Tämä superlaji on täydellistä liikuntaa koronasyksynä – 11 erittäin hyvää syytä ryhtyä sauvakävelijäksi - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tämä superlaji on täydellistä liikuntaa koronasyksynä – 11 erittäin hyvää syytä ryhtyä sauvakävelijäksi

Sauvakävelyn terveyshyödyt ovat kiistattomat, joten kannattaa hankkia sopivat kävelysauvat ja lähteä kokeilemaan.

Kävelysauvoja saa edullisesti, parin alle 20 eurolla.­

27.10. 8:04

Jos koronasyksynä ei uskalla lähteä kuntosalille tai ryhmäliikuntatunnille, sauvakävely on hyvä, tehokas ja turvallinen vaihtoehto sisäliikunnalle.

Sauvakävelyä tutkinut liikuntalääketieteen yliopistonlehtori Mika Venojärvi Itä-Suomen yliopistosta listaa monta terveyshyötyä, joista ehkä yllättävin on se, että säännöllinen sauvakävelyharjoittelu parantaa kestävyyskuntoa nopeasti.

– Jos lähtökunto on heikko, kestävyyskunto nousee 2–3 kuukaudessa, kun kävellään 2 kertaa viikossa noin tunnin ajan, sanoo Venojärvi.

Sauvakävelyssä suurin osa kehosta aktivoituu, kunhan tekniikka on kunnossa.

Tarkista oikea tekniikka

Asiantuntija näkee jo kaukaa, jos tekniikka on pielessä. Tyypillinen virhe on se, että sauvat pysyvät edessä, eli niitä ei viedä taakse.

– Moni käyttää sauvoja tasapainottamaan ja keventämään kävelyä, ja silloin tekniikka ei yleensä ole kohdillaan. Kun kädet pidetään kehon etupuolella, kävelystä puuttuu rentous, jolloin niska-hartiaseutua helposti jännitetään ja voi tulla kipuja.

Rentous onkin sauvakävelyssä tärkeää, samoin ryhti. Huono ryhti voi kuormittaa niska-hartiaseutua.

– Jos pää on kallistuneena eteenpäin, voi tulla jännitystiloja. Pää pitäisikin pitää pystyssä ja katse eteenpäin.

Oikeassa tekniikassa hartiat pysyvät rentona, ylävartalo tekee tehokkaasti töitä ja askel rullaa hyvässä kävelyrytmissä.

Aloita harjoittelu näin

Vaikka suomalaiset ovat hiihtäjäkansaa, vastakkaisen käden ja jalan samanaikainen työskentely ei ole meillä geeneissä. Venojärvi tietää, että monille juuri rytmin löytäminen on hankalaa.

Harjoittelu kannattaakin aloittaa siten, että sauvoja ensin roikotetaan rennosti alhaalla suorilla käsillä ja lähdetään hakemaan kävelyrytmiä sieltä. Kun se löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse.

– Remmien tulisi olla tarpeeksi tiukalla, jotta taakse työnnettäessä sauva pysyisi kädessä puristamatta. Käytännössä käsi avataan taakse vietäessä. Voimaa ei tarvitse käyttää. Sillä tavalla saadaan käyttöön käsivarren lihakset, selkä ja vatsalihakset.

Hyvällä tekniikalla pystyy lisäämään tehoa ja energiankulutusta.

– Jos kävelee asvaltilla niin, että sauvat ovat vain tukena, normaalikävelyyn verrattuna hapenkulutus nousee vain noin 5 prosenttia. Kohtuullisella tekniikalla se nousee 15–20 prosenttia.

Harrastus ei ole hinnalla pilattu

Sauvakävelyn tekniikkaa voi opetella esimerkiksi Suomen Ladun sivuilta löytyvien videoiden avulla.

Jotta kävely sujuu, sauvojen tulee olla oikean mittaiset: sauvojen pituus lasketaan vähentämällä omasta pituudesta 55 senttiä. Mitta on hyvä, kun sauvan kärki on maassa ja käsivarsi suorassa, 90 asteen kulmassa.

Harrastus ei ole hinnalla pilattu, sillä sauvoja saa edullisesti, parin alle 20 eurolla.

11 hyvää syytä ryhtyä sauvakävelemään

  1. Sauvakävely nostaa sykettä ja kasvattaa hapen- ja energiankulutusta.

  2. Tutkimuksien mukaan sauvakävely laskee koholla olevaa verenpainetta. Myös veren rasva-arvot paranevat.

  3. Jos lähtökunto on heikko, kestävyyskunto nousee säännöllisellä (2–3 kertaa viikossa noin tunnin ajan) harjoittelulla 2–3 kuukaudessa.

  4. Rasvaprosentti laskee tutkimuksien mukaan jonkin verran.

  5. Suurin osa kehosta aktivoituu. Verrattuna kävelyyn sauvakävely on rasittavampaa, mutta se ei tunnu rasittavalta, sillä rasitus jakaantuu koko keholle.

  6. Polviniveleen kohdistuu alamäessä vähemmän rasitusta.

  7. Sauvat tasapainottavat kävelyä, jolloin lonkkanivelen ojentuminen paranee ja lantionseudun käyttö tehostuu.

  8. Rintarangan liikkuvuus paranee.

  9. Niskaoireet helpottavat, kun yläselän liikkuvuus paranee ja hartiat rentoutuvat.

  10. Turvavälien pitäminen on helppoa, kun liikutaan ulkona.

  11. Kävelysauvat tuovat tukea ja turvaa liikkumiseen.

Vinkkejä sauvakävelyyn

  • Tehosta treeniä siirtymällä tasaisilta kaduilta ja teiltä haastavampiin maastoihin.

  • Ylämäkitreeni on todella tehokasta kuntoilua. Kävele ylämäet niin reippaasti ylöspäin kuin mahdollista.

  • Jos käveleminen alkaa tuntua liian helpolta, vaihda hölkkään, tai tee välillä hölkkäspurtteja.

  • Sauvojen avulla voit tehdä myös monia erilaisia venytysliikkeitä. Hyviä venyttelyvinkkejä löytyy muun muassa UKK-instituutin sivuilta.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?