4 liikettä, joilla vyötärö kapenee! Näillä saat treenatun keskivartalon - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

4 liikettä, joilla vyötärö kapenee! Näillä saat treenatun keskivartalon

Keskivartalon lihasten harjoittaminen auttaa vyötärön kaventamisessa.

27.4.2020 15:00

Kapeaa vyötäröä tavoitellessa kannattaa huolehtia riittävästä unesta, kokonaisuudeltaan terveellisestä ja ravitsevasta ruoasta sekä monipuolisesta fyysisestä aktiivisuudesta. Yksi osa fyysistä aktiivisuutta on keskivartalon lihasten harjoittaminen, joka tukee vyötärön kaventamista.

Keskivartaloa, omaa sisäistä korsettia, kannattaa treenata, sillä voimakkaat lihakset keskivartalossa tukevat hyvää ryhtiä sekä ehkäisevät selkäkipuja. Voimakkaasta keskivartalosta tulee myös hyvä tuki erilaisiin liikkeisiin liikunnan harrastamisessa.

Vahva keskivartalo treenataan harjoittamalla sitä monipuolisesti. Nämä neljä liikettä antavat mukavaa harjoitusta vatsalihaksille ja säännöllisesti tehtynä vahvistavat sisäistä korsettiasi!

1. Dead bug

Asetu selinmakuulle. Nosta polvet koukkuun, aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa ja lähde laskemaan jalkoja vuorotellen kohti lattiaa.

Jos haluat lisähaastetta, nosta myös kädet suorina kohti kattoa, ja ojenna vastakkaisia raajoja yhtä aikaa suoriksi kohti lattiaa.

Tee yhteensä 8–12 toistoa (molemmat puolet yhteensä).

2. Vino rutistus

Asetu selinmakuulle. Tuo kädet pään taakse ja aseta jalat koukkuun. Rutista vatsalihasten voimalla jalkaa irti maasta, ja tuo vastakkaista kyynärpäätä kohti polvea. Laske raajat takaisin alustaan ja jatka samaa liikettä toiselle puolelle.

Tee yhteensä 8–12 toistoa (molemmat puolet yhteensä).

3. Kierrot kontillaan

Asetu nelinkontin, hae lapoihin hyvä tuki niin, että ylävartalo ei tipahda alas eikä myöskään työnny ylös kohti kattoa. Asetu päkiöiden varaan, eli polvet ovat ilmassa. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa, ja lähde kiertämään lantiolla puolelta toiselle. Pidä tahti hallittuna, jotta saat vatsalihaksiin hyvän tuntuman.

Tee 8–12 kiertoa, molemmille puolille yhteensä.

4. Jarruttava rutistus

Tätä liikettä varten tarvitset jonkun tuen josta saat kiinni, kuten sohva tai raskas penkki. Asetu selinmakuulle, ota tuestasi molemmilla käsillä kiinni ja nosta jalat kohti kattoa. Rutista vatsalihasten voimalla lantio irti maasta, ja jarruttele sitkeästi lantio takaisin alas. Pidä tahti rauhallisena, jotta saat jarruteltua liikettä hallitusti.

Tee 8–12 rutistusta.

Tee liikkeet peräkkäin, yhteensä kolme kierrosta. Pidä kierrosten välissä 1–2 minuutin tauko.

Toista 2–3 kertaa viikossa, esimerkiksi jonkin toisen treenin lopuksi ja vahvistat keskivartaloasi mainiosti. Hauskaa vatsatreeniä!

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin. Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Jalkalihakset kuntoon 4 teholiikkeellä – tällä kotitreenillä syntyy tuloksia

Toivotko treenistä näkyviä tuloksia? Älä unohda näitä kolmea asiaa

Testaa hartiasi yhdellä liikkeellä, joka paljastaa kiristykset – tähän pitäisi päästä

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?