Tehokas kotitreeni yläkropalle – vain kolme liikettä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tehokas kotitreeni yläkropalle – vain kolme liikettä

Sohvi Ollila suunnitteli kolmen liikkeen kotitreenin, joka harjoittaa yläkroppaa.

4.5.2020 15:03

Kotitreeneihin saa kivasti lisätehoa ja piristystä erilaisten liikevariaatioiden sekä kotoa löytyvien välineiden avulla. Kodeista löytyy yllättävänkin paljon välineitä kotitreenivälineiksi, mielikuvitus on vain rajana.

Lisäpainoina voi käyttää vaikkapa vesipulloa, kattiloita, kirjoja, täytettyä reppua, ämpäriä... Kannattaa siis tutkia sitä oman kodin ympäristöä ja pohtia rohkeasti mielikuvituksen kanssa, mitä kaikkea pystyisit hyödyntämään kotona treenatessa.

Tämä kolmen liikkeen kotitreeni harjoittaa yläkroppaa. Välineeksi tarvitset vesipullon, sekä jonkun laukun tai repun jonka täytät niin, että siitä tulee sinulle sopiva paino.

1. Skorpionipunnerrus

Asetu nelinkontin ja käännä häntäluu jalkojen väliin niin, ettei alaselkä roiku notkolla. Aseta kädet hieman hartioita leveämpään asentoon. Nosta toinen jalka ilmaan polvea koukistaen ja punnerra alas. Kun nouset ylös, vaihda toinen jalka ilmaan seuraavaa toistoa varten. Pidä keskivartalo hallittuna, eli lantio ei osoita ylöspäin eikä tipahda lähelle lattiaa.

Konttausasennossa liike on kevyin ja lankkuasennossa raskain.

2. Vipunosto kumartuneena vesipullolla

Täytä vesipullo itsellesi sopivaksi painoksi. Istu tuolille ja kumarru eteenpäin, ota vesipullo toiseen käteen. Liike lähtee vetämällä lapa ”takataskuun”, eli vedä lapaluu taakse ja alas, ja nosta sitten käsi suorana sivukautta hartialinjaan, ja jarruttele käsi takaisin alas. Päästä alhaalla käsi taas venytykseen, ja toista sitten liikettä aina aloittamalla lapaluun vedolla.

Tee liike molemmille käsille.

3. Kulmasoutu

Täytä jokin kassi tai reppu kirjoilla niin, että siitä tulee sinulle sopiva paino. Nojaa toisella kädellä tuoliin ja ota paino toiseen käteen, painokäden puoleinen jalka astuu taaksepäin. Aloita tämäkin liike vetämällä lapaa taakse ja alas ja jatka liikettä kulmasoutuun. Nosta painoa kohti kylkiluiden alaosaa, kyynärpää ei käänny sivulle. Palauta paino takaisin alas jarrutellen ja päästä käsi alhaalla venytykseen.

Tee liike molemmille käsille.

  • Tee jokainen liike erikseen yhteensä 8–12 toiston verran. Tee liikettä 3 sarjaa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Liikkeiden välissä voit pitää pidemmän tauon.

Vahvista yläkroppaasi toistamalla tämä treeni pari kertaa viikossa. Kivoja treenihetkiä!

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin. Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

4 liikettä, joilla vyötärö kapenee! Näillä saat treenatun keskivartalon

Jalkalihakset kuntoon 4 teholiikkeellä – tällä kotitreenillä syntyy tuloksia

Toivotko treenistä näkyviä tuloksia? Älä unohda näitä kolmea asiaa

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?