Pohditko juoksuharrastuksen aloittamista?
Juoksu on oikein mainio liikuntamuoto, joka sopii lähes kaikille. Ulkona reippailu kohottaa kuntoa, virkistää mieltä ja parantaa jaksamista arjessa. Se ei vaadi myöskään juurikaan välineitä – kunnon lenkkikengät ja mukavat liikuntavaatteet riittävät!
Katso yllä olevalta videolta kehonhuolto, joka antaa kropalle monipuolista liikettä.
Jotta uusi harrastus alkaisi mahdollisimman miellyttävästi, tulisi juoksijan huomioida muutama tärkeä asia. Ethän siis unohda näitä juttuja:
1. Aloita pehmeästi
Hyvin moni aloitteleva juoksija aloittaa lenkkitreeninsä juoksemalla täyttä vauhtia heti alkuun. Moni myös täyttää viikkonsa liian monilla lenkeillä. Jos juoksuharrastuksen aloittaa liian kovalla tahdilla, onnistumisen kokemuksia on vaikea saavuttaa menon ollessa liian raskas. Liian kovatehoinen ja tiheä treenitahti laskee motivaatiota, lisää loukkaantumisriskiä ja vaikeuttaa palautumista.
Aloita siis pehmeästi! Hyvä sääntö sopivalle tahdille on niin sanottu PPPP-sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
Aloitteleva juoksija voi aivan hyvin aloittaa lenkkinsä pelkällä kävelyllä. Alkuun lenkkejä voi tehdä noin 3 kertaa viikossa ja lisätä tarvittaessa lyhyitä hölkkäpätkiä kävelyn sekaan.
Jalat tarvitsevat myös totuttelua iskutukseen, mikä on myös yksi tärkeä syy aloittaa juoksuharrastus kevyellä tahdilla.
2. Muista kehonhuolto ja lihaskunto
Tärähtelyn ja monotonisuuden vuoksi juoksu voi olla keholle raskasta ennen siihen tottumista. Etenkin aloittaessa lihasjumit voivat olla yleisiä, joten onkin tärkeää ottaa tavaksi heti alussa säännöllinen kehonhuolto. Sen avulla ehkäiset jumeja, vältät vammoja ja pidät askeleen rullaavana ja liikeradat hyvänä.
Jokaisen lenkin jälkeen kannattaa venyttää kevyesti ainakin pohkeet, akillesjänteet sekä jalkapohjat. Tämän lisäksi viikoittain olisi hyvä antaa pidempiä kehonhuoltotuokioita koko keholle.
Myös lihaskuntoharjoittelu on juoksijalle tärkeää. Sen avulla kasvatetaan voimatasoja, ylläpidetään laajoja liikeratoja ja vähennetään vammariskiä.
3. Aseta realistinen tavoite
Juoksulle kannattaa asettaa jokin motivoiva, itselle sopiva tavoite. Ei siis kannata heti päätä pahkaa koettaa treenata puolimaratonia varten siksi, että kaverikin niin tekee, jos oma liikuntatausta on ollut maltillisempi viime aikoina.
Jos tavoitteeksi asettaa jonkin liian suuren haasteen, tulee usein tehtyä liikaa. Tämän vuoksi kroppa rasittuu liikaa ja motivaatio lässähtää kokonaan. Juoksutavoite siis kannattaa pitää omalle tasolle sopivana.
Juoksijan kehonhuolto
Juoksijan venyttelyssä korostuvat tietenkin alavartalon lihakset, mutta sen lisäksi olisi hyvä antaa koko keholle monipuolista huoltavaa liikettä monotonisen liikkeen vastapainoksi.
Katso yllä olevalta videolta tämä viiden liikkeen kehonhuolto, joka antaa kropalle monipuolista liikettä.
1. Rullaus
Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon, kädet saavat levätä vartalon vierellä.
Tiputa leuka rintaan ja lähde rullaamaan selkää rauhassa alas.
Anna selän pyöristyä, polvissa saa säilyä pieni pehmeys.
Viivy alhaalla muutama sekunti.
Voit viedä alhaalla painoa hieman päkiöille.
Rullaa takaisin ylös, leuka nousee viimeisenä rinnasta.
Toista liike 10–20 kertaa.
2. Etuketjun liikkuvuus
Pidä hyvä kannatus keskivartalossa.
Astu toisella jalalla pitkä askel taakse.
Nosta kädet ylös ja anna lantion tippua alas, etummainen jalka koukistuu.
Hartiat pysyvät alhaalla, kaularanka pitkänä ja katse eteenpäin.
Ponnista takaisin ylös etummaisen jalan viereen.
Jatka näin vuorojaloin 10 kertaa molemmille jaloille
3. Lonkankoukistajien staattinen venytys
Nouse seisomaan ja astu oikealla jalalla pitkä askel taakse.
Koukista vasen jalka ja laske oikean jalan polvi lattialle.
Pidä hyvä tuki keskivartalossa, hartiat lepäävät alhaalla.
Ala viemään ”liukuporrasmaisesti” lantiota eteen ja alaspäin.
Vedä napaa hieman sisäänpäin, älä päästä alaselkää kovin notkolle.
Pidä asento 20–60 sekuntia.
Vapauta venytys ja toista toiselle puolelle.
4. Akillesjänteen venytys
Astu oikea jalkapohja lattiaan, liu’uta vasenta polvea eteenpäin.
Vie kehon painoa oikean polven päälle.
Nojaa oikeaan polveen, kädet voivat olla polven päällä tai lattialla.
Kantapää saa irrota lattiasta, mikäli se tuntuu hyvälle.
Tee liike myös toiselle puolelle.
5. Vartalon kierrot
Käy selinmakuulle ja avaa kädet auki sivuille hartioiden tasolle.
Nosta jalkaterät irti lattiasta, polvet lantion päälle 90 asteen kulmassa.
Jarruta rauhassa jalkoja oikealle puolelle.
Vastakkainen olkapää pysyy lattiassa.
Jos haluat ottaa kiertoa myös kaularangalle, käännä katse vastakkaiseen suuntaan jaloista.
Nosta jalat takaisin ylös käyttäen keskivartalon lihaksia.
Toista sama liike toiselle puolelle.
Tee noin 20 kiertoa.
Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin. Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.
Katso myös sarjan edelliset jaksot:
3 keinoa, joilla tehostat rasvanpolttoa helposti joka päivä – ota heti käyttöön
Arasteletko salille menemistä? 4 liikkeen valmis treeniohjelma, jolla aloittelijakin onnistuu
