Tämä 5 liikkeen kahvakuulatreeni tehoaa taatusti koko kehoon - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tämä 5 liikkeen kahvakuulatreeni tehoaa taatusti koko kehoon

Julkaistu: 24.2. 19:01

Viiden liikkeen kahvakuulatreenillä saat hien pintaan!

Kahvakuula on tosi näppärä treeniväline kotitreenaajalle, ja sen avulla saakin tehtyä tehokkaan lihaskuntotreenin ja myös vaikkapa toiminnallista treeniä. Kahvakuulia kannattaa hankkia pari kappaletta – toinen vähän painavampi jalkaliikkeitä varten ja toinen kevyempi käsiliikkeitä varten.

Tällä tehokkaalla viiden liikkeen kahvakuulatreenillä harjoitat koko kroppaa ja saat hien pintaan!

  • Katso treeni yllä olevalta videolta.

Muista laskea ja nostaa kahvakuulaa jalkojen voimalla, ja pidä selkä suorana. Vältä puristamasta kuulaa liian voimakkaasti.

Treeni tehdään kuntopiirin tavoin: tee liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon.

1. Etuheilautus

Ota leveä haara-asento ja pidä kuulasta molemmilla käsillä jalkojen välissä. Lähde viemään lantiota taaksepäin ja työnnä sitten pakaroiden voimalla kuula eteen. Nosta kuula joko vyötärön tai hartioiden korkeudelle. Kuulan palatessa alas työnnä taas lantiota taaksepäin ja sieltä taas eteen työntämällä kuulan ilmaan. Tee 12 toistoa.

2. Kulmasoutu yhdellä kädellä

Nojaa tukevaan penkkiin toisella kädellä, saman puolen jalka astuu hieman eteen. Ota kahvakuula toiseen käteen. Aloita liike vetämällä lapa ”takataskuun” eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä ja palauta kuula takaisin alas, lapa venytykseen. Varo, ettei hartia nouse kohti korvaa. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.

3. Kyykky

Asetu leveään haaraan, varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin. Tartu kahvakuulasta molemmilla käsillä kiinni ja anna sen roikkua jalkojen välissä. Lähde kyykkäämään alas selkä suorana hallitusti, ja nouse sieltä sitten ylös puristaen pakaralla. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Tee 12 toistoa.

4. Hauis + pystypunnerrus + ojentajat

Asetu tukevaan lantionlevyiseen haaraan, aktivoi keskivartalo ja nappaa kuula käsiin sarviotteella. Tuo kyynärpäät lähelle kylkiä. Tee ensin hauiskääntö, jonka jälkeen nosta kuula ylös, jonka jälkeen jatkat vielä liikettä ojentajapunnerrukseen. Tuo sieltä kuula sitten samaa reittiä takaisin aloitusasentoon ja toista liike. Tee 12 toistoa.

5. Vatsakierrot

Asetu istumaan lattialle, koukista hieman jalkoja ja nojaa selällä taaksepäin niin, että keskivartalon lihakset aktivoituvat. Ota kuulasta sarviotteella kiinni, tuo se lähelle rintaa, ja lähde kiertämään vartaloa puolelta toiselle. Käytä kahvakuulaa oman tason mukaisesti mahdollisimman lähellä lattiaa. Tee liikettä hallitusti – älä riuhdo! Keskity hyvään aktivointiin keskivartalossa. Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen jalat ilmassa. Tee 12 toistoa.

Tällä kotitreenillä saat harjoitettua ja ylläpidettyä lihaskuntoa mukavasti. Toista treeni pari kertaa viikossa.

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin.

Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Jumppaa ryhti suoraksi ja hartiavaivat pois – vain 3 liikettä

Syö näin ennen ja jälkeen treenin ja saat parhaat tehot irti – 3 esimerkkiä hyvästä välipalasta

Koosta voileipä näin, eikä ole mitään syytä vältellä leivän syömistä – 3 tärkeää asiaa