No pitääkö syödä leipää? Mistä niitä kuituja oikein saa? Siis riittävästi, jotta päivittäinen suositus täyttyy, ja makeanhimokin pysyisi paremmin loitolla.
Kuulostaako tutulta pohdinnalta? Kuidut ovat tutkitusti tärkeitä terveydelle, joten on hyvä, että niiden saantia miettii.
Valtaosa suomalaisista saa yhä liian vähän kuitua.
– Moni kuvittelee syövänsä paljon kuitua, mutta sitä oikeasti tarvitaan paljon suurempia määriä, useita kymmeniä grammoja päivässä, sanoi ravitsemusterapeutti Jan Verho jutussamme.
Tämän huomasi myös crossfit-urheilija Stefanie Hagelstam, joka intoutui taannoin laskemaan oman päivittäisen kuidunsaantinsa. Se yllätti. Hagelstam päätti lopulta ottaa tavoitteekseen saada laajan tutkimuksen suositteleman määrän eli 29 grammaa kuitua vuorokaudessa.
Suomessa kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 grammaa päivässä.
6 kovaa syytä syödä kuituja
Kuidunsaannista kannattaa huolehtia monestakin syystä:
Ravintokuitujen runsas saanti muun muassa pienentää useiden sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, riskiä
Kuidut ovat hyvien suolistobakteerien herkkuruokaa – kun suoliston hyviä bakteereja ruokkii oikein, ne kiittävät lujittamalla esimerkiksi vastustuskykyä
Kun lataat vatsaasi runsaasti kuitupitoisia täysjyväviljoja, kasviksia ja hedelmiä, tulet kylläiseksi ja verensokeri pysyy tasaisempana – makeaa tekee silloin todennäköisesti vähemmän mieli
Kuidut edesauttavat suoliston toimintaa – kuidut lisäävät suolen sisältöä sekä sitovat suolessa nestettä ja siten kuohkeuttavat ulostetta
Kuidut auttavat painonhallinnassa, sillä ne mm. lisäävät kylläisyyden tunnetta – esimerkiksi kasvikset täyttävät vatsaa hyvin, mutta sisältävät vain vähän energiaa
Paljon kuitua sisältävä ruokavalio ehkäisee paksu- ja peräsuolisyöpien kehittymistä – kuidut jouduttavat mahdollisesti karsinogeeneja sisältävän aineksen läpimenoaikaa ja toisaalta tuottavat suoja-aineita
Karjalanpiirakan kuidut jäävät alle kahteen sadassa grammassa.
Mistä kuituja saa?
Valtaosa ravintokuidusta saadaan viljoista sekä vihanneksista ja hedelmistä.
Viljat ovat varsin kuiturikkaita. Esimerkiksi yhdessä ruisleipäviipaleessa on noin 2,5–4 grammaa kuitua. Ranskanleipä kalpenee sen rinnalla.
Yllättäviä kuitupommeja ovat muun muassa:
Kuivatut marjat ja jauheet (karpalo, tyrni, mustikka), joissa kuitua on yli 40 grammaa sadassa grammassa
Kuivattu merilevä (kuitua 47g/100g)
Chiasiemen (kuitua 34g/100g)
Sokeroimaton kaakaojauhe (kuitua 30g/100g)
Soijarouhe (kuitua 15g/100g)
Manteli (kuitua 12,5g/100g)
Useimmissa vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä sekä perunassa kuitua on vain 1–2 grammaa 100 grammassa.
– Tämäkään määrä ei ole mitätön, jos kasviksia nautitaan runsaasti, mutta esimerkiksi kurkkua, lehtisalaattia tai tomaatteja pitäisi syödä puolisen kiloa saadakseen saman määrän kuitua, joka saadaan yhdestä viipaleesta runsaskuituista ruisleipää, todetaan Terveyskirjastossa.
Määrillä ja mittasuhteillakin on siis väliä. Esimerkiksi sadassa grammassa manteleita on toki kuitua, mutta myös reippaasti energiaa (yli 600 kilokaloria sadassa grammassa).
Missä ei ole lainkaan kuitua? Muun muassa ahven, broileri, jauheliha ja jugurtti antavat kuidun määräksi pyöreän nollan.
Jos grafiikka ei näy, voit katsoa sen tästä.
Jos grafiikka ei näy, voit katsoa sen tästä.
Lähteitä: Fineli, Terveyskirjasto, Leipätiedotus
