Lihakset alkavat huveta kotona paikallaan ollessa jo viikossa – ylilääkäri neuvoo täsmätreenin, jolla ikääntynyt välttää lihaskadon - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Lihakset alkavat huveta kotona paikallaan ollessa jo viikossa – ylilääkäri neuvoo täsmätreenin, jolla ikääntynyt välttää lihaskadon

Paikallaanolo kotona on ikääntyneelle vaarallista, koska lihaskunto on monella jo valmiiksi heikentynyt. Ylilääkäri neuvoo harjoituksen, jolla estät lihaskadon.

Kotiin sulkeutuminen voi jo viikossa selvästi laskea lihasvoimia, ellei tee mitään ylläpitävää treeniä.­

14.4. 14:36

Joka toisella yli 75-vuotiaalla on tutkimusten mukaan jo entuudestaan ongelmia arjen liikkumisessa, kuten tuolilta nousussa tai portaissa kulkemisessa.

Mikäli fyysinen aktiivisuus jää nyt koronaepidemian vuoksi aivan minimiin, seurauksena voi olla loppuelämään vaikuttavia ongelmia.

– Jos ikäihmisen lihasvoimat ovat muutenkin heikot, hänellä ei ole kovin paljon reserviä, eli voimat eivät saisi yhtään tippua nykytasolta, sanoo ylilääkäri, dosentti Jan Sundell Turun yliopistollisesta keskussairaalasta.

Kotona paikoillaan ollessa lihasvoimat heikentyvät nopeaa vauhtia, ellei asiaan kiinnitä huomiota.

– Tämä on todella vakavasti otettava asia. Kotona on pakko treenata, sillä kotiin sulkeutuminen voi jo viikossa selvästi laskea lihasvoimia, ellei tee mitään ylläpitävää treeniä.

Lihasten reservi voi huveta täysin

Sundell on perehtynyt lihaskuntoharjoittelun vaikutuksiin, ja hän on kirjoittanut aiheesta senioreille suunnatun teoksen Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi).

Hän kertoo, että ikääntyneillä lihasten reservi tarkoittaa sitä, kuinka paljon lihasvoimaa on varaa menettää niin, että vielä pääsee sängystä ylös ja pystyy tekemään arkiaskareet.

– Mikäli se on ollut kiikun kaakun jo aiemmin, ja nyt jää pois viimeinenkin vähäinen liikunta kun ei ole kävelyä eikä kauppakassien kantamista, niin tämä reservi voi mennä täysin, Sundell varoittaa.

Sänkypotilaaksi tässä tilanteessa joutuminen voikin olla kohtakokasta.

– Jos niin huono tuuri käy, että korona iskee ikäihmiseen, se on kova tauti. Täytyy olla kunnolla lihasvoimaa, jos meinaa sängystä vielä sen jälkeen ylös päästä.

Huolehdi harjoittelun lisäksi proteiinista

Käyttämättömät lihakset alkavat surkastua kaikenikäisillä, ja vanhemmiten tämä tapahtuu yhä nopeammin. Epäsuotuisaa kehitystä vauhdittaa se, jos ravinnossa ei ole tarpeeksi proteiinia.

– Lihakset tarvitsevat tarpeeksi proteiinia ja kaloreita voimistuakseen.

Joka ateriaan, myös välipaloihin, tulisikin kuulua laadukas proteiininlähde, Sundell muistuttaa.

Tällä treenillä vähintään vanha taso pysyy yllä

Tärkeä viesti on, ettei kotiin eristäytyminen missään tapauksessa automaattisesti tarkoita lihasten heikentymistä. Asiaan voi vaikuttaa paljonkin itse, sillä omassa olohuoneessa voi tehdä miltei yhtä tehokkaita harjoituksia kuin kuntosalilla.

– Lihasvoimaharjoittelu on siitä ihmeellinen liikuntamuoto, että siinä todella vähällä saa hyvin paljon aikaan, Sundell sanoo.

Hän neuvoo kahdeksan liikkeen kotitreenin, joka sopii kaikille senioreille.

– Tällä kotitreeniohjelmalla vähintään vanha taso pysyy yllä, ja voit kehittyäkin, jos et ole aiemmin treenannut.

Jos tuntuu, ettei kehonpaino riitä vastukseksi, voit tehostaa kotiharjoittelua käyttämällä lisäpainoa.

– Jos on merkittäviä kipuja tai liikerajoituksia, keskustele liikkeistä ensin fysioterapeutin kanssa tarkemmin, Sundell muistuttaa.

Näin estät lihaskadon

  • Tee tämä kotiharjoitusohjelma 2–3 kertaa viikossa.

  • Harjoituksessa käytetään kehon omaa painoa hyväksi, mutta vastuskuminauha, käsipainot, kahvakuula tai kirjoilla täytetty selkäreppu ovat hyvä lisäapuväline.

  • Lämmittele aluksi esimerkiksi paikallaan marssimalla noin 5 minuuttia niin, että veri alkaa kiertää ala- ja ylävartalossa.

  • Tee jokaista liikettä 3 sarjaa 8–12 toistolla. Alaselkä- ja vatsaliikkeet ovat poikkeus, niitä riittää 2 sarjaa.

1. Pakarat ja reidet

Nouse istuma-asennosta tuolilta seisomaan. Tarvittaessa saat lisää vastusta käyttämällä selkäreppua, jossa on painoa.

Jos voimasi riittävät, voit tehdä kyykkyjä ilman tuolia.

2. Pohkeet

Tee seisten päkiälle nousuja pöytään, lipastoon tai seinään nojaten. Käytä tarvittaessa koroketta, esimerkiksi kirjaa, päkiöiden mutta ei kantapäiden alla. Selkärepulla saat tarvittaessa lisäpainoa.

3. Selkä

Laita vastuskuminauha vaikka tukevan sohvan tai piirongin jalkaan ja tee selkäsoutua, eli vedä suorina olevia käsiä vartalon sivuille ja takaisin.

Kulmasoutua voit tehdä myös käsipainoilla niin, että vedät etukumarassa asennossa käsipainoa vartalosi sivulle ja palautat taas käden suoraan alas.

Muista molemmissa liikkeissä jatkuva lihasjännitys.

4. Rinta, etuhartia ja ojentaja

Tee etunojapunnerruksia, eli mene makuuasentoon kasvot lattiaa kohti ja työnnä polvista ylöspäin ylävartalo käsillä irti maasta. Käytä polvien alla pehmeää alustaa.

Jos olet erittäin hyväkuntoinen seniori, voit tehdä myös tavallisia punnerruksia, jolloin liikkeen yläasennossa vain kämmenet ja varpaat ovat maassa kiinni.

5. Sivuhartia

Ota molempiin käsiin vasaraotteella käsipainot tai muut painot ja seiso suorana kädet reiden sivuilla. Nosta painot suoraan sivuille hartialinjan tasolle ja palauta ne rauhallisesti takaisin alas vartalon sivulle.

6. Hauiskääntö

Tee seisten hauiskääntöjä käsipainoilla tai vastuskuminauhalla.

7. Alaselkä

Makaa pehmeällä alustalla kasvot lattiaan päin ja laita jalat vaikka sohvan alle tukea antamaan. Nosta ylävartaloa ylöspäin. Liikkeen pitää tuntua alaselässä.

8. Vatsa

Makaa selälläsi lattialla jalat koukussa. Laita jalkasi tarvittaessa esimerkiksi tukevan sohvan alle, mikä helpottaa liikettä. Pidä kädet ristissä rinnalla tai raskaammassa vaihtoehdossa niskan takana. Sitten nouse istuma-asentoon vatsalihasten voimalla. Laskeudu takaisin lähes alkuasentoon. Pidä yllä jatkuva lihasjännitys.

Saat liikkeen kohdistettua enemmän vinoihin vatsalihaksiin, jos noustessa tähtäät kyynärpäällä vastakkaiseen polveen, eli mukaan tulee vartalon kiertoa.

Lähde: Ylilääkäri, dosentti Jan Sundell.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?