3 liikkeen tehokas kotijumppa kevyille käsipainoille – saat superhyvän ryhdin ja sulatat jumit - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

3 liikkeen tehokas kotijumppa kevyille käsipainoille – saat superhyvän ryhdin ja sulatat jumit

Pienetkin käsipainot ovat loistava treeniväline kotiin.

23.3.2020 14:01

Monella saattaa olla kotona 1–2 kilon käsipainot, muttei tietoa, mitä näillä kevyillä painoilla oikein voisi tehdä. Oikeiden liikkeiden avulla pienilläkin painoilla saa treenattua oikein tehokkaan treenin.

  • Katso yllä olevalta videolta tehotreeni pienille käsipainoille.

Tämän jumpan avulla saat superhyvän ryhdin, hyvinvoivat olkapäät ja vahvan selän. Jos sinulla on taipumusta eteenpäin kääntyviin olkapäihin, tämä jumppa on sinulle tosi hyvä!

Videolta näet kolmen liikkeen tehojumpan, jolla saat yläkroppaan mukavasti tuntumaa käsipainojen avulla.

Treenin liikkeissä tarvitaan hyvää lapatukea, joka saadaan rutistamalla lapoja hieman taakse ja alas.

Muistathan lämmitellä ennen treeniä!

1. Soutu ja punnerrus

Asetu punnerrusasentoon käsipainot käsissä. Aktivoi keskivartalo ja lapatuki, ja nosta paino kerrallaan maasta selkälihaksia käyttäen. Soutujen jälkeen punnerra kapealla otteella hallitusti pitäen keskivartalon napakkana pakettina ja jatka soutuliikettä vuorokäsin. Saat helpotettua liikettä tekemällä sen konttausasennossa. Tee liikettä noin 12 toistoa.

2. Vipunosto sivulle

Tue toinen käsi penkkiä vasten, kumarru suoralla selällä mahdollisimman vaakatasoon ja astu työskentelevän käden puoleinen jalka taakse. Ota paino käteen, vedä lapa taakse ja alas, ja nosta käsi sivulle korvan linjaan. Laske käsi samaa reittiä alas ja palauta vasta sitten lapa takaisin alas. Toista noin 12 kertaa ja tee liike sitten toiselle kädelle.

3. Olkavarren ulkokierto

Istu esimerkiksi sohvalle ja tue kyynärpää sohvan selkänojalle. Ota käsipaino käteen ja laske painoa alaspäin olkanivelestä kiertäen. Keskity koko ajan siihen, että lapatuki pysyy. Olkapää ei saa kääntyä eteenpäin liikkeen alavaiheessa. Kun liikkuvuus loppuu, käännä käsi taas ylös kiertämällä olkanivelestä. Toista liikettä noin 12 kertaa ja tee sitten toiselle kädelle.

Toista harjoitus kolmisen kertaa viikossa jotta saisit parhaat tulokset.

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin.

Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Testaa takareisiesi liikkuvuus – pystytkö suoristamaan jalkasi näin?

3 liikkeen pikatreeni – tämän ehdit tehdä mainoskatkon aikana

Selkä taas jumissa? 4 liikettä, jotka lupaavat helpotusta

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?