5 asiaa, jotka kannattaa huomioida lounaalla – nämä sudenkuopat vaanivat etenkin kotona syödessä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

5 asiaa, jotka kannattaa huomioida lounaalla – nämä sudenkuopat vaanivat etenkin kotona syödessä

Kotona on erinomainen mahdollisuus tehdä terveellisiä valintoja.

Kasviksista kannattaa rakentaa myös kotilounaan perusta.­

8.4. 10:31

Työpaikkaruokailuun tottuneelle etätyö voi tuoda suuriakin muutoksia päivän ruokailuihin. Mistä kaikki kasvikset? Miten pitää lounas monipuolisena?

Aivosumutorvi-sivustoa ylläpitävät ravitsemustieteilijät Essi Skaffari ja Henna Vepsäläinen neuvovat, miten käännät tilanteen eduksesi:

1. Terveellisyys – syö suositusten mukaan ja suitsi suolan käyttöä

Uhka: Monissa työpaikkaruokaloissa noudatetaan ravitsemussuosituksia. Tarjolla on esimerkiksi monipuolisesti kasvis- ja kalavaihtoehtoja, suositusten mukaista leipärasvaa ja runsas salaattipöytä. Jos kotona valintoja ohjaa pääasiassa muu kuin terveellisyys, ruokavalion laatu voi heikentyä.

Mahdollisuus: Kotonakin on mahdollisuus tehdä terveellisiä valintoja. Voit myös vaikuttaa esimerkiksi ruoan suolapitoisuuteen helpommin kotona kuin työpaikkaruokalassa.

Kotonakin kannattaa pyrkiä syömään ravitsemussuositusten mukaan, esimerkiksi:

  • Syö kalaa vähintään pari kertaa viikossa

  • Korvaa osa punaisesta lihasta kasviproteiinin lähteillä, kuten pavuilla, linsseillä tai soijalla.

  • Huolehdi hyvien rasvojen saannista: käytä ruoanlaitossa rypsi- tai oliiviöljyä, leivän päällä vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia ja esimerkiksi välipaloilla pähkinöitä ja siemeniä.

  • Syö joka aterialla kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Ruoan suolapitoisuutta voi suitsia näin:

  • Kiinnitä huomiota usein käytettävien elintarvikkeiden (esim. leipä, valmisruoat) suolapitoisuuteen ja pyri valitsemaan vähäsuolaisia. Voit tarkistaa suolan määrän pakkauksista. Sydänmerkki-tuotteissa suolan määrä on kohtuullinen.

  • Pastan, perunan ja riisin keitinveteen ei tarvitse lisätä suolaa.

  • Muutenkin suola kannattaa lisätä ruokaan vasta lautasella, sillä pinnalla suola maistuu voimakkaammin ja pienempi määrä riittää.

  • Terveellisin suola on jodioitu mineraalisuola, jossa natriumin määrä on normaalia pienempi.

  • Suosi maustamisessa yrttejä suolan sijaan.

Vähemmän suolaiseen ruokaan tottuu yllättävän pian!

2. Monipuolisuus – testaa jotain uutta

Uhka: Ruokavalio voi kaventua, jos tulee lähinnä toistettua omia suosikkireseptejä.

Mahdollisuus: Toisaalta nyt voi olla enemmän aikaa kokkailla ja testata uusia reseptejä. Ota vaikka haasteeksi kokeilla joka viikko jotain uutta. Jos yleensä kokkailet vain liharuokia, yritä etsiä herkullinen kala- tai kasvisresepti.

Vaihtele myös lisukkeita: jos yleensä suosit pastaa, kokeile perunaa, kvinoaa tai kauralisäkettä. Aina ei kuitenkaan ehdi tai jaksa kokata, jolloin ruokavalioon saa vaihtelua käyttämällä valmisruokia ja puolivalmisteita. Lisäksi monet ravintolat myyvät ruokaa mukaan.

Kokeile vaikka vegaanista kulhoa!­

3. Kasvikset – kotilounas lautasmallin mukaan

Uhka: Lounaalla tulee syötyä vähemmän kasviksia, jos ei itse jaksa panostaa työpaikan salaattipöydän kaltaiseen valikoimaan.

Mahdollisuus: Toisaalta voit suosia juuri omia mielikasviksiasi. Silloin niitä tulee syötyä myös enemmän. Kasaa kotilounas lautasmallin mukaan eli täytä puolet lautasesta kasviksilla. Kannattaa suosia satokauden kasviksia ja pitää mielessä, että pakastealtaan valikoimat ovat hyvät vuoden ympäri.

4. Ateriarytmi – pidä kiinni ruokatauoista

Uhka: Töissä lounas tulee syötyä suunnilleen samaan aikaan. Kotona päivärytmi ja siten myös ateriarytmi voivat mennä uudessa arjessa sekaisin.

Mahdollisuus: Etätyössä voit helpommin pitää ruokatauon juuri silloin kuin sinulla on nälkä, eikä sinun ainakaan tarvitse syödä ryhmäpaineen vuoksi itselle epäsopivaan aikaan. Pitkin päivää napostelu ei ole hyvä idea, vaan selkeistä ruokatauoista kannattaa etätöissäkin pitää kiinni.

5. Yhteisöllisyys – viritä virtuaalinen lounashetki

Uhka: Onko työmaalounas tärkeä sosiaalinen hetki? Yksin syöty lounas voi tuntua ankeammalta.

Mahdollisuus: Jos joudut syömään lounaan yksin, panosta siihen, että syöt päivän muut ateriat yhdessä perheen kanssa, mikäli se on mahdollista. Tai järjestä ystävien kanssa virtuaalisia lounashetkiä!

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?