Tällä treenillä saat varmasti vahvat ja muodokkaat pakarat! Neljä teholiikettä ja ohjeet, joilla et voi epäonnistua - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tällä treenillä saat varmasti vahvat ja muodokkaat pakarat! Neljä teholiikettä ja ohjeet, joilla et voi epäonnistua

Pyöreät ja vahvat kannikat ovat hyödyksi niin urheilijalle kuin istumatyöläiselle.

16.9.2020 16:32

Vahvat, pyöreät pakarat eivät ole vain ”kaunista katseltavaa”. Ne ovat erittäin olennainen lihasryhmä urheilu- ja liikuntasuorituksissa ja hyödyksi myös istumatyöläiselle.

Ainakin kun asiaa kysyy Crossfit Basement -salin valmentajalta Arttu Nymanilta.

– Pakarat ovat keskeisessä roolissa useissa lajeissa. Siksi esimerkiksi monella yleisurheilijalla on melko muodokkaat kannikat. Olit sitten toimistotyöntekijä tai urheilija, pakaroita on syytä treenata, Nyman sanoo.

Heikot pakarat voivat aiheuttaa erilaisia kremppoja ja ongelmia. Pakaroiden ja lantion alueen lihasten epätasapaino voi johtaa erilaisiin kiputiloihin, esimerkiksi selkävaivoihin.

 Mikäli harjoitat kaikkia liikemalleja riittävästi, saat muodokkaat pakarat sekä syvyys- että sivusuunnassa.

Tunne pakarasi

Pakaroiden treenaamisesta kannattaa tietää muutama juttu.

Ensinnä se, että pakaraa voimistavia liikkeitä on useita. Kun ymmärrät, miten pakaralihakset toimivat, voit valita parhaiten sopivan liikkeen.

Pakarat voidaan jakaa isoon pakaralihakseen, keskimmäiseen pakaralihakseen ja pieneen pakaralihakseen. Lisäksi pakaran alueella on pienempiä, syvempiä lihaksia.

Ison pakaralihaksen tehtävä on tuottaa voimaa lantion ojennukseen. Keskimmäinen ja pieni pakaralihas osallistuvat pääasiassa lonkan loitonnukseen. Lisäksi ne vaikuttavat lantion hallintaan ja alaraajojen linjaukseen.

– Harjoitusohjelmassa kannattaakin olla liikkeitä, jotka sisältävät sekä lantion ojennusta, polven koukistusta ja lonkan loitonnusta, Nyman sanoo.

Lantion ojennus vaakasuunnassa onnistuu esimerkiksi näillä liikkeillä: lantion nosto, maastaveto, selänojennus penkissä, kahvakuulaheilautus.

Takakyykky, askelkyykky ja pistoolikyykky puolestaan ojentavat lantiota pystysuunnassa. Lonkan loitonnusta voi harjoittaa esimerkiksi kuminauhan avulla.

– Mikäli harjoitat kaikkia liikemalleja riittävästi, saat muodokkaat pakarat sekä syvyys- että sivusuunnassa, Nyman lupaa.

Herättele lihakset

Heikkojen pakaroiden lisäksi yleinen ongelma on se, että pakaralihakseen ei saa niin sanotusti tuntumaa eli lihas ei hermotu.

– Se johtuu yleensä passiivisesta elämäntyylistä, joka sisältää paljon istumista. Istuma-asennossa lonkan koukistaja lyhenee ja pakara rentoutuu. Jos istut kahdeksan tunnin työpäivästä kuusi tuntia, on hyvin todennäköistä, ettei pakara heti herää täyteen toimintaan.

Jos haluat pakaratreenin menevän ”perille” kannattaa pakarat aktivoida hyvin ennen harjoitusta. Apuna voi käyttää vaikka kuminauhaa.

Noora Karjalainen näyttää, miten pakaroita voi herätellä esimerkiksi kuminauhan avulla pumppaamalla.

”Kuormita rohkeasti”

Pakaroita voi treenata monta kertaa viikossa. Käytännössä lähes päivittäin muutaman sarjan verran. Yhdestä neljään kertaa viikossa sopii monille.

– Takapuolta voi myös kuormittaa ihan rohkeasti. Salitreenissä kannattaa pitää mielessä yksi voimaharjoittelun perusperiaatteista eli nousujohteisuus. Harjoittelun pitää olla ajan myötä koko ajan kuormittavampaa, Nyman sanoo.

Hyvä tavoite on saada esimerkiksi lantionnosto-liikkeessä kymmenen toistoa painolla, joka on noin oman kehon painon verran tai vähän yli.

– Jos et vielä sitä saa, aloita painolla, jolla saat tehtyä kymmenen toistoa. Alkuun voit lisätä sarjoja, ja kun pääset neljään sarjaan, ala lisäämään toistoja. Kun olet muutaman kerran pystynyt lisäämään toistoja, voit todennäköisesti lisätä jo painoja.

Jos pakaroita pumppaa ahkeraan, kasvavatko lihakset kuin kehonrakentajalla?

– Eivät. Lihakset eivät kasva liian suureksi vahingossa. Siihen tarvitaan jo yritystä, ja sen eteen joutuu näkemään paljon vaivaa.

Esimerkkitreeni pakaroille

Lämmittele ja aktivoi ensin pakarat. Katso esimerkkiliike, simpukkaliike, artikkelin yllä olevalta videolta! Ja sen jälkeen jatketaan:

Hip thrust

  • Asetu penkille niin, että penkin reuna on lapaluiden alla. Pidä katse eteenpäin.

  • Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, kantapäät ovat suorassa linjassa polvien alla.

  • Nosta lantio ylös niin korkealle kun mahdollista. Pidä pää paikoillaan.

  • Työnnä polvia erilleen toisistaan koko suorituksen ajan.

  • Tee 3 x 5–10 toistoa

Askelkyykky

  • Seiso suorana, tanko hartioilla.

  • Vedä syvään henkeä ja tiukenna vatsasi, niin kuin voisit ottaa nyrkiniskun vatsaan.

  • Askella taakse ja taivuta polvesta kunnes polvi osuu maahan. Pidä etumaisen jalan polvi linjassa etumaisen jalan kantapään kanssa.

  • Ponnista ylös etumaisen jalan varassa. Nosta rintaa koko suorituksen ajan.

  • Tee 3 x 6–10 toistoa

Simpukkaliike

  • Tee 3 x 10–20 toistoa

Suorin jaloin maastaveto

  • Seiso suorana, vedä vatsa tiukaksi. Koukista polvia aavistuksen.

  • Taivuta lantiosta taaksepäin, pidä rinta ylhäällä.

  • Tee 3 x 6–10 toistoa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?