Teetkö nämä virheet lenkkipolulla? Juoksuvalmentaja listaa 6 yleistä aloittelijan virhettä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Teetkö nämä virheet lenkkipolulla? Juoksuvalmentaja listaa 6 yleistä aloittelijan virhettä

Lämmin kevätsää saa monet innostumaan lenkkipoluille. Aloittelijoiden kannattaa kuitenkin pitää mielessään muutama nyrkkisääntö ennen ensimmäisten juoksuaskelten ottamista.

Arkistokuva. Lenkkeilijä Helsingissä.

11.5.2020 18:04

Aurinkoinen sää saa kaivamaan kaapin perälle pölyttyneet lenkkitossut esiin. Alkuun lenkkeily tuntuu virkistävältä ja kilometrejä taittuu väsymyksestä huolimatta. Sitten kuluu muutama viikko, ehkä jokunen kuukausi. Jalkoja särkee ja sohva tuntuu lenkkipolkua kutsuvammalta.

Kuulostaako tutulta?

Moni juoksuharrastuksen aloittava sortuu yleisiin virheisiin, jotka keskeyttävät uuden harrastuksen ennen kuin se on ehtinyt edes kunnolla alkaa.

IS kysyi juoksuvalmentaja ja kestävyysjuoksija Aki Nummelalta, mitkä ovat lajin aloittamisen yleisimmät sudenkuopat – sekä miten niiltä voisi välttyä.

1. Liikaa treenimääriä ja vauhtia

Nummelan mukaan yleisin aloittelijan virhe on liika into harjoitteluun.

– Päätetään, että aletaan lenkkeilemään ja sitten nostetaan treenimäärät liian suuriksi ja vauhti aivan liian kovaksi, Nummela kuvailee.

Aki Nummela on kokenut kestävyysjuoksija ja juoksuvalmentaja.

Jos juoksukunto on nollassa, suosittelee hän aloittamaan harjoittelun kävelylenkeistä. Sen jälkeen juoksua voi hiljalleen lisätä lenkkeihin.

– Juoksu vaatii lajina sitä, että jalat totuttelevat siihen. Sille tulee antaa aikaa.

Juoksukuntoon vaikuttaa oma liikunnallinen tausta. Nummela suosittelee aluksi yhdistelemään kävelyä ja juoksua: minuutin juoksua seuraa aina minuutin kävely. Aluksi lenkit voivat olla vaikka vain puolen tunnin mittaisia.

– Sitten voi katsoa, miten omat paikat reagoivat. Samantien ei kannata lähteä tunniksi hölkkäämään, hän painottaa.

Juoksu tulee myös aloittaa rauhallisesti, ei verenmaku suussa pinkoen. Aluksi tulee hölkätä rauhallista kävelyvauhtia.

– Tyypillisesti pitäisi aina mennä paljon hiljempaa, mitä itse ajattelee.

Nummela kehottaa seuraamaan kehon tuntemuksia lenkin aikana. Juoksun aikana jaloissa ja lihaksissa kuuluu olla jonkin verran tervettä tuntumaa.

– Vaikka olen itse juossut koko elämäni, niin jos pidän kuukauden taukoa ja lähden viikon ajaksi treenailemaan, niin kyllä siinä etureidet huutaa. Pitää oppia tunnistamaan terve kipu.

Merkittävä, pistävä kipu ei kuitenkaan kuulu juoksulenkkeihin. Liian vauhdikas juoksuharjoittelu voi pahimmillaan johtaa ylirasitukseen tai jopa rasitusmurtumiin.

2. Kunnon ylläpitäminen unohtuu

Kun alkuvimma lopahtaa tai kiireet yllättää, saattaa juokseminen monella lakata kokonaan.

Nummela suosittelee pitämään kiinni edes yhdestä lenkistä viikossa. Näin kunto ei ole päässyt laskemaan täysin, kun juoksuintoa löytyisi taas.

– Ei kannata potea huonoa omaatuntoa siitä, jos ei pysty käymään juoksemassa neljää kertaa viikossa. Kannattaa keskittyä edes siihen yhteen kertaan.

Myös hyötyliikunnan lisääminen, kuten kävely ja pyöräily edesauttavat juoksukunnon ylläpitoa. Monella juoksuharrastus saattaa jäädä myös tauolle talven tai kesäloman mökkireissun ajaksi.

– Kannattaisi miettiä, että voisiko tauon ajan tehdä sitten jotain muuta juoksun sijaan?

3. Kilometreihin keskitytään liikaa

Nummela suosittelee aloittelijoita unohtamaan mittariin kertyvät kilometrit.

– Liian moni ajattelee aluksi, että pitää juosta heti vitonen. Ihan sama, kuinka pitkän matkan ehtii juosta, kunhan pitää harjoittelun tarpeeksi maltillisena.

4. Juoksukengät

Juoksu on välineiden puolesta helppo laji. Vaatteiksi Nummela suosittelee teknisestä materiaalista valmistettuja urheiluvaatteita, mutta keskeisin varuste on hyvät kengät. Huonot kengät voivat pahimmillaan altistaa loukkaantumisille.

– Kenkiin kannattaa panostaa, eikä hankkia niitä ihan edullisimpia. Muutaman kymmenen euroa kun laittaa hintaan lisää, niin saa usein jo kestävät ja laadukkaat kengät.

5. Omaa kuntoa ei tunnisteta

Moni aloittelija lähtee liikkeelle liian vauhdikkaasti, mutta joillakin ongelma voi myös olla päinvastainen.

Nummela muistuttaa, että esimerkiksi pitkät päivittäiset kävelylenkit tai raskas ruumiillinen työ voivat toimia hyvänä pohjana juoksuharrastukselle. Juoksukunnon kasvaessa ei tule olla liian varovainen: mikäli kevyet harjoitteet sujuvat helposti, kannattaa juoksun määrää lenkeissä kasvattaa rohkeasti. Vauhti kannattaa kuitenkin muistaa pitää rauhallisena.

– Sopiva nousujohteinen harjoittelu on paras tapa kehittyä.

Mikäli harrastukseen haluaa panostaa, voi harjoittelun rytmittämisessä auttaa treeniohjelmat tai oma valmentaja.

Itsenäisesti sopivaa juoksutahtia voi valvoa esimerkiksi sykettä mittaavalla kellolla, joskaan välttämätön se ei ole.

– Alussa on hyödyllistä selvittää omat sykerajat, ettei tule keulittua liikaa.

6. Tavoitteet puuttuvat

Juoksuinnon ylläpitämisessä ovat keskeisessä roolissa tavoitteet. Kannustimena voi toimia vaikka tavoitematka tai juoksutapahtumaan ilmoittautuminen.

– Tavoitteita kannattaa olla, sillä muuten homma menee helposti haahuiluksi, Nummela sanoo.

Hän kuitenkin muistuttaa jaottelemaan tavoitteita pienempiin osiin.

– Sitäkin näkee, että joku saavuttaa cooperissa tietyn tuloksen ja sen jälkeen into lopahtaa, eikä tule juostua enää metriäkään, valmentaja naurahtaa.

– Uuden tavoitteen pitäisi olla jo valmiiksi odottamassa, jotta tekemiseen saa jatkuvuutta.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?