Testaa takareisiesi liikkuvuus – pystytkö suoristamaan jalkasi näin? - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Testaa takareisiesi liikkuvuus – pystytkö suoristamaan jalkasi näin?

Kun takareisissä on liikerataa, voit kumartua ja nostaa asioita jalkojen voimalla, eikä selän tarvitse pyöristyä ja olla aina vetovastuussa.

16.3.2020 14:36

Kehon riittävä liikkuvuus eli nivelten liikelaajuus on perusta normaalille toimintakyvylle. Liikkuvuus määritellään aktiivisen ja passiivisen liikkuvuuden kautta.

  • Katso yllä olevalta videolta liike, jolla voit testata takareisiesi liikkuvuutta.

Aktiivinen liikkuvuus tarkoittaa liikelaajuutta, joka saavutetaan käyttäen omaa lihasvoimaa ilman apuvälineitä. Passiivinen liikkuvuus puolestaan on liikelaajuutta, joka saavutetaan käyttäen apuna jotain ulkopuolista voimaa kuten esimerkiksi kehonpainoa, painovoimaa tai toista henkilöä.

Hyvä aktiivinen liikkuvuus auttaa arjen toiminnoista selviämisessä vaivattomasti. Kun esimerkiksi takareisissä on liikerataa, voit kumartua ja nostaa asioita jalkojen voimalla, eikä selän tarvitse pyöristyä ja olla aina vetovastuussa. Selän pyöristäminen ei kuitenkaan ole vaarallista, mutta on hyvä osata käyttää kehoa voimakkaasti ja tehokkaasti – siten jaksaa paremmin vaikkapa muuttohommissa tai puutarhatöissä!

Testaa näin

Tämän nopean testin avulla voit kokeilla takareisiesi aktiivisen liikkuvuuden tasoa. Asetu selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun. Nosta toinen jalka suoraksi kohti kattoa, ja laske sitten koukkuun jäänyt jalka suoraksi lattiaa vasten. Lattiaa vasten olevan jalan pohkeen tulisi koskettaa lattiaa, ja kattoa kohti oleva jalka tulisi olla täysin suora. Lantio ei saa kipata eteen- tai taaksepäin, vaan se pidetään neutraalissa asennossa.

Testin lähde: Reiden takaosan lihasten aktiivinen liikkuvuustesti

Eikö liike onnistu?

Jos et onnistunut testissä, näiden liikkeiden avulla voit lähteä kehittämään takareisiesi aktiivista liikkuvuutta paremmaksi.

Jalkapohjan hieronta pallolla

Kehon takaosaa pystyy verryttämään yllättävällä tavalla, nimittäin hieromalla jalkapohjaa pallon avulla. Jos jalkapohjan kalvorakenteet ovat kireänä, se vaikuttaa muun muassa jalkaterän asentoon ja sitä kautta ylemmäs vartalon lihasten kireyksiin.

Pallona voi käyttää esimerkiksi tennis- tai hierontapalloa. Istu lattialle ja aseta pallo jalan alle. Rullaile pallolla hitaasti pienellä paineella pitkin jalkapohjaa. Jos jokin kohta tuntuu aremmalta, voit rullailla sitä pienellä liikkeellä pitempään.

Rullaile kevyesti noin minuutin ajan ja tee sama toisellekin jalkapohjalle.

Kuminauha-eteentaivutus

Tämä harjoitus vapauttaa takareisien kireyden tunnetta eteentaivutuksessa seisten. Kiinnitä kevyesti joustava kuminauha eteesi johonkin tukevaan rakenteeseen ja tuo kuminauha ympärillesi pakaran alapuolelle. Ota sen verran askelia taakse, että kuminauha tuntuu vetävän sinua eteenpäin ja joudut säilyttämään tasapainosi työntämällä lantiotasi taaksepäin. Kumarru eteenpäin ja yritä koskettaa lattiaa sormillasi säilyttäen samalla tasapainon. Huomaat, että joudut työntämään lantiota taaksepäin pysyäksesi pystyssä. Tee liike 12 kertaa.

Kun toistat tätä harjoitusta säännöllisesti, saat helpotusta esimerkiksi tilanteisiin, joissa joudut nostamaan painavaa taakkaa maasta. Tasapaino säilyy paremmin noston aikana, saat nostoon enemmän voimaa eikä liike tunnu niin rasittavalta alaselässä.

Haara-askeleessa etujalan koukistus ja ojennus

Asetu seisomaan niin, että toinen jalka on edessä ja toinen takana. Jalkojen väli saa olla aika pitkä. Lähde koukistamaan etummaista jalkaa, pysy hetki asennossa ja ojenna sitten etujalka suoraksi ja taivu jalan puoleen niin, että tunnet takareidessä venytyksen. Toista liikettä 12 kertaa.

Toista näitä harjoituksia muutaman kerran viikossa ja huomaat liikkuvuutesi kehittyvän.

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin.

Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

3 liikkeen pikatreeni – tämän ehdit tehdä mainoskatkon aikana

Selkä taas jumissa? 4 liikettä, jotka lupaavat helpotusta

Tämä 5 liikkeen kahvakuulatreeni tehoaa taatusti koko kehoon

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?