Joskus pitkään seistessä tai kävellessä alaselkä saattaa väsyä ja tuntua kireältä. Etenkin jos istut paljon päivittäin tai jos sinulla on notkoselkä, saatat tunnistaa ilmiön hyvin. Tässä on kolme nopeaa ja oikein miellyttävää liikettä ja asentoa, joilla voit hetkessä rentouttaa alaselkää.
Katso ihanat rentoutusliikkeet yllä olevalta videolta!
1. Laskeudu syväkyykkyyn
Ota lantiota hieman leveämpi haara, käännä varpaita aavistuksen ulospäin ja laskeudu istumaan kyykkyyn. Ota käsillä tukea ovenkarmista tai sohvan käsinojasta. Alaselkä saa pyöristyä. Voit siirrellä painoa puolelta toiselle ja ojentaa ja pyöristää selkää vuorotellen. Kyykyssä kököttäminen oikoo selän linjausta ja alaselän väsyminen vähenee ajan myötä. Kaupan päälle parannat nilkkojen, pohkeiden ja reisien liikkuvuutta sekä rentoutat lantionpohjan lihaksia. Käy kyykyssä joka päivä!
2. Rentoudu lapsiasennossa
Joogasta tuttu lepoasento tuntuu vieläkin rennommalta, kun kokoat tyynyistä korokkeen. Avaa polvia sivuille, istu kantapäiden päälle ja laskeudu tyynyjen päälle lepäämään. Jos kantapäiden päälle istuminen tuntuu hankalalta, voit laittaa vielä yhden tyynyn pohkeiden ja reisien väliin. Alaselkä saa asennossa mukavaa venytystä ja lihasjännitykset sulavat pois, kun voit rentoutua täysin selän pyöristyessä.
3. Pötköttele rullan päällä
Asetu selinmakuulle ja laita pakaroidesi alle paksu pyyherulla tai vaikka foamroller. Asettele rulla siten, että lantiosi kallistuu itsestään lattiaa kohti ja alaselkä pyöristyy – tätä ei tarvitse tehdä lihasvoimin. Hengittele syvään ja rentoudu. Painovoima tekee työn puolestasi ja huomaat sen siitä, miten selkä rentoutuu hitaasti yhä enemmän kohti lattiaa. Samaan aikaan lonkankoukistajat vapautuvat jumista ja jännityksestä, mikä voi myös aiheuttaa selän väsymistä. Pötköttele asennossa viitisen minuuttia.
Toista valitsemasi harjoitus tai vaikka kaikki niistä päivittäin, jotta saisit parhaat tulokset. Voit tehdä rentoutusharjoituksia vaikkapa työpäivän jälkeen tai illalla ennen nukkumaanmenoa.
Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.
Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.
Katso myös sarjan edelliset jaksot:
Raskausajan helppo kotijumppa – 3 liikkeen treenillä saat ylläpidettyä ryhtiä ja lihaskuntoa
Läpäisetkö nilkkatestin? Tähän sinun normaalisti pitäisi päästä
Ota kyykystä paras hyöty irti – yleinen harhaluulo jarruttaa liikkeen tehoa
