Näin personal trainer treenaa itse salilla – 6 teholiikettä harjoittavat koko kehoa - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Näin personal trainer treenaa itse salilla – 6 teholiikettä harjoittavat koko kehoa

Kokeile personal trainerin tehotreeniä, joka harjoittaa koko kehoa.

3.8. 10:39

Tehokasta salitreeniä havitellessa kannattaa suosia moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat useita isoja lihasryhmiä yhtä aikaa. Jos salilla ehtii käydä 2–3 kertaa viikossa, kannattaa treenata koko kroppa kerralla, jotta lihakset saavat tarpeeksi ärsykettä kehittyäkseen.

  • Katso yllä olevalta videolta, kuinka personal trainer treenaa itse salilla.

Jokaisessa treenissä olisi hyvä olla vähintään jonkinlainen kyykky, polvenkoukistus tai lantion ojennus sekä ylävartalolle jokin työntävä ja jokin vetävä liike.

Näillä saadaan jo hyvä perussetti aikaiseksi! Näiden neljän perusliikkeen lisäksi lopuksi voi tehdä valinnaisesti esimerkiksi käsiä tai tukilihaksia.

6 liikkeen salitreeni harjoittaa koko kehoa

Seuraavan kuuden liikkeen salitreenin avulla saat tehtyä tehokkaan treenin koko kropalle.

Neljässä ensimmäisessä perusliikkeessä käytetään hidasta palautusvaihetta, mikä tekee sarjasta hieman pidemmän niin, että se kehittää lihasmassaa. Lisäksi toistojen sisällä on pieni tauko, mikä lisää lihasaktivaatiota. Neljän perusliikkeen lisäksi tässä ohjelmassa treenataan vatsalihaksia sekä pohkeita.

Treenissä hyödynnetään vuoropareja, joissa treenataan vastavaikuttajalihaksia vuorotellen. Eli esimerkiksi tehdään yksi sarja kyykkyä ja sen jälkeen yksi sarja polvenkoukistusta ja vuorotellaan niitä kunnes sarjat ovat tehty. Sama tehdään muissakin vuoropareissa. Näin saadaan treenistä hieman tiiviimpi sekä parannetaan lihasaktivaatiota. Tällöin sarjojen välisten taukojen ei tarvitse olla niin pitkiä.

Jos salin ruuhkatilanne sekä laitteiden sijoittelu tuottaa hankaluuksia tämän vuorottelun suhteen, tee liikkeet tavallisesti peräkkäin ja pidä sarjojen välissä hieman pidemmät tauot.

A1 Takakyykky tangolla 4x 10–12

  • Aseta tanko yläselän päälle ja ota jalkoihin leveä haara-asento. Pidä huolta siitä, että liikerata on täysi, eli pohkeet koskettavat takareisiä liikkeen alaosassa. Jos lonkissa tuntuu kiristystä, kavenna haaraa pari senttiä.

  • Aseta kantapäiden alle korokkeet, jos liikkuvuus sitä vaatii. Mitä korkeammat, sitä helpompi on mennä alas asti suoralla selällä. Suuntaa varpaat hieman ulospäin ja varmista että polvet kulkevat varpaiden suuntaisesti.

  • Ajattele lantio hissinä: koukista polvet ja lähde laskeutumaan alas jalkojen väliin.

  • Nouse ylös kuvitellen levittäväsi maata kengillä sivuille – näin saat pakaroita paremmin mukaan hommiin. Pidä keskivartalon tuki tiukkana.

  • Tempo 3110 = 3s alas, 1s tauko, 1s ylös, ei taukoa.

  • Sarjan jälkeen palautusaika 60 sekuntia.

A2 Polvenkoukistus maaten, nilkat ojennettuina 4x 10–12

  • Asetu laitteeseen. Pidä koko liikkeen ajan nilkat ojennettuina ja lantio penkissä kiinni. Jos lantio lähtee väkisin nousemaan, vähennä painoja. Voit ajatella kääntäväsi häntäluuta hieman koipien väliin, silloin selän luonnollinen notko hieman pienenee.

  • Koukista polvet, pidä yläasennossa sekunnin tauko ja jarruta alas.

  • Tämä laite nilkkojen ojennusten kera eristää takareiden tekemään suurimman osan työstä. Olemme melkein kaikki liian vahvoja etureisistä verrattuna takareisiin, joten tämä tasapainottaa tilannetta.

  • Tempo 3011 = 3s jalat suoriksi, ei taukoa, 1s koukistus, 1s tauko yläasennossa.

  • Sarjan jälkeen palautusaika 60 sekuntia.

B1 Penkkipunnerrus käsipainoilla, neutraali ote 4x 10–12

  • Käy makuulle tasaiselle tai alaviistopenkille. Jos selkään tulee iso notko, laita koroke jalkojen alle. Aseta lavat hieman yhteen ja alas. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät turvassa.

  • Ota puntit käteen, kämmenet vastakkain (neutraali ote). Nyrkit tulevat suunnilleen rintaliivien alaosan kohdalle, eli ei kainaloon eikä navan linjaan.

  • Työnnä kädet suoraksi olkapäiden ylle ja palauta jarrutellen alas.

  • Tempo 3110 = 3s alas, ei taukoa, 1s ylös, 1s tauko.

  • Sarjan jälkeen palautusaika 60 sekuntia.

B2 Kulmasoutu käsipainolla, otsa tuettuna penkkiin 4x 10–12

  • Tässä liikkeessä tukikäsi nojaa penkkiin eikä työskentele, joten hermosto saa keskittyä kunnolla painokäden työskentelyyn.

  • Asetu nojaamaan penkkiä vasten, ota käsipaino toiseen käteen.

  • Aloita liike vetämällä lapa "takataskuun" eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä ja palauta paino takaisin alas, lapa venytykseen. Varo, ettei hartia nouse kohti korvaa.

  • Tee heikommalla puolella ensin ja sitten vahvemmalle puolelle saman verran.

  • Tempo 3011 = 3s alas, ei taukoa, 1s soutu ylös, 1s tauko.

  • Sarjan jälkeen palautusaika 60 sekuntia.

C1 Käänteinen vatsarutistus pallolla 4x 12–15

  • Asetu punnerrusasentoon ja aseta jalat pallon päälle.

  • Koukista polvia tuomalla niitä rintaa kohti ja rutista samalla vatsalihaksilla. Palauta rauhassa jalat takaisin suoriksi.

  • Lisätehoa liikkeeseen saat tekemällä linkkuveitsi-liikkeen: rutista vatsalihasten voimalla lantio ylös pitäen jalat suorina. Palauta lantio takaisin alas rauhallisesti.

  • Tempo 3010 = 3s palautus punnerrusasentoon, ei taukoa, 1s rutistus, ei taukoa.

  • Sarjan jälkeen palautusaika 30 sekuntia.

C2 Pohjenousu smithissä 4x 12–15

  • Aseta smith-kiskotangon alle matala steppilauta. Sinun pitäisi voida seistä laudan päällä suorana niin, että tanko on harteilla ja kantapäät pääsevät taipumaan alas.

  • Voit tukea sen päälle painavan levypainon, jos lauta tuntuu huteralta.

  • Ota lantiota leveämpi haara. Jännitä keskivartalo ja nappaa tanko pois lukosta. Anna nilkkojen koukistua venytykseen asti. Nouse päkiöille niin korkealle kuin pystyt. Pidä sekä ylä- että ala-asennossa sekunnin pito.

  • Polvet voivat olla ihan suorina liikkeen ajan tai jos sinulla on yliliikkuvat nivelet, pidä polvissa pieni pehmeys.

  • Tempo 1111 = 1s ylös, 1s tauko, 1s alas, 1s tauko.

  • Sarjan jälkeen palautusaika 30 sekuntia.

Kivoja treenihetkiä!

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin. Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

5 taatusti tehokasta liikettä – nappaa jumppamatto mukaan ja treenaa vaikka ulkona

3 raikasta smoothieohjetta – näistä saat virtaa kesäpäiviin, ja painokin pysyy kurissa

Näin varmistat, ettei painoa kerry – 3 asiaa kuntoon arjessa

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?