Tarkista asentosi äläkä ainakaan istu sohvalla – näin vähennät jumeja ja kipuja myös etätöissä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tarkista asentosi äläkä ainakaan istu sohvalla – näin vähennät jumeja ja kipuja myös etätöissä

Työn tauottamisella sekä liikunnalla pidät yllä jaksamistasi.

19.3. 16:39

Etätyössä? Päivään kannattaa valmistautua samalla tavalla kuin työpäivään muutenkin.

Laita työvälineet kuntoon jo edellisenä iltana ja suunnittele seuraavan päivän aikataulut etukäteen.

– Johtoajatus on istumisen vähentämien, asennon vaihteleminen ja liikuskelu aina kun voit. Älä jämähdä paikoillesi pitkäksi aikaa. Tauota, liiku ja ulkoile sopivin välein. Liike ja liikkuminen on voimallinen väline varsinkin silloin, kun väsyttää ja ajatus takkuaa, sanoo työfysioterapeutti Riikka Ilmivalta Virkisteristä.

Parempi vireystila, vähemmän stressiä

Liikkuminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnin lisäksi vireystilaan.

– Reipas kävelylenkki tai muu mielekäs liikunta selkiyttää ajatuksia ja ongelmalliset työtehtävät ratkeavat helpommin. Fyysinen aktiivisuus lisää aivoissa muun muassa beetaendorfiinien ja serotoniinin pitoisuuksia.

Niiden vaikutus liittyy muun muassa mielialaan.

Liikunnan hyödyt ovat isot:

  • Se auttaa sietämään paremmin stressiä

  • Ehkäisee unettomuutta

  • Vähentää ahdistusherkkyyttä

  • Lievittää jännittyneisyyttä

– Itsensä johtamisen taitoja vaativassa etätyössä säännöllisen liikunnan aikaansaama henkinen lisäbuusti tulee tarpeeseen. Liikkumisella keräät sekä henkistä että fyysistä varareserviä poikkeusolosuhteisiin.

Liikunta on siis paljon muutakin kuin lihasten pullistelua.

10 vinkkiä kotikonttorille

1. Mikä on ihanteellisin työasento?

Yhtä ainutta hyvää työasentoa, jossa pysymällä vältät istumatyön ja paikallaanolon haitat, ei ole.

Tärkeämpää on se, kuinka kauan olet paikallasi ja kuinka tauotat työtäsi liikkumalla.

2. Tauota paikallaanoloa riittävästi

Tauota istumatyötä ainakin tunnin välein. Irtaannu läppäristäsi, nouse ylös ja ole aktiivinen! Edes yhden minuutin verran.

  • Kävele minuutin ajan, heiluttele käsiäsi ja hengitä syvään.

  • Vaihtoehtoisesti tanssi, punnerra, kyykkää, vedä leukaa, tee liikkeitä käsipainoilla tai jumppakuminauhalla, hypi hyppynarulla

Mitä vain, mitä keho kulloinkin tarvitsee, ja mikä tuntuu mielekkäältä.

3. Pidä aktiivisia taukoja – myös lounaan jälkeen

Perinteiset torkut lounaan jälkeen eivät ehkä olekaan se paras vaihtoehto. Nykytieteen mukaan se on liikkuminen. Lyhytkin aika riittää.

Liikkumalla ennaltaehkäiset lounaan jälkeistä väsymystä ja pitkällä aikavälillä myös rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä.

Pidä lounasliikunnan lisäksi ainakin toinen aktiivinen tauko itsellesi sopivaan aikaan. Hyvä hetki tälle on esimerkiksi kun tunnet vireystasosi laskevan. Vartin kävelylenkki ulkona piristää kummasti. Liiku noin 5–15 minuuttia.

4. Juo riittävästi vettä

Pienikin nestehukka vaikuttaa sekä fyysiseen että kognitiiviseen suorituskykyyn ja voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä.

Päivässä nesteitä on hyvä nauttia pari litraa: puolitoista litraa juoden, loput tulee yleensä ravinnon mukana.

5. Työskentele seisten

Rakenna itsellesi koroke pöydän päälle. Kasaa tukeva ja riittävän leveä alusta, johon mahtuvat sekä läppäri että kyynärvarret.

Mikä on sopiva työskentelykorkeus? Kyynärvarsien tulee olla sopivasti tuettuna, ei liian ylhäällä, sillä silloin hartiat helposti jännittyvät. Jännitystä voi tuottaa myös se, jos kädet ovat liian alhaalla, jolloin hartiat roikkuvat.

  • Aloita tukemalla kyynärvarret suoraan kulmaan, laita silmät kiinni ja aisti, onko hartioissa jännitystä

  • Laske tai nosta työtasoa ja kokeile uudestaan. Lisääntyykö vai väheneekö jännitys?

Todella kireät hartiat saattavat aistia huonosti asennon muutoksia, joten hartioita voi ensin kevyesti möyhentää sormia pyörittelemällä.

6. Huomioi, miten istut

Jos kotona on työtuoli, käytä sitä normaalin työtuolin tapaan.

Pehmeän upottava sohva tuntuu hetken ihanalta, mutta se on harvemmin hyvä valinta pidempiaikaisena ratkaisuna. Selkäsi valuu C:n muotoiselle kaarelle, ja mitä todennäköisimmin kärsit iltapäivällä selkäsäryistä.

Tee näin: laita ristiselän tueksi tyyny, joka ylläpitää selkärangan luonnollisen kaaren. Jalat voi myös nostaa mukavasti rahille ja läppärin voi ottaa syliin kyynärvarret tuettuna. Olisiko päätä mahdollista nojata välillä taaksepäin selkänojaa vasten?

Kova keittiön jakkara painaa pidemmän päälle takapuolta ja reiden takaosia. Se ei tee hyvää verenkierrolle. Tyyny tai muu pehmike on hyvä apu.

7. Tarkista pöydän korkeus

Ruokapöydän korkeus on harvoin optimaalinen päätetyöskentelyyn.

Korota istuinosaa ja tue ristiselkää vaikka napakammalla sohvatyynyllä. Jos jalat eivät korotustoimenpiteiden jälkeen enää yllä lattialle, laita niidenkin alle koroke.

Jumppapallo saattaa olla hyvä väliaikainen ja edullinen tuoliratkaisu, jos työskentelypöydän korkeutta voi säätää omin avuin.

8. Vältä makuuhuoneessa työskentelyä

Kuulostaa luksukselta parkkeerata omaan sänkyyn koko päiväksi tai jatkaa töitä yömyöhään säätösängyn mukavassa V-asennossa!

Saatat yllätyksesi huomata, että aivosi tulkitsevat pidemmän päälle makuuhuoneen paikaksi, jossa kuuluu nostaa vireystilaa. Silloin unen laatu voi heiketä, ja huomaat ehkä herääväsi öiseen aikaan työasiat mielessäsi.

Vältä siis makuuhuoneessa työskentelyä. Opeta aivoillesi, että makuuhuone lepoa ja nukkumista varten.

9. Nouse ylös kun puhut puhelimessa

Jos voit, nouse ylös jokaisen puhelun aikana ja liikuskele ympäriinsä. Tai seiso vaikka yhdellä jalalla. Sekin on aktiivisuutta. Kuulokkeet ovat tässä kätevä apua.

Entä voisiko vähemmän viralliset videoneuvottelut puhua vaikka syväkyykyssä? Jos siihen vain pääset.

10. Tuunaa ympäristö

Tuuleta asunnossa riittävän usein, jos mahdollista.

Tarvitseeko valaistus- tai lämpöoloja säätää? Pysyykö sisäilma raikkaana, jos koti on täynnä etätyöntekijöitä koululaiset mukaan lukien? Onko asunnossa taustamelua ja tarvitsetko kuulosuojaimia?

Kotiin yhteiset pelisäännöt

Rajanveto työn, taukojen ja vapaa-ajan välillä on tärkeää.

Ottakaa tarvittaessa käyttöön ”liikennevalot” työrauhan varmistamiseksi – tai keksikää yhdessä jokin muu toimiva tapa, jolla rajaatte keskittymistä vaativan työtehtävän ja vapaa-ajan erilleen toisistaan.

Liikennevalosysteemi keskeytyksille voisi olla:

  • Punainen: Hiljaisuutta ja keskittymistä vaativa työtehtävä = ei saa keskeyttää

  • Keltainen: Keskittymistä vaativa työtehtävä = ei mielellään saa keskeyttää

  • Vihreä: Rutiininomainen työtehtävä = saa keskeyttää

Liikennevalo voi olla esimerkiksi värikoodattu purkki, pahvi tai muu vastaava.

Parhaimmillaan etätyöjakso mahdollistaa uusien työtapojen omaksumisen ja uudenlaisen arjen rytmittämiseen. Saat lisää tunteja vuorokauteen muun muassa työmatkoihin kuluvan ajan vapautumisella.

– Epävarma aika aiheuttaa huolta monin tavoin. Ulkoilkaa ja liikkukaa, sillä voit tutkitusti lievittää huoltasi.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?