Yksinkertainen liike paljastaa, onko jaloissasi tarpeeksi voimaa: ”Jos saa vain 20 toistoa, on jo syytä huolestua” - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Yksinkertainen liike paljastaa, onko jaloissasi tarpeeksi voimaa: ”Jos saa vain 20 toistoa, on jo syytä huolestua”

Mitä vähemmän lihaksia käyttää, sitä enemmän ne heikkenevät – on ikä mikä tahansa.

11.11.2020 11:29

Kuvitellaanpa tämä tilanne: kolmekymppinen Maija herää pimeään marraskuun aamuun. Raahautuu keittiöön, pistää kahvin tippumaan.

Keittiön tuolilta Maija siirtyy työtuoliin – koronan vuoksi työpaikalle ei ole ollut asiaa hyvään aikaan.

Äkkiä onkin taas pimeää. Taitaa sataakin. Ennen Maija olisi kaikesta huolimatta reippaillut töistä kotiin pyörällä tai kävellen. Nyt kutsuu sohva.

Jos tämä kuvio toistuu päivästä toiseen muutamankin viikon tai jopa kuukausia, se alkaa tehdä ikävää jälkeä kropalle, etenkin alaraajojen lihaksille.

– Mitä vähemmän lihaksia käyttää, sitä enemmän ne heikkenevät, on minkä ikäinen tahansa, muistuttaa liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutista.

Vahvat alaraajat ovat tuikitärkeät toimintakyvylle. Toimintakyvyllä tarkoitetaan sitä, että ihminen pystyy liikkumaan ja hoitamaan arkensa asiat mahdollisimman itsenäisesti.

Tähän liikkeeseen on syytä pystyä

Yhteen liikkeeseen jokaisen terveen aikuisen olisi syytä pystyä. Se on tuolilta nousu ilman, että apuna käyttää käsiä.

Nousemisen olisi syytä onnistua monta kertaa peräkkäin.

– Jos korkealta tuolilta ei pääse ylös ilman ponnisteluja, toimintakyky on jo heikentynyt, Ojala sanoo.

Mitä enemmän ylösnousuja pystyy tekemään, sen parempi.

– Sitä enemmän sinulla on reserviä. Siitä kannattaa pitää kiinni.

Reservillä Ojalla tarkoittaa lihasmassaa, jonka ihminen on itselleen hankkinut.

– Sillä, joka ei pysty nousemaan kuin viisi kertaa tuolista, on paljon vähemmän reserviä kuin sata kertaa nousevalla. Mitä isompi lihasmassa on hankittu, sitä useammin tuolilta ylösnousun pystyy tekemään.

Oletko koskaan testannut, kuinka monta kertaa peräkkäin jaksat nousta tuolilta?

Vaarana arjen vaikeutuminen

Liikkumisen suosituksessa sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi kaksi ja puoli tuntia viikossa.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa päälihasryhmille vähintään kaksi kertaa viikossa.

Alaraajojen lihasvoiman merkitystä ei välttämättä vielä kolme-nelikymppisenä huomaa, mutta iän karttuessa ongelmat voivat tulla esiin yllättävän nopeasti. Portaissa hengästyy, vähänkin pidempi kävelymatka alkaa tuntua haastavalta.

– Alaraajojen heikko voima johtaa siihen, ettei selviydy arjesta ilman toisten apua. Muun muassa kaupassakäynti vaikeutuu, kotona ei pääse ylös wc-istuimelta eikä sohvalta.

Ikääntyessä lihasmassa alkaa jossain vaiheessa heiketä, vaikka treenaisi kuinka. Toimintakyky säilyy kuitenkin pidempään, jos reserviä on enemmän.

– Koskaan ei ole liian myöhäistä herätä, Ojala muistuttaa.

 Alaraajojen heikko voima johtaa siihen, ettei selviydy arjesta ilman toisten apua.

Testaa itse

Näin voin saada osviittaa siitä, missä kunnossa alaraajasi ovat:

  • Valitse jokin tavallinen tuoli, jolla istuessa jalkasi ovat noin 90 asteen kulmassa.

  • Nouse ylös ilman käsien apua. Istu takaisin.

  • Testaa, kuinka monta kertaa jaksat nousta.

  • Mitä enemmän toistoja pystyt tekemään, sen parempi.

– Jos saa vain maksimissaan 20 toistoa, on jo syytä huolestua.

Näin vahvistat lihaksiasi päivittäin

Näillä pienillä päivittäisillä teoilla vahvistat alaraajojesi lihaksia kuin huomaamatta:

  • Tauota istumista vähintään tunnin välein.

  • Nouse neljä kertaa päivän aikana tuolilta 10–20 kertaa putkeen.

  • Jos asut talossa, jossa on portaat, kävele ne.

– Tämä ei vaadi edes vaatteiden vaihtoa eikä kovin paljon aikaakaan. Hiki ei tule eikä mihinkään tarvitse lähteä, liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutista anoo.

Päivittäin kannattaa myös ulkoilla. Kävellä, lenkkeillä tai pyöräillä. Kaikki liike on plussaa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?