Personal trainer suunnitteli täsmätreenin kotiin – tee nämä liikkeet sopivissa väleissä päivän mittaan - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Personal trainer suunnitteli täsmätreenin kotiin – tee nämä liikkeet sopivissa väleissä päivän mittaan

Tehokas treeni onnistuu myös poikkeuksellisissa oloissa.

4.4.2020 13:08

Tämä jumppa sopii ihan kaikille, oli lempipaikka sitten sohva tai kuntosali.

Näihin kuuteen liikkeeseen et tarvitse muita välineitä kuin sohvan tai tuolin sekä ehkä villasukat ja pari vessapaperirullaa.

  • Katso kuuden liikkeen treeni yllä olevalta videolta.

Voit tehdä harjoitteita sopivissa väleissä päivän varrella. Tarkka toistomäärä riippuu kuntotasosta, mutta tehokkaimman voima- ja lihaskuntovaikutuksen saat noin 8–12 toiston alueella. Muista kuitenkin, että jokainen toisto on kotiinpäin!

Näin kehität lihaskuntoa

Jos haluat tehdä harjoitteita systemaattisemmin ohjelmana, voit seurata näitä suuntaviivoja:

  • Voit tehdä kaikki harjoitteet läpi 1–3 kertaa viikossa. Tee silloin harjoitteet peräkkäin kiertoharjoituksena, lepää harjoitteiden välissä kunnostasi riippuen 30–60 sekuntia. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, huilaa 1–1,5 minuuttia ja tee kierros uudelleen, yhteensä 2–3 kertaa.

  • Yksi harjoitus viikossa sopii hyvin lihaskunnon ylläpitoon. 2–3 harjoitusta viikossa kehittää hyvin lihaskuntoa. Yli 3 systemaattista harjoitusta viikossa on hieman liikaa, ja palautuminen sekä kehittyminen alkavat kärsiä.

  • Tee liikkeissä mielellään 10–12 toistoa. Jos tämä toistomäärä on liian kevyt, vaihda liike haastavampaan versioon. Toinen, mutta ei niin tehokas vaihtoehto on lisätä toistomäärää 15–20 toistoon.

  • Ennen harjoitusta on hyvä tehdä kevyt, 5–10 minuutin aerobinen lämmittely esimerkiksi kävellen. Jos olet esimerkiksi sisätiloissa niin, että verryttelyn tekeminen on vaikeaa, voit tehdä liikkeitä hyvin kevyesti kerran verryttelyksi ja jatkaa sitten varsinaiseen ohjelmaan. Samoin, jos teet liikkeitä vaikkapa telkkari- tai työtauoilla, et tarvitse erillistä verryttelyä.

Lisää Olipa kerran mies -treenivinkkejä: www.olipakerranmies.fi ja Facebookissa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?