Jaksamisen kannalta ratkaiseva asia löytyy keittiöstä – 13 päivittäistä tapaa, joilla torjut väsymystä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Jaksamisen kannalta ratkaiseva asia löytyy keittiöstä – 13 päivittäistä tapaa, joilla torjut väsymystä

Jos väsymys iskee iltapäivällä tai yöunet ovat huonot, kannattaa pohtia, onko ruokavaliossa korjattavaa.

Mitä valitset lautasellesi päivittäin? Sillä on iso merkitys myös jaksamisesi kannalta.­

21.11. 15:00

Jos iltapäivällä tai illansuussa iskee ankara väsy, kannattaa miettiä, mitä päivän mittaan on tullut syötyä. Myös syy huonosti nukuttuun yöhön voi löytyä lautaselta.

Ruoan laadulla ja ruokarytmillä on ratkaiseva merkitys jaksamisessa. Laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteen maisteri Linda Viitasalo toteaa myös unen laadun olevan parempaa, kun syöminen on kunnossa.

Syöminen ja ravitsemus ovat kunnossa, jos ateriakoot pysyvät kohtuullisina ja jos ruoka sisältää riittävästi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

– Kohtuullisuus ja tasainen energiansaanti ovat tärkeitä myös, jotta verensokeri pysyisi tasaisena koko päivän. Jos ateriavälit venyvät liian pitkiksi, helposti tulee syötyä sitä, mistä saa äkkiä energiaa, jolloin verensokeri nousee nopeasti ja alkaa väsyttää.

Jos syö itsensä ähkyyn, väsymyskohtaus tulee kuin manulle illallinen. Myös liian kevyt syöminen voi johtaa väsymykseen, sillä energiaa ei välttämättä riitä koko päiväksi.

– Ruokavalion keventäminen voi tehdä senkin, että syömisen hallinta hankaloituu, ja illalla iskee kova makeanhimo. Jos syö aamupalaksi pelkän puuron, lounaaksi kasvissosekeiton ja välipalaksi hedelmän, se on liian kevyt kokonaisuus kenelle tahansa ja johtaa energiavajeeseen. Jossain kohtaa sitten syömisen hallinta pettää.

 Herkuttelu pysyy kohtuullisena, kun ateriat ovat riittäviä ja niitä on säännöllisesti.

Kuitu pitää nälkää loitolla

Runsaskuituinen ruoka, kuten täysjyväviljatuotteet, hedelmät, marjat ja kasvikset pitävät tehokkaasti nälkää loitolla ja toimivat hyvin, jos haluaa keventää ruokavaliota.

– Siihen kun lisää vielä jotakin proteiinipitoista, energia riittää hyvin.

Veden juomista ei kannata unohtaa.

– Itsekin huomaan, että jos vettä tulee juotua työpäivän aikana liian vähän, alkaa väsyttää. Litra tai puolitoista on ihan hyvä määrä, mutta toki tässä on yksilöllistä vaihtelua. Vettä on hyvä juoda tasaisesti pitkin päivää.

Runsas syöminen ja kovin tuhti ruoka voivat heikentää unenlaatua. Nälkäisenä sänkyyn ei silti kannata mennä.­

Syöminen vaikuttaa uneen

Unen laatuun ja nukkumiseen syöminen ja juominen vaikuttavat monella tavalla.

– On olemassa paljon tutkimuksia, joissa on todettu, että liian raskaat ja runsasrasvaiset ateriat ennen nukkumaanmenoa ja liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voivat haitata unta. Myös alkoholi yleensä huonontaa unen laatua.

– Toisaalta taas jos syö liian niukasti, voi käydä niin, että herää yöllä energiavajeeseen. Kyse on koko päivän kokonaisuudesta: pelkästään iltapala ja yksittäinen ateria eivät välttämättä vaikuta unenlaatuun, mutta jos on koko päivän vajausta, sillä voi olla vaikutusta.

Muista silti syömisen ilo

Makeat ruoat ja karkit voivat tarjota päivään hetken piristyksen, mutta yleensä väsy tulee jälkijunassa, ja se voi olla kova.

Linda Viitasalo ei kehota kieltäytymään herkuista, vaan pitämään herkkuhetkiä hyvällä omallatunnolla.

– Herkuttelu pysyy kohtuullisena, kun ateriat ovat riittäviä ja niitä on säännöllisesti.

Hän toivoo myös, ettei syömisen ilo pääsisi unohtumaan.

– Jos syömisestä stressaa koko ajan, se on henkisesti kuluttavaa ja väsyttävää, eikä tuo nautintoa.

13 vinkkiä, joilla torjut väsymystä

  1. Pidä ateriarytmi kunnossa. Syö säännöllisesti noin 5 kertaa päivässä 3–4 tunnin välein.

  2. Vältä liian pitkiksi venyviä ateriavälejä. Varaa välipalapatukka, hedelmä tai vaikka eväsleipä mukaan siltä varalta, ettet ehdi syömään.

  3. Pidä annoskoot kohtuullisina. Liian raskas lounas johtaa helposti voittamattomaan väsymyskohtauksen iltapäivällä. Kun täytät lounaslautasen puoliksi kasviksilla, pääruokaa ei tule syötyä liikaa.

  4. Muista kuitenkin syödä riittävästi. Pelkkä kasvissosekeitto tai vihreä salaatti lounaalla eivät pidä nälkää loitolla, mikä johtaa helposti sekä energiavajeeseen. Siitä seuraa väsymys tai työpäivän jälkeen ankara herkkunälkä.

  5. Huolehdi riittävästä nesteen, mieluiten veden, saannista, sillä nestevaje väsyttää. Juo vettä pitkin päivää tasaisesti yhteensä noin litran tai puolitoista. Jos harrastat hikiliikuntaa, nestettä tarvitaan enemmän.

  6. Myös D-vitamiinivaje voi johtaa väsymykseen. Jos D-vitamiinin saanti jää talvella niukaksi, ravintolisä voi olla tarpeen. Saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Esimerkiksi vegaaniruokavaliossa kannattaa myös huolehtia riittävästä raudansaannista.

  7. Alkoholin nauttiminen illalla heikentää unen laatua ja vähentää palauttavan unen määrää. Jo vähäisetkin määrät voivat vaikuttaa unen laatuun merkittävästi. Alkoholi myös veltostuttaa ylähengitysteiden lihaksia ja aiheuttaa kuorsausta sekä lisää riskiä unenaikaisiin hengityskatkoksiin, jotka lisäävät päiväaikaista väsymystä.

  8. Vältä rasvaisia ruokia ja nopeita hiilihydraatteja. Valitse lautaselle valkoisen riisin ja pastan sijasta täysjyväriisiä ja -pastaa tai perunaa, tai jos mahdollista, korvaa ne kasviksilla.

  9. Älä stressaa. Myös liiallinen syömisestä stressaaminen on henkisesti kuluttavaa ja väsyttävää.

  10. Kohtuullinen kahvinjuonti virkistää, mutta älä siirrä nälkää kahvilla. Moni juo työpäivän aikana paljon kahvia ja jättää aterioita väliin. Mustassa kahvissa ei ole energiaa eikä ravintoaineita, joten seurauksena voi olla energiavaje sekä lopulta sudennälkä, jolloin tulee syötyä liikaa ja usein myös nopeita hiilihydraatteja.

  11. Suosi hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, siemeniä ja kasviksia sekä muita kuitupitoisia ja täysjyväviljatuotteita vaikka joka aterialla ja välipalalla. Ne pitävät verensokerin tasaisena pitkin päivää, eikä väsymys vaivaa.

  12. Vältä liian raskasta ja runsasrasvaista ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi heikentää unen laatua. Kannattaa lopettaa syöminen 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

  13. Pidä joskus herkkuhetkiä hyvällä omallatunnolla, jolloin saat niistä kaivattua piristystä. Kun ateriat ovat riittäviä ja niitä on säännöllisesti, herkut pysyvät kohtuullisina.

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?