Tee kävelylenkistä vielä parempi – personal trainer antaa 4 vinkkiä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tee kävelylenkistä vielä parempi – personal trainer antaa 4 vinkkiä

Näillä kävelyliikkeillä parannat alavartalon liikkuvuutta ja saat myös kevyen lihaskuntoharjoituksen aikaiseksi.

24.11.2020 15:40

Korona-aikana kävelystä on tullut suositumpi liikuntamuoto kuin ehkä koskaan.

Kävely onkin loistavaa liikuntaa, sillä se on turvallista, helppoa ja edullista. Lisäksi kävelylenkit vähentävät stressiä, kohentavat mielialaa ja parantavat unta lyhyellä aikavälillä.

Pidemmällä aikavälillä kävely kohottaa myös kestävyyskuntoa ja auttaa ehkäisemään monia pitkäaikaissairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta sekä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia, kertoi UKK-instituutin erikoistutkija, dosentti Minna Aittasalo aiemmassa jutussamme.

Kaipaatko vähän vaihtelua ja lisätehoa?

Kävely kannattaa aloittaa lyhyistä ja kevyistä lenkeistä, joiden pituutta ja toistuvuutta voi lisätä pikkuhiljaa oman jaksamisen mukaan.

Vähitellen alkaa todennäköisesti tuntua siltä, että kuntoilla voisi hiukan normikävelyä tehokkaamminkin. Ota siinä vaiheessa käyttöön personal trainer Maikki Marjaniemen neljä tehokeinoa lenkin oheen.

– Näillä liikkeillä parannat alavartalon liikkuvuutta ja saat myös kevyen lihaskuntoharjoituksen aikaiseksi, Marjaniemi kirjoitti.

  • Katso liikkeet yllä olevalta videolta. Teholiikkeet alkavat videolla ajassa 1.40.

1. Polvennostokävely

Lämmittele ensin kävelemällä reippaasti ainakin viisi minuuttia. Tee sitten yhden lyhtypylvään välin verran rivakkaa polvennostokävelyä.

Pidä selkä ryhdikkäänä, nosta polvea niin ylös kuin saat ja nouse tukijalalla päkiälle. Kädet myötäilevät liikettä koukussa. Kävele taas eteenpäin, kunnes syke laskee hieman.

2. Vaakakävely

Seuraavaksi haasta tasapainoa ja kehonhallintaa vaakakävelyllä. Suorista selkä, vedä lapoja taakse ja ojenna kädet eteen. Astu jalalla eteen ja taita lantiosta ylävartaloa eteen, samalla kun takajalka nousee ylöspäin. Tukijalan polvi saa olla hieman koukussa.

Vaakatasoon asti ei tarvitse heti päästä, vaan pienempikin liike riittää. Saatat huomata venytyksen tukijalan takareidessä, jos pidät alaselänkin suorana.

Tasapaino saa horjua – silloin haastat jalan pieniä tukilihaksia ja pysyt liukkaillakin keleillä paremmin pystyssä. Jatka vaakakävelyä lyhtypylvään välin verran tai vähemmän, jos muutamassakin askeleessa on jo haastetta.

3. Askelkyykkykävely

Kävele taas hetken aikaa ja vaihda sitten askelkyykkykävelyyn. Ota pitkä askel eteenpäin, pidä ylävartalo pystyssä ja liu’u etualaviistoon kuin rullaportaissa.

Voit mennä niin alas kuin liikkuvuutesi riittää. Linjaa polvi samaan suuntaan kuin varpaat osoittavat. Pidä etujalan kantapää maassa ja anna polven liikkua varvaslinjan ylikin, jos se on sinne mennäkseen (tämä on täysin turvallista ja suotavaa). Ponnista etujalalla ylös ja astu taas toisella jalalla pitkä askel eteen.

Jatka noin lyhtypylvään välin verran. Saat loistavan venytyksen takajalan lonkankoukistajaan, etujalan nilkkaan ja sisäreisiin. Pakarat ja reidet myös kiittävät voimistumisesta.

4. Tinasotilaskävely

Kävele hetki ja tasoittele sykettä. Viimeinen teholiike on tinasotilaskävely. Suorista selkä, tuo kädet lanteille ja lähde marssimaan potkaisemalla suoraa jalkaa eteen niin korkealle kuin pystyt ilman että selkä pyöristyy. Nosta varpaita kohti taivasta, niin saat nostojalan takareiteen ja jopa pohkeeseen venytystä.

Jatka lyhtypylvään välin verran, ja suuntaa sitten kotia kohti tavallisesti kävellen.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?