1. Verensokerin vuoristorata
Unettomuus voi kääntää sokeriarvot päälaelleen ja vastaavasti verensokerin heilahdukset päivällä voivat vaikeuttaa nukahtamista. Tänä vuonna The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan paljon lisättyjä sokereita, tärkkelystä ja vaaleaa prosessoitua viljaa eli nopeita hiilihydraatteja syövillä havaittiin muita enemmän unihäiriöitä.
Keskimääräistä vähemmän unihäiriöitä oli puolestaan niillä, jotka söivät runsaasti ravintokuituja sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, kasviksia ja täysjyväviljoja. Ravintokuidut tukevat laaja-alaisesti kokonaisterveyttä ja rakentavat siten pohjaa paremmalle nukkumiselle. Suuret määrä nopeita hiilihydraatteja päivällä ilman kuituja lisäävät väsymystä. Tämän seurauksena juodaan helposti myös liikaa kahvia liian myöhään.
Olennaisen tärkeää on rakentaa oikea ruokailurytmi: lounas ja päivällinen kannattaa pitää kevyehkönä, ja syödä kunnon ravinteikas täyttävä ateria noin 2–3 tuntia ennen nukkumista, ohjeistaa unilääkäri Henri Tuomilehto kirjassaan Nukkumalla menestykseen (2019). Näin vireystila on parempi päivällä, kun taas iltaruokailu synnyttää oikeaan aikaan unipainetta eli kehon luonnollista tarvetta levosta.
2. Pakonomainen puhelimenkäyttö
Pitkään on tiedetty, että sähkölaitteiden sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa. Puhelimien sisällön merkitys piristeenä on kuitenkin huomattavasti sinistä valoa suurempi eli pelkästään valoa suodattamalla uni ei parane, huomauttaa THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen. Lisäksi myös himmeä ja punainen valo voivat heikentää unenlaatua, kertoo vuonna 2018 julkaistu suomalaistutkimus.
Joidenkin asiantuntijoiden mukaan tuudittautuminen sinisen valon suodattamiin on voinut johtaa siihen, että laitteita käytetään entistä enemmän myöhään illalla.
Kiintymys älypuhelimeen on kasvanut jo niin suureksi, että jotkut kärsivät niin kutsutusta nomofobiasta. Sillä tarkoitetaan pelkoa olla ilman älypuhelinta tai mobiiliyhteyttä. Tänä vuonna Sleep-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa nomofobia yhdistyi tutkittavilla huomattavasti muita suurempiin uniongelmiin.
3. Ahdistuneisuus ja huolestuneisuus
Arvioiden mukaan noin 40 prosentilla unettomuudesta kärsivistä on mielenterveyshäiriöitä. Unitutkija Markku Partinen kertoo teoksessa Nuku hyvin (2020), että kaikki elämänmuutokset, etenkin kriisit ja traumaattiset tapahtumat, voivat aiheuttaa unettomuutta. Tilapäinen unettomuus korjaantuu kuitenkin yleensä pian, hän tähdentää.
Moni ahdistunut nukahtaa sujuvasti, mutta yöllisen vessakäynnin yhteydessä he saattavat jämähtää kiusallisen pitkään valveillaoloon, jolloin ajatukset alkavat pyöriä huolien ympärillä. Huoliajatuksia ei tule yrittää tukahduttaa, vaan olennaista on pyrkiä tavoittamaan ahdistuksen perimmäiseen syy.
Apua on saatavissa unilääketieteeseen pätevöityneiltä terapeuteilta. Saatavilla on myös avustavia älypuhelinsovelluksia, kuten HUS:n unihoitajien ja psykologien kehittämä Uniterapia-mobiilisovellus. Mikäli sovelluksia käytetään yöaikaan, on muistettava laittaa puhelin yötilaan, jottei valo ei herätä vielä enemmän.
4. Iltapäiväkahvi
Kahvi on monella mittarilla terveysjuoma, mutta uniongelmista kärsivälle se voi olla piilevä paholainen. Useimmat ymmärtävät jättää iltakahvit juomatta, mutta iltapäiväkahvi voi olla yhtä lailla unentappaja. Kofeiinin puoliintumisaika aikuisen ihmisen elimistössä on keskimäärin 5–6 tuntia. Eli jos juo 200 milligrammaa kofeiinia klo 17, elimistössä on vielä noin 100 milligrammaa jäljellä kello 22–23 aikaan.
Aineenvaihdunnasta riippuen kofeiinin vaikutus elimistössä voi kestää jopa 10–20 tuntia.
Ihmisen aineenvaihdunnasta riippuen kofeiinin vaikutus elimistössä voi kestää jopa 10–20 tuntia. Jotkut ovat geneettisistä syistä hitaita metaboloimaan kofeiinia ja juuri heillä päiväkahvikin voi riistää unentulon. Nyrkkisääntönä useimmille toimii lounaskahvin jättäminen viimeiseksi kahvihetkeksi. Reilulla neljäsosalla ihmisistä kofeiini ei puolestaan vaikuta uneen lainkaan nopean metaboloinnin ansiosta.
5. Vuorokausirytmi vinksallaan
Ihmiset jakautuvat eri vuorokausityyppeihin ja jopa puolet tästä määräytyy perimässä. Toinen puolikas riippuu ympäristön vaikutuksesta ja iästä. Lapset ovat luonnostaan aamuvirkkuja eli aamutyyppisiä, mutta puberteetin myötä biologiset rytmit ja nukkumaanmenoaika siirtyvät 1–3 tuntia myöhemmäksi. Aikuisista karkeasti noin 30 prosenttia on selvästi aamutyyppisiä ”leivosia” ja noin 10 prosenttia selvästi iltatyyppisiä ”pöllöjä”, Markku Partinen kertoo.
Vuorokausi- ja uni-valverytmi säätelevät monia ihmisen elintoimintoja. Jos kehon sisäinen kello on sekaisin, seurauksena on erilaisia unihäiriöitä. Olipa tarkka heräämisaika mikä tahansa, kannattaa totuttaa itsensä heräämään joka arkiaamu samaan aikaan. Viikonloppuisin voi lekotella sängyssä huoletta hieman pidempään.
Vuorotyössäkin tulisi pyrkiä säännönmukaisuuteen mahdollisuuksien mukaan. Esimerkki optimaalisesta vuoromallista on: aamu/aamu/päivä/päivä/ilta/ilta/vapaa/vapaa. Yövuoron päättymisen jälkeen tulisi mennä heti nukkumaan, eikä vasta sitten, kun aamun kauppareissut ja muut askareet on hoidettu, Tuomilehto muistuttaa.
6. Lääkkeet
Monet asiantuntijat varoittavat unilääkkeiden liian heppoisesta käytöstä. Unilääkkeellä hoidetaan ainoastaan uniongelman oiretta, ei sen juurisyytä. Tällaiseksi voi paljastua muun muassa uniapnea tai masennus.
Vaikka ihminen on unessa lääkkeiden avulla, ei se tarkoita, että uni olisi laadukasta. Lääkkeiden vaikutuksen alaisena aivot eivät toimi kuten niiden pitäisi. Uni saattaa muuttua kevyemmäksi, jolloin syvän unen aikainen, elintoimintojen kannalta tärkeä palautumisvaihe ei toteudu oikein, Tuomilehto kertoo.
Useilla muillakin lääkkeillä voi olla vaikutuksia uneen. Unta häiritseviä vaikutuksia on tunnistettu muun muassa verenpainelääkkeillä (esimerkiksi beetasalpaajat ja klonidiini), astmalääkkeillä (erityisesti teofylliini ja aminofylliini), masennuslääkkeillä (erityisesti suurina annoksina) sekä pseudoefedriiniä sisältävillä nuhalääkkeillä (illalla nautittuna).
Melatoniinivalmisteilla ei ole perinteisille unilääkkeille tyypillisiä haittavaikutuksia. Melatoniinia tulee kuitenkin käyttää oikea-aikaisesti tai unijakso uhkaa siirtyä liian aikaiseksi tai myöhäiseksi. Lähes kaikilla sopiva kellonaika melatoniinille on 20–21 välillä, ohjeistaa Partinen.
