Jalkalihakset kuntoon 4 teholiikkeellä – tällä kotitreenillä syntyy tuloksia - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Jalkalihakset kuntoon 4 teholiikkeellä – tällä kotitreenillä syntyy tuloksia

Sohvi Ollila suunnitteli kotitreenin, joka harjoittaa tehokkaasti jalkojen lihaskuntoa.

20.4.2020 14:04

Kotona treenaaminen on loistava tapa pitää kunnosta huolta.

  • Katso artikkelin yllä olevalta videolta neljän liikkeen tehotreeni jaloille.

Oma olohuone muuntautuu hetkessä mainioksi liikuntaympäristöksi, jossa pystyy tekemään monipuolisesti erilaisia treenejä – niin lihaskuntotreeniä, sykkeennostoa kuin kehonhuoltoakin. Kotitreenien avulla säästyy myös aikaa, kun ei tarvitse siirtyä salille tai muulle liikuntapaikalle.

Tämä neljän liikkeen kotitreeni harjoittaa tehokkaasti jalkojen lihaskuntoa.

Tee liikkeet peräkkäin, jokaista liikettä 8–12 toistoa ja yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten ja liikkeiden välissä voit pitää itsellesi sopivan, noin 1–2 minuutin mittaisen tauon.

1. Askelkyykky jalka korotettuna

Aseta toinen jalka jollekin tukevalle korokkeelle, esimerkiksi tuolille tai sohvalle. Takajalka on päkiän varassa. Koukista etujalan polvea ja liu’u etu- ja alaviistoon niin alas kuin liikkuvuutesi sallii. Puske itsesi etujalan voimalla takaisin ylös. Keskittymällä kantapään puskemiseen koroketta vasten saat paremmin tuntumaa pakaraan.

Lisähaastetta liikkeeseen saat tekemällä liikkeen ilman koroketta. Tee molemmille jaloille saman verran toistoja.

2. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle, tuo jalat koukkuun ja kantapäät lähelle pakaraa. Nosta lantio ilmaan, purista pakaralla hetki yläasennossa ja laske lantio hieman jarrutellen takaisin alustaan. Pidä polvet sivuilla.

Lisähaastetta liikkeeseen saat tekemällä sen toinen jalka ilmassa. Jos teet liikkeen näin, vaihda puolessa välin sarjaa toinen jalka ilmaan (esimerkiksi 6 toistoa oikea jalka ilmassa ja sitten 6 toistoa vasen jalka ilmassa).

3. Hack-kyykky seinää vasten

Tällä liikkeellä saat treenattua mainiosti etureisiä! Asetu seinää vasten, ja laita kantapäiden alle 5–8 cm koroke, kuten kirjaläjä tai jumppamatto rullattuna seinää vasten. Aseta jalat lähelle toisiaan, noin 10 cm haaraan. Suuntaa polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Kyykkää liikkuvuutesi mukaan niin alas kuin pääset, ja nouse takaisin ylös pitäen vartalon koko ajan pystyssä asennossa.

Lisähaastetta liikkeeseen saat tekemällä sen ilman seinää. Aseta keppi pakaroiden alle ja kyykkää samalla tavalla koroke kantapäiden alla mahdollisimman pystyssä asennossa.

4. Kyykky(hypyt)

Asetu leveään haaraan, käännä jalkaterät hieman ulospäin. Kyykkää niin alas kuin pääset liikkuvuutesi mukaan ja nouse rauhalliseen tahtiin takaisin ylös. Huolehdi, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan.

Jos haluat liikkeeseen tehoa ja räjähtävyyttä, tee liike hypyn kanssa. Kun olet kyykännyt alas, ponnista alhaalta voimakkaasti ilmaan ja laskeudu takaisin kyykkyyn. Huolehdi tässäkin, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan.

Toista treeni pari kertaa viikossa jalkojen lihaskunnon kehittämiseksi.

Voimakasta jalkatreeniä!

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin.

Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Toivotko treenistä näkyviä tuloksia? Älä unohda näitä kolmea asiaa

Testaa hartiasi yhdellä liikkeellä, joka paljastaa kiristykset – tähän pitäisi päästä

4 pientä liikettä, joilla helpotat yläkropan kiristyksiä heti

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?