Jaksamaton olo? Kierre alkaa aivan huomaamatta – psykologi antaa muutaman täsmäohjeen noidankehän katkaisuun - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Jaksamaton olo? Kierre alkaa aivan huomaamatta – psykologi antaa muutaman täsmäohjeen noidankehän katkaisuun

Koronataakka näkyy psykologin vastaanotolla nyt.

Työterveyspsykologi Jesse Eteläaho sanoo, että vireystilan ja mielialan laskiessa mieli ajautuu helposti negatiiviseen kehään. Kun tämän tiedostaa, kehän voi saada myös katkaistua.­

18.10. 9:00

Keväästä saakka kasautunut koronataakka alkaa monella painaa nyt.

– Mielenkiintoinen ilmiö on, että korona ei vielä keväällä juuri näkynyt vastaanotollani, mutta nyt ihmisillä on sen vuoksi huomattavasti enemmän huolta ja ahdistuneisuutta, kertoo Mehiläisen työterveyspsykologi Jesse Eteläaho.

Epidemian puhjetessa ilmassa oli ”yhdessä selvitään”-henkeä, mikä tautitilanteen yhä jatkuessa on osin vaihtunut turnausväsymykseen.

– Kun syksy koitti, henkilökohtaiset murheet ovat selvästi alkaneet painaa: miten järjestän työt ja lastenhoidon? Samoin ahdistaa epävarmuus siitä, kauanko tilanne jatkuu.

Monilla, joilla mielenterveys on oireillut jo aiemminkin, oireet ovat nyt voimistuneet.

Valon määrä vaikuttaa valtaosalla jaksamiseen

Kauniin syksyn kääntyminen kohti pimeintä vuodenaikaa koettelee jaksamista ilman koronaakin.

Valon määrä vaikuttaa kehon sisäiseen kelloon, jonka rytmin häiriintyminen aiheuttaa eriasteista kaamosoireilua.

Tutkimusten mukaan kaamosmasennusta potee noin prosentti ja suunnilleen kolmasosa kärsii ainakin ajoittain kaamosväsymyksestä.

– Kyselyissä 85 prosenttia suomalaisista on vastannut, että valon määrän vaihtelu vaikuttaa jollakin tavalla jaksamiseen, Eteläaho kertoo.

Tunnistatko tämän kierteen?

Jos koronan ja kaamoksen yhdistelmä tuntuu kohtuuttoman raskaalta, psykologi kehottaa kiinnittämään huomiota omiin ajatusmalleihin.

– Kun syksy ja kaamosaika joka tapauksessa hidastavat elämänrytmiä, ilman koronaakin, nyt olisi tärkeää pyrkiä hyväksymään tilanne.

 On eri asia olla yksin kuin yksinäinen. Yksilölliset erot ovat suuria siinä, miten paljon sosiaaliset suhteet vaikuttavat jaksamiseen.

Matalamman vireystilan hyväksymisen jälkeen seuraava askel on oman suorittamisen riman laskeminen.

– Ole hiukan vähemmän vaativa itseäsi kohtaan.

Kun olo on vetämätön, moni tekee juuri päinvastoin, mistä saattaa seurata jaksamattomuuden kierre.

– Voi syntyä noidankehä: kun tuntuu ettei jakseta, yritetään kovemmin ja kovemmin – ja jaksetaan yhä huonommin.

”On eri asia olla yksin kuin yksinäinen”

Koronan vuoksi elämästä on tullut aiempaa eristyneempää.

– Pimeys lisää yksinäisyyden tunnetta, ja kun siihen päälle tulee vielä korona, tämä on varmasti monelle aika iso juttu tänä syksynä.

Yksin olemisesta tulee tyypillisesti ongelma siinä vaiheessa, jos se ei ole oma valinta.

– On eri asia olla yksin kuin yksinäinen. Yksilölliset erot ovat suuria siinä, miten paljon sosiaaliset suhteet vaikuttavat jaksamiseen.

Muista, että samalla tavalla ajattelevia ja tuntevia on paljon

Jos tunnet olosi epämääräisen ahdistuneeksi ja yksinäiseksi, Eteläaho muistuttaa, että et kuitenkaan ole tunteen kanssa yksin.

Hän kannustaa miettimään, minkä väylien kautta saisit turvallisesti kontaktin muihin samalla tavalla ajatteleviin.

– Heitä joka tapauksessa on paljon – kunhan vain löydät yhteyden.

Näin jaksat paremmin:

1. Aloita kirkasvalohoito

Oikein toteutetulla kirkasvalohoidolla noin neljä viidestä toipuu kaamosmasennuksen oireista, ja sen on todettu auttavan myös lievemmistä kaamosoireista kärsiviä. Vaikutus ilmenee jo noin viikon hoitojakson jälkeen.

– Kirkasvalohoito on tutkitusti tehokkain hoito kaamosoireiluun ja siksi suositeltavaa monelle, Jesse Eteläaho sanoo.

2. Pidä yhteyttä turvallisesti

Jos et vielä ole kokeillut, ota käyttöön videoyhteydet sukulaisten ja ystävien kanssa ja seuraa kuulumisia somesta.

– Jos huomaat että sometus rasittaa, muuta käyttöä siihen suuntaan, mistä saat iloa.

3. Katkaise kielteinen kehä

Vireystilan ja mielialan laskiessa mieli ajautuu helposti negatiiviseen kehään, jossa se alkaa havainnoida korostetusti kielteisiä asioita, uhkia ja vaaroja. Kierre alkaa aivan huomaamatta, Eteläaho sanoo.

– Usein se tapahtuu tiedostamatta, ja siksi olisi hyvä välillä tietoisesti kuulostella omaa ajatusmaailmaa.

4. Hae myös nautintoa

Haasta kielteisiä ajatuksia hakemalla tilanteesta myönteisiäkin puolia.

– Tekee hyvää miettiä, miten pimeydestä ja kaamosajasta voi myös nauttia. Monella on koronaepidemian vuoksi nyt enemmän aikaa, mikä antaa myös enemmän tilaa itselle.

5. Hyväksy erilaiset tunteet

Jos koronatilanne huolestuttaa tai pelottaa, hyväksy kaikenlaiset tunteet äläkä tukahduta niitä.

– Tunteita ei pidä kieltää vaan tuntea ja hyväksyä ne – ja olla armollinen itseään kohtaan. Jos pelottaa, niin sitten pelottaa. Muista, että tässä asiassa olemme kaikki samassa veneessä.

6. Laske vaatimustasoasi

Ylikriittisyys ja ylivaativuus ovat piirteitä, joihin kannattaa havahtua.

Jos tunnistat näitä itsessäsi, pysähdy ja mieti, voisitko olla hiukan joustavampi itseäsi kohtaan. Kun mielen ja kehon stressitasot laskevat, ihminen on tyytyväisempi.

Tutkimusten valossa näyttää jopa siltä, että ihmiset saavat enemmän aikaiseksi silloin, kun he ovat vähemmän vaativia itseään kohtaan.

7. Ole myötätuntoinen itsellesi

Itsemyötätunto ymmärretään usein kykynä kohdella itseä samoin kuin kohtelisit hyvää ystävää.

– Sisäinen puhe, eli tapa jolla ikään kuin puhumme itsellemme, on monesti hyvin vaativaa: ”minun pitää, minun täytyy ja minä en voi olla tekemättä tätä” – ja niin edelleen. Pistä merkille miltä sisäinen puheesi kuulostaa ja puhu itsellesi lempeämmin.

Muutosta kannattaa tavoitella, sillä tutkimusten mukaan itsemyötätunnon harjoittelu voi johtaa tyytyväisempään oloon, parempaan mielialaan ja siihen, että pystyy nauttimaan enemmän tästä hetkestä.

Myös näillä torjut syysväsymystä

  • Lähde liikkeelle

Liikunta lievittää tutkitusti kaamosoireita. Jos et yleensä ole fyysisesti aktiivinen, lähde liikkeelle ja liiku säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerrallaan.

Ei ole väliä miten liikut, mutta liikunnan pitäisi olla myös hengästyttävää. Hyvä aika on joko aamulla kello 7–8 tai iltapäivällä kello 13–17:n välillä.

  • Treenaa maltilla

Liian kova fyysinen harjoittelu voi uuvuttaa ja vain lisätä väsymystä. Muista, että välillä on hyvä vaihtaa hikitreeni kevyempään, palauttavaan liikuntaan.

  • Anna unelle aikaa

Aikuinen tarvitsee unta 7–9 tuntia vuorokaudessa. Jotta saat riittävästi lepoa, mene tarpeeksi ajoissa nukkumaan.

Älä torku pitkiä päiväunia, sillä ne voivat vaikeuttaa nukahtamista illalla.

  • Vältä univelkaa

Koeta pitää unirytmi mahdollisimman säännöllisenä, jolloin univelkaa ei pääse kertymään. Nukahtaminen helpottuu, kun rauhoitat ilta-ajan ennen nukkumaanmenoa.

  • Käytä sarastusvaloa

Kirkasvalon lisäksi kaamosoireisiin voi auttaa myös sarastusvalo. Sarastusvalolamppu kytkeytyy päälle ennen heräämistä, ja valo voimistuu vähitellen puolen tunnin ajan, jonka jälkeen laite antaa herätysäänen.

  • Vähennä alkoholinkäyttöä

Pieni määrä alkoholia ennen nukkumaanmenoa saattaa tuntua rentouttavalta ja helpottaa nukahtamista. Todellisuudessa alkoholi kuitenkin heikentää unen laatua ja häiritsee sen palauttavaa vaikutusta. Runsas alkoholinkäyttö on myös yleinen syy unettomuuteen.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?