Vaivaako huono itsetunto? Kaksi käytännön harjoitusta suoraan psykoterapeutilta – näillä voit suitsia haitallista häpeää - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Vaivaako huono itsetunto? Kaksi käytännön harjoitusta suoraan psykoterapeutilta – näillä voit suitsia haitallista häpeää

Haitallinen häpeä ja heikko itsetunto voivat kulkea käsi kädessä, psykoterapeutti Emilia Kujala sanoo. Itsemyötätunto on niiden vastavoima.

Voimalauseiden hokeminen peilin edessä ei välttämättä lisää myötätuntoista suhtautumista omaan itseen, jos sanat eivät vastaa omaa sisäistä kokemusta.­

23.11.2020 20:30

Mutta kun minulla on niin huono itsetunto...

Oletko kenties kuullut tämän lauseen tai tunnistatko sen omassa elämässäsi?

Kyse saattaa olla monimuotoisemmasta asiasta kuin heti ajattelisikaan.

Yleensä itsetunnolla tarkoitetaan ihmisen käsitystä arvostaan ja kyvyistään. Hyvä itsetunto on ”optimistista realismia” omista mahdollisuuksista ja rajoitteista.

– Arkisessa keskustelussa itsetunto voi kuitenkin tarkoittaa eri ihmisille eri asiaa, ja se voi olla erilainen eri elämänalueilla, sanoo psykoterapeutti Emilia Kujala.

Erityisen pulmallista on se, jos käsitys omasta itsetunnosta alkaa ohjata elämää. Esimerkiksi silloin, kun tulee hankaluuksia, ja niitä alkaa selitellä huonolla itsetunnolla.

– Siitä voi tulla itseään toteuttava ennuste. Huonon itsetunnon verukkeella voi alkaa torjua asioita tai alisuoriutua.

Tai toisinpäin: joku alkaa ylisuorittaa ja todistelee ankarasti toisille kelpaavansa. Se voi johtaa uupumukseen.

Tässä piilee toinen pulma.

– Voi olla vaikeaa tunnistaa, kumpi on muna ja kumpi kana – ovatko vastoinkäymiset seurausta huonosta itsetunnosta vai huono itsetunto seurausta vastoinkäymisistä.

Sama pätee häpeän ja itsetunnon väliseen suhteeseen.

– Ei ole yksiselitteistä, onko huono itsetunto seurausta häpeästä vai häpeä huonosta itsetunnosta.

Myötätuntoisempaa suhtautumista omaan itseen voi vahvistaa esimerkiksi kehollisilla harjoituksilla.­

Haitallinen häpeä

Häpeä pistää ihmisen terveellä tavalla pohtimaan omia tekojaan, mutta se voi myös kaventaa elämää. Esimerkiksi silloin, jos häpeän tunne johtaa jatkuvaan itsekritiikkiin tai jos ihminen kuvittelee, että muut ajattelevat hänestä ikävällä tavalla.

– Haitallinen häpeä ja laaja-alainen heikko itsetunto voivat kulkea käsi kädessä, Kujala sanoo.

Häpeä saa ihmisen kokemaan itsensä arvottamaksi, huonoksi ja epäonnistuneeksi.

Syyllisyyden tunne on sen sijaan ”huonoa omaatuntoa”. Unohdat vaikka palaverin, mistä seuraa morkkis. Sitten pyydät anteeksi. Jos pyytelet anteeksi sitä, että olet olemassa, ja koet itsesi epäonnistuneeksi, kyse on häpeästä.

 Itsemyötätunnon taito voi olla elämässä itsetuntoa tärkeämpää.

Päälle liimattu voimalause ei kannata

Kokemukseen heikosta itsetunnosta ei pidemmän päälle tepsi sekään, että ryhtyy pönkittämään itse itseään ”sinä rokkaat ja riität” -tyyppisillä voimalauseilla, jos ne eivät vastaa aitoa sisäistä kokemusta.

– Tämä voi toimia vähän aikaa, mutta kun vastaan tulee tilanteita, jotka muistuttavat omista arvottomuuden tai häpeän tunteista, tilanteista tuleekin vaikeita.

Kujala on kertonut yrittäneensä pitkään päästä eroon häpeän tunteista uskottelemalla itselleen kliseitä kuten ”minä riitän” tai ”lopeta miettimästä, mitä muut ajattelevat”. Pidemmän päälle se toimi huonosti, koska sanat olivat ristiriidassa Kujalan sisäisen kokemuksen kanssa.

– Häpeän tehtävä on saada meidät miettimään omaa toimintaamme ulkopuolisen silmin. Se mahdollistaa moraalisen toiminnan. Siksi on tosi vaikeaa olla aidosti miettimättä, mitä muut ajattelevat. Lisäksi ”minä riitän” voi olla päälle liimattua. Sanoja, joihin on vaikea uskoa sisimmässään.

Nyttemmin Kujala ajattelee, että häpeästä ei voi eikä tarvitsekaan päästä eroon. Tärkeintä on, ettei anna sen määrittää tekemiään valintoja.

Itsemyötätunto avainsanana

– Itsemyötätunnon taito voi olla elämässä itsetuntoa tärkeämpää, Kujala sanoo.

Tästä on saatu näyttöä muun muassa eräässä seurantatutkimuksessa, jossa huomattiin, että alhainen itsetunto ei vaikuttanut haitallisesti niihin, joilla on vahva itsemyötätunnon taito.

– Itsemyötätunto voi siis suojata alhaiselta itsetunnolta.

Itsemyötätunto on hyväksyvää, myötätuntoista ja ymmärtävää suhtautumista omaan itseen. Myös niihin puoliin, joista ei pidä, ja joista ei aina ole ylpeä.

Myötätunto on häpeän vastavoima.

– Laittaisin panokset sen kehittämiseen, Kujala sanoo.

Kun itsemyötätunto on hyvä, ihminen kykenee tunnistamaan ja hyväksymään kaikenlaiset tunteet ja ajatukset. Itsemyötätunto auttaa sopeutumaan muutoksiin ja vapautumaan liiasta itsekritiikistä.

Ihminen pystyy myös puhumaan itse itselleen myötätuntoiseen sävyyn. Sisäinen puhe voi joskus olla niin ankaraa, että se ei välttämättä kestäisi päivänvaloa.

Kujalan mukaan kannattaa muistaa, että vaikeudet, hankalat tunteet tai ajatukset eivät tee itsestä poikkeavaa tai epäonnistunutta. Kaikki kokevat hankaluuksia joskus, se on inhimillistä.

Emilia Kujala jakaa muun muassa kirjassaan harjoituksia, joilla voi lievittää häpeää.­

Näin voit lisätä itsemyötätuntoa

Iloinen uutinen on se, että itsemyötätuntoa voi treenata.

Kujala antaa tähän kaksi käytännön harjoitusta.

Itsekritiikin päiväkirja

  • Kirjoita joka päivä (vaikka viikon ajan) päiväkirjaan/paperille ne itseäsi koskevat ajatukset, joissa arvostelet ja kritisoit itseäsi.

  • Laita muistiin myös, missä tilanteissa näitä ajatuksia tulee ja mitä niistä seuraa, esimerkiksi millainen olosi on.

  • Pohdi sen jälkeen, mitä sanoisit parhaalle ystävällesi, jos hänellä olisi tällaisia ajatuksia?

– Näin voi huomata, miten automaattista tuomitseva sisäinen puhe on, ja sen rinnalle oppii tuomaan myötätuntoista sisäistä puhetta.

Vahvista itsemyötätuntoa kehollisesti

  • Asetu istumaan mukavaan asentoon tai mene makuulle.

  • Voit sulkea silmäsi.

  • Rentouta tietoisesti hartiasi, avaa rintakehää.

  • Käännä kämmenet ylöspäin, kohti kattoa.

  • Hymyile puolihymyä, joka ei välttämättä näy ulospäin, mutta tunnet sen.

  • Voit yhdistää tähän sen, että silität itseäsi tai laitat kädet rinnan päälle merkiksi itsemyötätunnosta. Voit myös mieleesi jonkun myötätuntoisen lähimmäisen ja kuvitella vaikka halaavasi häntä.

– Tunteet vaikuttavat kehossa. Häpeä voi saada kehon sulkeutumaan. Tässä harjoituksessa asetutaan asentoon, joka vahvistaa itsemyötätuntoa. On usein tosi tärkeää, että häpeän vaikutusta kehoon rikkoo.

Harjoitus ei poista häpeää kokonaan, mutta vähentää sen lamauttavaa vaikutusta ja vahvistaa kokemusta siitä, että kaikki on hyvin, ja että on turvassa.

Kun häpeä ei käynnistä taistele-pakene-lamaannu -reaktiota, voi helpommin tehdä itselle tärkeitä asioista häpeästä huolimatta, eikä häpeä ei kavenna elämää.

Lähteitä: Mieli ry.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?