Jäikö uni taas vähiin? Ota yksinkertainen rutiini käyttöön nyt ja nukut paremmin - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Jäikö uni taas vähiin? Ota yksinkertainen rutiini käyttöön nyt ja nukut paremmin

Unen laatuun voi itse vaikuttaa.

Julkaistu: 14.1. 8:11

Hyvä uni kumpuaa arjen rytmittämisestä.

Yhä useampi suomalainen ei saa riittävästi unta. Kuulutko sinä joukkoon? Menevätkö päivät yhdessä sumussa?

Ainakin yksi esiin noussut kikka on viimeistään nyt kokeilemisen arvoinen. Sitä ovat puoltaneet myös monet asiantuntijat.

Kyse on säännöllisestä rytmistä. Kuten siitä, milloin menee nukkumaan ja mihin aikaan herää.

Hyvä uni liittyy vireystilan hallintaan, joka perustuu arjen rytmitykseen. Hyvä yö rakennetaan päivän aikana, tiivisti unilääkäri Henri Tuomilehto kirjassa Nukkumalla menestykseen (Tammi).

Samaan aikaan ylös

Joka arkiaamu kannattaa mieluusti herätä samaan aikaan (esimerkiksi seitsemältä). Viikonloppuisinkaan rytmiä ei kannata keikauttaa päälaelleen. Sama pätee nukkumaan menemiseen.

– Aloin päästä hyviin yöuniin kiinni, kun luin asiantuntijahaastattelun, jossa kerrottiin, että sänkyyn kannattaa mennä illalla jo klo 22:n maissa, sanoi kolmekymppinen Hanna jutussamme.

Hanna tajusi menneensä nukkumaan aivan liian myöhään, joskus vasta kello 24:n maissa.

– Pakotin siis itseni sänkyyn jo klo 22, vaikka ei vielä väsyttänyt ja herätys oli vasta aamukahdeksalta.

Kolmekymppinen Heidi alkoi puolestaan mennä säännöllisesti nukkumaan kello yhdeksältä.

– Elämäni on muuttunut päätöksen myötä täysin – paremmaksi. Olen huomannut, että tarvitsen paljon unta. Joudun nipistämään unitunnit muusta tekemisestä, mutta se on sen arvoista, Heidi sanoi.

Uni-valverytmin säännöllistäminen merkitsee usein myös sitä, että yöunen laatu paranee.

”Tässä on järkeä”

Greatist-sivuille kirjoittaneen Jasonin yöt menivät aiemmin aamun pikkutunneille saakka sängyssä pyöriessä.

Eräänä yönä Jason törmäsi Youtube-videoon, jolla puhuttiin säännöllisen vuorokausirytmin ja varhaisen ylösnousun merkityksestä. Jason inspiroitui heräämään joka aamu kello viisi. Nukkumaan hän meni viimeistään yhdeksältä. Se alkoi toimia.

– Kyllä, tässä jutussa on järkeä, sanoi tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

– Uni-valverytmin säännöllistäminen, kuten tässä esimerkissä omaksumalla heräämisajaksi kello viisi, merkitsee usein myös sitä, että yöunen laatu paranee ja että uni virkistää paremmin.

Univelkaa on Partosen mukaan kuitenkin vältettävä.

– Tässä esimerkissä myös nukkumaanmenoajaksi on omaksuttu säännöllisesti ilta yhdeksän, mikä antaa mahdollisuuden nukkua kahdeksan tuntia joka yö. Se on suurelle osalle aikuisista riittävästi.

Sillä, mihin kellonaikaan vuorokaudesta yöunensa ajoittaa, on merkitystä. Aamuvirkut ja yökukkujat ovat kaksi erilaista sisäsyntyistä vuorokausirytmin rakennetta eli kronotyyppiä. Oletko sinä aamuvirkku, yökukkuja vai kenties ”kolmas lintu”?

10 vinkkiä oman päivän rytmittämiseen

  1. Herää joka arkiaamu mieluusti samaan aikaan (esimerkiksi klo 7). Viikonloppuisin voit lekotella hieman pidempään, mutta älä keikauta rytmiä päälaelleen.

  2. Käynnistä päivä terveellisellä ja riittävän kokoisella aamupalalla. Sillä saat tankin täyteen energiaa päivän haasteista selviämiseen.

  3. Nauti virkistävä välipala, kuten rahkaa, täysjyväleipää tai pähkinöitä.

  4. Mitoita lounas kulutuksesi mukaan. Jos et tee fyysistä työtä, syö kevyemmin. Kun pidät annoskoon maltillisena, varmistat, että mieli on virkeä ja energiataso korkealla myös iltapäivän aikana.

  5. Muista välipala ja ota pikatorkut. Jos koet tarvitsevasi lisävoimia loppupäivään, enintään puolen tunnin mittaiset torkut voivat olla paikallaan.

  6. Nauti heti kotiin tullessasi tai ennen töistä lähtöä helposti sulava voimavälipala.

  7. Lähde alkuillasta liikkumaan, lenkille, salille tai uimaan tai tee kotiaskareita reippaasti. Liikkumien kasvattaa unipainetta.

  8. Syö kunnon illallinen tai tuhti iltapala. Koosta illallinen hyvälaatuisista hiilihydraateista sekä hyvien rasvojen ja proteiinien lähteistä. Silloin edesautat palautumista yön aikana etkä ole illalla nälkäinen.

  9. Laita puhelin pois paria tuntia ennen sänkyyn suuntaamista. Kun mieli rauhoittuu, myös aivot rauhoittuvat nopeammin palauttavaan syvän unen tilaan.

  10. Mene nukkumaan, kun ruokailun jälkeen alkaa väsyttää. Arkisin sänkyyn on hyvä mennä ennen kello yhtätoista.

Kellonajat ovat suuntaa antavia.

Kannattaa kokeilla ennakkoluulottomasti eri konsteja, jotka saavat sekä kehon että mielen rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa. Unen laatuun voi itse vaikuttaa monin tavoin.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?