Testaa hartiasi yhdellä liikkeellä, joka paljastaa kiristykset – tähän pitäisi päästä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Testaa hartiasi yhdellä liikkeellä, joka paljastaa kiristykset – tähän pitäisi päästä

Hartiaseudun liikkuvuudesta kannattaa huolehtia, jotta vältyt esimerkiksi ikäviltä lihassäryiltä ja pääkivuilta, jotka johtuvat jumeista.

6.4.2020 17:01

Monet liikkeet arjessa suuntautuvat eteenpäin ja ryhti painuu helposti etukumaraan. Etenkin istumatyötä tekevillä hartiaseutu saattaa jäykistyä, mikäli ylävartalo ei saa riittävästi monipuolista liikettä.

  • Katso yllä olevalta videolta, kuinka testaat hartiaseudun liikkuvuuden.

Hartiaseudun liikkuvuudesta kannattaakin huolehtia, jotta vältyttäisiin esimerkiksi ikäviltä lihassäryiltä ja pääkivuilta, jotka johtuvat jumeista. Hyvä liikkuvuus hartiaseudulla parantaa myös suorituskykyä esimerkiksi ylävartalon voimaharjoittelussa.

Näin testaat

Tämän testin avulla saat selvitettyä nopeasti, millä tasolla hartiaseutusi liikkuvuus on.

Testin lisäksi saat yllä olevalla videolla vinkit hartiaseudun liikkuvuuden harjoittamiseen.

Testiä varten tarvitset kepin, joka on noin 130 cm pitkä. Seiso lantion levyisessä haarassa, pidä keskivartalo keskilinjassa välttäen selän notkistamista. Ota kepistä niin leveä ote kuin pystyt, ja kokeile viedä keppi pään yli suorilla käsillä vartalon taakse. Jos tämä onnistui, lähde kaventamaan käsien otetta niin kauan, että liike ei onnistu enää puhtaasti.

Kepin vienti taakse ei saa tapahtua väkisin, vaan liike pysäytetään mikäli lihaksissa tuntuu kiristys.

Kun keppi ei enää mene suorin käsin pään yli vartalon taakse, tarkasta kuinka leveä käsien väli on ja katso alta tulokset.

Testitulos:

  • Erinomainen: Keppi menee ympäri hartioita kapeammalla otteella.

  • Hyvä: Keppi menee ympäri hieman hartioita leveämmällä otteella.

  • Keskiverto: Keppi menee ympäri leveimmällä otteella. Lihaksissa tuntuu lievä kireys

  • Välttävä: Keppi menee ympäri leveimmällä otteella. Lihaksissa tuntuu selvä lihaskireys.

  • Heikko: Keppi ei mene ympäri leveimmälläkään otteella. Lihaksissa tuntuu selvä lihaskireys.

Testin lähde: Hartiaseudun liikkuvuustesti

Näin parannat liikkuvuutta

Mikäli havaitsit itselläsi lihaskireyttä, seuraavien liikkeiden avulla pystyt parantamaan hartiaseudun liikkuvuutta.

1. Rinnan avaus kädet niskan takana

Seiso lantion levyisessä haarassa ja tuo kädet niskan taakse. Lähde työntämään rintakehää ylös eteenpäin ja pyöristä sitten ylävartaloa työntämällä selkää lempeästi taaksepäin. Toista tätä 12 kertaa.

2. Kepin kanssa ulkokierto

Ota kepistä hartioita leveämpi ote. Nosta kädet koukkuun, ja lähde liikuttamaan keppiä ylös alas olkapäitä kiertäen. Kädet pysyvät koko ajan koukussa. Toista 12 kertaa.

3. Rintarangan kierto istuen

Istu tuolin reunalle ja nojaa eteenpäin jalkoja vasten. Kierrä ylävartaloa viemällä vuorotellen käsiä suorina kohti kattoa, niin pitkälle kuin pystyt. Toista 12 kertaa.

Näitä harjoituksia pystyt tekemään vaikka joka päivä esimerkiksi taukojumppana työpäivän aikana. Toista liikkeitä säännöllisesti muutaman kerran viikossa ja huomaat liikkuvuutesi kehittyvän!

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin.

Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

4 pientä liikettä, joilla helpotat yläkropan kiristyksiä heti

3 liikkeen tehokas kotijumppa kevyille käsipainoille – saat superhyvän ryhdin ja sulatat jumit

Testaa takareisiesi liikkuvuus – pystytkö suoristamaan jalkasi näin?

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?