Monet meistä ovat tottuneet matkustamaan syksyisin etelän aurinkoon ja lämpöön. Aurinkoloma on piristänyt ja tuonut helpotusta syysväsymykseen, mutta mikä neuvoksi nyt, kun matkat on peruttu?
Päivät lyhenevät vauhdilla lokakuussa. Jos on taipumusta kaamosväsymykseen, ensimmäiset oireet ovat jo nostaneet päätään.
Oireilu on aika yleistä, sillä jopa 85 prosenttia ihmisistä tuntee pimeän vuodenajan ja kaamoksen vaikutukset voinnissaan ja käyttäytymisessään.
Tyypillinen kaamosoire on nukkumisvaikeuksista ja unihäiriöistä johtuva väsymys.
Vaikka unen määrä pitenisi, uni on usein katkonaista ja kevyempää kuin normaalisti. Osa kärsii unettomuudesta ja yöheräämisistä.
THL:n tutkimusprofessorin, psykiatrian dosentin Timo Partosen mukaan univaikeudet lisääntyvät sitä mukaa kun päivät lyhenevät ja valoisa aika vähenee.
Aloita taistelu väsymystä vastaan heti
Taistelu pimeän vuodenajan tuomaa väsymystä vastaan onkin hyvä aloittaa mahdollisimman aikaisessa vaiheessa, eli vaikka jo tänään. Partonen suosittelee kuntoliikuntaa, hyvien sosiaalisten suhteiden vaalimista ja univelan välttämistä.
Myös sillä on väliä, millaisia aterioita syö ja mihin aikaan päivästä.
– Yleensäkin säännölliset rutiinit auttavat elimistön sisäisen vuorokausirytmin tahdittamisessa.
Syyslomalla energiaa kannattaa tankata ulkoilemalla. Partonen ulkoilisi mieluiten aamupäivällä.
– Ulkoillessa saa liikuntaa, ja samalla liikunta tehostaa luonnonvalon vaikutusta.
Kirkasvalohoito tehokkain lääke
Kaikkein tehokkain lääke väsymyksen ehkäisyssä on Partosen mukaan kirkasvalohoito, joka tutkitusti tuo helpotusta univaikeuksiin ja sitä kautta väsymykseen ja muihin kaamosoireisiin.
– Kirkasvaloa otetaan aamuisin heti heräämisen jälkeen. Tehokkain aika on kello 5:n ja 10:n välillä. Valoa tulisi ottaa vähintään viitenä aamuna viikossa ja jatkaa vähintään kaksi viikkoa, mutta sitä voi kyllä jatkaa koko talvenkin yli, kertoo Partonen, jonka mukaan kaamosoireet alkavat helpottaa yleensä jo ensimmäisen valoviikon lopussa.
Hyvän kirkasvalolampun saa alle sadalla eurolla.
Paras vaihtoehto kirkasvalohoidolle on auringossa oleskelu, joten aurinkoisina päivinä kannattaa hyödyntää kaikki valonsäteet.
D-vitamiinin tankkaamisesta ei ole hyötyä, sillä tutkimusten mukaan D-vitamiinilla ei ole voitu lievittää kaamosoireita.
– On kuitenkin suositeltava ottaa D-vitamiinia 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, jos sitä ei saa riittävästi ravinnosta, sanoo Partonen.
6 vinkkiä syysväsymyksen torjuntaan:
1. Älä unohda liikuntaa
Lähde liikkeelle ja liiku säännöllisesti. Tutkimusten mukaan rasittava liikunta lievittää kaamosoireita. Liikunta on rasittavaa silloin kun se hengästyttää ja nostaa sykettä. Hyvä määrä kerrallaan on 45–60 minuuttia. Kuntoilua kannattaa harrastaa säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa joko aamulla kello 7–8 tai aikaisin iltapäivällä, eli kello 13:n ja 17:n välillä. Sillä ei ole väliä, liikkuuko ulkona vai sisällä.
2. Pidä yhteyttä ystäviin
Vaali hyviä sosiaalisia suhteita. Vaikka kärsisit kaamosoireista, älä vetäydy tai eristäydy pois muiden ihmisten seurasta. Jos koronan takia on hankalaa hakeutua ihmisten pariin, pidä silti yhteyttä sukulaisiin, ystäviin ja tuttaviin.
3. Vältä univelkaa
Suurin osa aikuisista tarvitsee unta 7–9 tuntia joka yö. Univelka kertyy toistuvista univajeista, ja jatkuva pienikin univaje ylläpitää univelkaa. Kun unirytmin pitää säännöllisenä, univelkaa ei pääse kertymään. Unirytmiä voi vaalia menemällä iltaisin ajoissa nukkumaan, ja nukahtamista voi helpottaa rauhoittumalla ennen nukkumaanmenoa. Myös valojen himmentämisestä on apua.
4. Pyri säännölliseen ateriarytmiin
Aamupala tai aamiainen olisi hyvä syödä mahdollisimman pian heräämisen jälkeen ja lounas joka päivä samaan aikaan. Päivällistä ei kannata syödä enää kello 19:n jälkeen, jos haluaa välttää kaamosaikaista lihomista.
5. Käytä sarastusvaloa aamulla
Sarastus- tai herätysvaloa voi ottaa ennen heräämistä aamuisin. Sarastusvalo kytkeytyy päälle hieman ennen heräämistä ja valo voimistuu vähitellen puolen tunnin ajan, jonka jälkeen se antaa herätysäänen.
6. Oleskele kirkasvalossa
Kirkasvaloa otetaan aamuisin heräämisen jälkeen, aluksi 30 minuuttia ja jatkossa 15–120 minuuttia. Tehokkainta valohoito on kello 5:n ja 10:n välillä. Valaistusvoimakkuuden tulee olla 2 500–10 000 luksia. Hoitoetäisyys tarkistetaan käyttöohjeesta. Jotta hoito toimisi, valon on tultava kasvoille siten, että silmät pidetään auki, mutta valoon ei katsota suoraan eikä sitä saa tuijottaa. Kirkasvaloa otetaan vähintään viitenä aamuna viikossa ja jatketaan vähintään kaksi viikkoa, tai tarvittaessa koko talven yli.
