Eikö uni tahdo tulla? Tunnista uniporttisi ja katkaise noidankehä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Eikö uni tahdo tulla? Tunnista uniporttisi ja katkaise noidankehä

Uusi kirja kannustaa katkaisemaan unettomuuden noidankehän johdattamalla ajatukset rauhoittaviin mielikuviin.

Voit edistää untasi esimerkiksi käsittelemällä huolet päivällä.

1.3.2020 19:22

Joudutko illalla pyörimään sängyssä? Eikö uni tule millään?

Se tiedetään, että nukahtaminen ei onnistu napista painamalla.

Joskus käy niin, että mitä pontevammin yrittää nukahtaa, sen todennäköisempää on, että uni ei tule. Elimistö päinvastoin aktivoituu ja ajautuu ylivireystilaan.

– Ilmiö on sama kuin vaikkapa mäkihyppääjällä. Mitä enemmän urheilija yrittää ponnistaa oikeaan aikaan, sen todennäköisemmin ponnistus epäonnistuu, koska kyse on hermoston hienosäädöstä, kirjoittaa liikuntapedagogiikan emeritusprofessori Jarmo Liukkonen uudessa kirjassaan Kuka hallitsee mieltäsi? (Tuuma-kustannus).

Kun urheilija luottaa itseensä eikä liikoja ajattele suoritustaan, on mahdollisuus saada hyvä hyppy aikaiseksi. Sama pätee nukahtamiseen.

 Olen ottanut ohjenuorakseni tavan nukahtaa unelmoiden.

Katkaise noidankehä

Unettomuuteen liittyy usein ahdistusta, jännittyneisyyttä ja nukkumista häiritseviä ajatuksia. Myös tunnollisuus, pedanttisuus, taipumus huolestua erilaisista asioista ja impulsiivisuus saattavat Liukkosen mukaan olla unettomuuden taustalla.

– Unettomuus voi johtaa noidankehään: vuoteessa hereilläolo ajatusten pyöriessä mielessä aiheuttaa huolta siitä, että ei pysty nukahtamaan, mikä lisää virkeyttä ja avuttomuuden tunnetta.

Seuraavana päivänä suorituskyky voi olla hukassa, mikä lisää pelkoja. Pystynköhän nukahtamaan seuraavanakaan yönä?

Liukkosen mukaan tällaisen itseään toteuttavan ennusteen katkaisemiseksi on tärkeää tarkastella nukkumaanmenoon liittyviä rutiineja sekä tarvittaessa muuttaa niitä. Sängyssä ei kannata ajatella tai touhuta mitään sellaista, mikä voimistaa vireystilaa.

Sen sijaan ajatukset kannattaa johdattaa rauhoittaviin muistikuviin tai kuviteltuihin tilanteisiin. Ne auttavat mieltä ja kehoa siirtymään vähitellen lepotilaan.

– Itse olen ottanut ohjenuorakseni tavan nukahtaa unelmoiden, Liukkonen kertoo.

Sängyssä ei kannata ajatella tai touhuta mitään sellaista, mikä voimistaa vireystilaa.

Tunnista haitalliset mielikuvat

Yksi keino edesauttaa unen saantia on opetella tunnistamaan mielikuvia, jotka voivat estää nukahtamisen. Mielikuvat voivat liittyä esimerkiksi terveyshuoliin, taloudellisiin ongelmiin, ihmissuhteisiin, työstressiin, suorituspaineisiin tai epävarmuuteen omasta osaamisesta.

Ennen vuoteeseen menoa voi esimerkiksi olla hyvä käydä lyhyesti mielessä läpi mahdolliset huolet, tekemättömät tehtävät ja suunnitelmat.

– Kun niitä pohtii muistaen, että useimmat huolet löytävät ratkaisunsa ennemmin tai myöhemmin, ne voi jättää taakseen alitajuntaan päivystäviksi tehtäviksi ja tulevina päivinä ratkaistaviksi. Siten niitä ei enää tarvitse käsitellä, kun menee vuoteeseen.

Kirja sisältää lukuisia mielikuvaharjoituksia ja kertoo, miten mielikuvia voi laajemminkin hyödyntää oman hyvinvoinnin ja terveyden hyväksi.

Näin voit edistää untasi

  • Käsittele huolet päivällä. Nappaa kynä ja paperia ja kirjaa huolet sekä keskeneräiset asiat. Käy mielikuvissasi läpi niihin liittyviä pelkoja sekä erilaisia ratkaisukeinoja. Pidä tuumaustauko hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

  • Tunnista omat ajatusmallisi. Perfektionisti saattaa ajatella, että on pakko saada kahdeksan tunnin yöunet. Sen sijaan kannattaisi keskittyä rauhoittaviin mielikuviin ja luottaa siihen, että uni tulee kyllä aikanaan.

  • Karista katastrofiajatukset, kuten: ”Jos en pian nukahda, huomisesta päivästä tulee täysin epäonnistunut.” Korvaa se myönteisellä ajatuksella: ”Kykenen suoriutumaan tärkeistä tehtävistä huomenna, vaikka olisinkin nukkunut huonosti.”

  • Kehitä tietoista läsnäoloa eli sitä, että huomioit jonkin mielessä pyörivän, mahdollisesti ahdistavan asian ilman, että se saa sinussa vallan. Yritä tunnistaa ajatuksen taustalla oleva tunne. Onko se itseluottamuksen puute, häpeä tai pelko hylätyksi tulemisesta? Kun tuo ajatus seuraavan kerran tulee mieleesi, tervehdi sitä ikään kuin ikävänä tyyppinä, joka ei ole millään tavalla osa sinua.

Älä kulje uniporttisi ohi – 4 neuvoa

Yksi syy siihen, että uni ei tahdo tulla voi olla se, että olet ohittanut ihanteellisen nukahtamisajankohtasi eli uniportin.

  1. Tartu unesta kiinni heti, kun tunnet itsesi uneliaaksi. Uneliaisuus kertoo siitä, että uniportti on auki ja olet riittävän rentoutunut nukahtaaksesi.

  2. Rauhoitu ajoissa äläkä yritä nukahtaa väkisin. Jos uni ei tule 15–20 minuutin aikana valojen sammuttamisen jälkeen, nouse ylös äläkä pakota itseäsi pyörimään sängyssä. Sänkyyn ei kannata mennä varmuuden vuoksi liian aikaisin, sillä unen odottelu sängyssä voi vain stressata.

  3. Rentoudu ja rauhoitu hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Noin 1,5–2 tuntia on sopiva aika, joka kannattaa varata vireystilan laskemiseen.

  4. Suosi säännöllistä vuorokausirytmiä. Sekä säännöllinen nukkumaanmenoaika että säännöllinen heräämisajankohta tukevat säännöllistä vuorokausirytmiä ja siten myös ihanteellisen nukkumaanmenoajan löytymistä.

Lähde: Mehiläinen

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?