun paikallaanolo katkaistaan, varastointi päättyy ja sokeria kuluu.

– Liikkumiseen tottunut lihas suorastaan imaisee sokerin itseensä ilman suurta insuliiniannosta.

Jos lihas on tottunut olemaan vähäisellä liikkumisella, se on laiskistunut ja sokerin siirtämiseen lihaksen energiaksi tarvitaan iän myötä yhä enemmän insuliinia.

– Sokeria ei enää saa menemään lihakseen kuin insuliinin avulla, jolloin jossain kohtaa haima alkaa väsähtää eikä tuotakaan enää jatkuvasti isompia annoksia insuliinia.

Lihakseen muodostuu sokeriaineenvaihdunnan häiriö eli insuliiniresistenssi.

Kun kyseinen tila jatkuu jonkin aikaa, voi seurauksena olla tyypin 2 diabetes.

Sairauden puhkeamisen vaihtoehtona on käyttää lihasta sen verran taajaan, että se pysyy vetreänä ja pystyy herkemmin imaisemaan sokerin energiaksi.

– Kun paikallaan olemista katkoo, lihas pysyy paremmassa vireessä.

Työpäivää voi rytmittää pitämällä pieniä jumppatuokioita.­

Paikallaanoloa olisi hyvä katkoa parinkymmenen minuutin tai viimeistään puolen tunnin välein.

– Annetaan elimistölle aina uudestaan virike, johon se reagoi. Siitä elimistö pitää, koska meidät on luotu liikkumaan.

Liikkuminen kannattaa aloittaa maltillisesti, sillä moni hyvä aikomus kaatuu kovaan alkuinnostukseen.

– Vähän liikkuneen suurin perusvirhe on lähteä liikkeelle innokkaasti liian suuria tavoitellen. Jos ei ole aiemmin liikkunut säännöllisesti, jokainen kerta on enemmän kuin ennen, Heinonen muistuttaa.

– Ei tarvitse juosta päivässä tuntia, vaan voi aloittaa nousemalla työtuolista riittävän usein ja liikuskelemalla hetki.

Lisää liikuntaa pienillä muutoksilla

Liikuntamäärää voi kasvattaa vähitellen. Arkisia askareita tekemällä, kulkemalla raput hissin sijaan tai kävelemällä lähellä sijaitseviin paikkoihin, hyötyliikunta toteutuu kuin itsestään.

Jos liikkumista haluaa lisätä, terveysliikuntaa voi harrastaa mieleisellään lajilla. Terveysliikunta on liikuntaa, jonka aikana alkaa hengästyä, mutta edelleen pystyy puhumaan tavanomaiseen tapaan.

Terveysliikuntaa suositellaan usein puoli tuntia päivässä, mutta sekin saattaa tuntua liialta suorittamiselta. Itseään ja kehoaan kannattaa kuunnella, jotta liikkuminen ei ala tuntua puurtamiselta.

Liikkuminen varhain aamulla tai iltapäivällä on todettu hyödyiltään hyväksi.

Sen sijaan sykettä nostava liian voimallinen liikunta lähellä nukkumaan menoa voi jättää elimistön ylikierroksille.

Aikuisten liikkumisen suositus

  1. Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa. Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

  2. Reipasta liikkumista terveydeksi ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Kaikki sydämen sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa, kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily.

  3. Vaihtoehtoisesti rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa. Valitse oma tapasi kuten juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.

  4. Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta, rasittavaa, jos puhuminen on hankala hengästymisen takia.

  5. Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.

  6. Taukoja paikallaanoloon aina kun voi. Tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

  7. Palauttavaa unta riittävästi. Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Lähde: UKK-instituutti

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?