Tiia, Daniel ja Santtu treenaavat kovaa – näin he säilyttävät lihaksensa, kun salille ei pääse - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tiia, Daniel ja Santtu treenaavat kovaa – näin he säilyttävät lihaksensa, kun salille ei pääse

Kuntoa voi ylläpitää monipuolisesti koronaolosuhteissakin.

16.4.2020 19:17

Huolestuttaako kunnon katoaminen kun salit ovat sulkeneet ovensa? Pelkäätkö, että hauikset katoavat kuin tuhka tuuleen?

Ei hätää!

Kunnon kehittämiseen koronaolosuhteet eivät ehkä ole parhaat mahdolliset, mutta voimatasoja, kuntoa ja lihasmassaa voi ylläpitää. Eikä siihen tarvita mitään sen ihmeellisempää treenimäärää, sanoo valmentaja Arttu Nyman CrossFit Basement -boksilta.

– Tutkimuksissa jopa huippu-urheilijat ovat dramaattisesti pystyneet vähentämään voimakäyrän ja lihasmassan laskua minimaalisilla treenimäärillä, Nyman kertoo.

– Näin ollen kannattaa keskittyä ylläpitämään voima- ja kuntotasoja. Hyväksyä se tosiasia, että nyt olosuhteet eivät ole optimaaliset, mutta se ei tarkoita, että peli on menetetty.

Esimerkiksi omaa kehonpainoa hyödyntävä harjoittelu voi tasosta riippumatta olla varsin tehokasta.

– Tällä hetkellä kannattaisi keskittyä voimisteluliikkeisiin, kuten punnerrusten, leukojen ja kehonpainokyykkyjen parantamiseen. Kehonpainoharjoittelulla pystyy treenaamaan kaikkia päälihasryhmiä, on sitten aloittelija tai kokenut.

Liikkeitä voi varioida oman tason mukaan. Kyykystä saa haastavamman esimerkiksi yhdellä jalalla, ja punnerrus kevenee, kun punnertaa vaikka seinää tai penkkiä vasten.

Sydän- ja verisuonielimistön kuntoa pystyy – ainakin todennäköisesti – treenaamaan poikkeusaikanakin normaalisti.

– Et ehkä pääse lempilaitteellesi tekemään cardiotreeniäsi, mutta aina pystyt lähtemään juoksulenkille. Uintitreeni avovedessä vaatii jo hieman Suomi Finland perkele -asennetta.

Nyt on siis hyvä panostaa peruskuntoon ja kehonpainoliikkeisiin. Ne ovat kaiken perusta.

– Jos haasteet loppuvat, ota vaikka tavoitteeksi suorittaa pelastusopiston tai taistelusukeltajien kuntovaatimukset, Nyman ehdottaa.

Kyykky on loistava perusliike, josta saa haastavamman yhdellä jalalla.

Punnerrukset, burbeet jne. – kehonpainolla voi treenata missä tahansa.

Tiia, 23: ”Parasta aikaa kehittää yleiskuntoa”

Tiian löytää normaalisti CrossFit Basement -boksilta noin 5–6 kertaa viikossa. Hän nauttii eniten kovan kovan intensiteetin treeneistä, joiden jälkeen ”tuntee antaneensa kaikkensa”.

– Salin kiinni meno tuntui aluksi hirveältä, mutta mielestäni oikea päätös tässä tilanteessa, Tiia sanoo.

Hän ylläpitää lihasmassaansa tekemällä kehonpainoliikkeitä sekä hyödyntämällä sekä omia että salilta lainattuja treenivälineitä.

– Tämä on parasta aikaa kehittää omaa yleiskuntoa ja nauttia kuitenkin vapaudesta liikkua ulkona. Olenkin suosinut ulkona treenaamista. Kehonpainolla voi oikeastaan treenata missä vain, ja jos kotoa ei löydy välineitä, voi lisäpainoa saada vaikka kirjoista.

Tiia on lisännyt myös kehonhuoltoa ja liikkuvuusharjoittelua.

– Haastavinta on pitää itsensä tarpeeksi aktiivisena eikä vain jämähtää liian pitkäksi aikaa paikoilleen kotiin. Treenien etukäteen suunnittelu ja aikataulutus arjen muiden askareiden väliin on auttanut itseäni pysymään aktiivisena. Suunnittelu voi olla aluksi haastavaa, mutta some on täynnä todella hyviä kotona suoritettavia treenejä.

Treenin aloittaminen yksin on välillä tuntunut haastavalta, sillä Tiia on tottunut treenaamaan porukalla.

– Ratkaisuna ovat kuitenkin kavereiden kesken pidettävät live-treenit ja sopivalla etäisyydellä treenaaminen ystävän kanssa ulkona.

Ystävän kanssa treenistä saa enemmän irti.

– Uusia myönteisiä puolia treenaamiseen olen saanut etenkin ulkona liikkumisesta. Myös juokseminen on tullut takaisin omiin treeneihin ja luovuus on kehittynyt treeniympäristön luomisessa.

Tiia tykkää myös painonnostosta.

Daniel, 25: ”Kynnys lähteä on pienempi, kannan painot vain takapihalleni”

Koko ikänsä aktiivisesti liikkunut Daniel on ollut tyytyväinen treeneihinsä, vaikka hänen tuttu salinsa CrossFit Central Helsinki onkin tilapäisesti suljettu. Daniel on saanut salilta lainaksi levytangon ja painoja. Omasta takaa löytyvät kuminauha, voimistelurenkaat, käsipainot ja kahvakuula.

– Ajattelen asian niin, että nyt kynnys lähteä treenaamaan on pienempi, koska kannan painot vain takapihalleni ja teen harjoitteluni siellä, Daniel sanoo.

Daniel tekee kolmen kuukauden pituista ”functional bodybuilding” -ohjelmaa viidesti viikossa tutun valmentajan avustuksella. Lisäksi hän harjoittelee tekniikoita tyypillisiin lajiliikkeisiin, esimerkiksi tempaukseen, rinnallevetoon ja työntöön.

Daniel treenaa myös käsilläkävelyä, joka kehittää sekä kehonhallintataitoja että ylä- ja keskivartaloa.

– Sen aloittaminen oli todella haastavaa, koska lähtötasoni oli pyöreä nolla. Tähän mennessä olen päässyt 12 askelta eteenpäin parhaimmillaan. Ehkä kesemmällä sitten!

Ainoa liike, jota Daniel ikävöi, on perinteinen takakyykky. Hänellä ei ole telinettä tangolle.

– Olen korvannut takakyykyn etukyykyllä. Aluksi vedän tangon rinnalle, minkä jälkeen aloitan sarjan. Olen erittäin tyytyväinen tämänhetkisiin puitteisiini takapihallani. Joka treenin jälkeen tietää sen tehneensä. Treenin jälkeen on yleensä vähän tavallista väsyneempi olo, koska vietän pitkiä aikoja ulkosalla.

Levytanko käy myös ulkotreeneihin.

Daniel treenaa käsilläkävelyä.

Santtu, 23: ”Positiivisella suhtautumisella pääsee pitkälle”

– Pidän kovan intensiteetin treenistä, jossa pääsee kunnolla hikoilemaan ja laittamaan itseään likoon, kertoo CrossFit Basement -boksilla treenaava Santtu.

Hän tykkää kehittää itseään ja käydä jaksamisen äärirajoilla.

– Salien kiinni meno tietysti harmitti, sillä meillä on todella hyvä yhteisöllinen meininki ja kaikki puhaltavat yhteen hiileen.

Santtu treenaa silti yhä 4–5 kertaa viikossa ohjatusti.

– Ohjatulla tarkoitan sitä, että salini järjestää verkossa live-treenejä muutaman kerran viikossa ja lähes joka päivä ilmoitetaan päivän treeni, jonka voi tehdä kotona tai ulkona ilman suurempaa välinevarastoa.

Treenit ovat painottuneet juoksuun, keskivartaloon ja tekniikkaharjoitteluun. Crossfitiin kuuluu paljon esimerkiksi voimistelutyylisiä liikkeitä, joita voi hyvin treenata kotona pelkällä kehonpainolla.

– Yllättävän hyvin se lihasmassa pysyy yllä ja kehittyykin pelkällä kehonpainotreenillä, jos liikkeet ovat suunniteltuja ja niillä on jokin tarkoitus.

– Eniten harmittaa, kun ei pääse fiilistelemään hyvästä treenimeiningistä mahtavien treenikavereiden kanssa, mutta olen käyttänyt korona-ajan heikkouksieni kehittämiseen ja vaikeiden liikeratojen harjoittamiseen. Se tuottaa varmasti tulosta, kun sali taas aukeaa ja pääsee lisäämään painoja. Omalla positiivisella suhtautumisella uusiin asioihin ja ripauksella mielikuvitusta pääsee pitkälle.

Hypyillä saa hikeä pintaan, voimaa jalkoihin ja sykkeetkin kohoamaan.

Esimerkiksi CrossFit Central Helsinki ja CrossFit Basement tarjoavat jäsenilleen kotitreenien lisäksi muun muassa erilaisia treeniohjelmia, yksilövalmennusta sekä mahdollisuuden lainata treenivälineitä kotitreenejä varten. Myös monet kuntokeskukset ovat lisänneet etätreenejä.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?