Lihaskuntoharjoittelulla on useita erilaisia hyötyjä omaan terveyteen. Säännöllinen, itselle sopiva lihaskuntoharjoittelu ylläpitää ja kehittää kehon lihasvoimaa, mikä on tarpeellista sekä nykyhetken arjen toiminnoista selviämiseen että toimintakyvyn turvaamiseen tulevaisuudessakin.
Lihaskunnon treenaaminen auttaa myös painonhallinnassa ja vahva keho tuo jaksamista ja energiaa arkeen.
Tämän kotitreenin avulla harjoitat koko kropan lihaskuntoa vain 15 minuutissa! Et tarvitse treeniin välineitä.
Voit tehdä treenin itseksesi – katso liikkeet yllä olevalta videolta. Voit myös laittaa alla olevan 15 minuutin videon pyörimään ja jumpata videon mukana!
Treenin idea:
Treenissä on kolme liikeparia. Tee ensin liikkeitä A1–A2 vuorotellen peräjälkeen. Kun olet saanut kaksi kierrosta tehtyä, siirry B1- ja B2-liikkeisiin ja tee niitäkin vuorotellen kaksi kierrosta kutakin. Tämän jälkeen teet vielä C1- ja C2-liikkeisiin samalla idealla. Liikeparien välissä voit pitää noin minuutin tauon.
Toista kutakin liikettä noin 12–16 kertaa.
A1: Lantionnosto
Asetu selinmakuulle, kantapäät lähelle pakaroita. Aktivoi vatsalihakset ja nosta sen jälkeen lantio ylös, purista pakaroita yhteen pari sekuntia voimakkaasti ja laske lantio sitten takaisin alas hallitusti. Lisätehoa liikkeeseen saat nostamalla varpaat ilmaan.
A2: Vatsalihakset
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat koukkuun 90 asteen kulmaan. Aktivoi vatsalihakset ja lähde koskettamaan varpailla vuorojaloin lattiaa. Laske jalkaa hallitusti alas, hipaise varpailla lattiaa ja nosta jalka takaisin hallitusti ylös.
B1: Kyykky
Asetu leveään haaraan, jalkaterät hieman ulospäin. Laskeudu jarrutellen kyykkyyn niin alas kuin liikkuvuutesi sallii, ja nouse reippaasti takaisin ylös. Huolehdi, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan kyykätessäsi.
B2: Punnerrus seinää vasten
Aseta kämmenet seinää vasten noin käsivarren mitan päähän itsestäsi. Ota vielä askel taakse ja nojaa seinään. Lähde koukistamaan kyynärpäitä ja tuo kasvot lähelle seinää. Punnerra itsesi ojentajien voimalla takaisin ylös.
C1: Pakarapotkut
Asetu seisomaan seinää vasten ja ota käsillä tukea seinästä. Lähde potkaisemaan toisella jalalla taaksepäin, purista pakaralla hetki takana ja palauta jalka takaisin alas. Pidä nilkka koukussa ja vältä alaselän liiallista notkistamista. Tee liike molemmille jaloille.
C2: Varpaillenousut
Seiso lantionlevyisessä haarassa. Lähde nousemaan päkiöille pohkeiden voimalla, pidä ylhäällä pieni pito ja laske sitten jarrutellen kannat takaisin maahan. Voit ottaa tukea seinästä tasapainon avuksi. Lisätehoa liikkeeseen saat tekemällä sen yksi jalka kerrallaan.
Harjoita lihaskuntoasi tämän jumpan avulla kaksi kertaa viikossa. Tehokasta treenihetkeä!
Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila antaa monipuolisesti vinkkejä liikkumiseen ja arjen hyvinvointiin.
Työssään Sohvi auttaa ihmisiä innostumaan liikunnasta ja oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.
Katso myös sarjan edelliset jaksot:
4 liikkeen treeni reisille ja pepulle – kuminauhalla saat kotitreeniin tehoa
3 teholiikettä, joilla saat vyötärön napakaksi – treeni harjoittaa koko keskivartaloa
Tehokas, sykettä nostava rasvanpolttotreeni – vain 7 minuutissa!
