Selkäkipu riesana? 5 lempeää liikettä, jotka auttavat tehokkaasti - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Onko selkä kireä ja kipeä? 5 lempeää liikettä, jotka auttavat tehokkaasti

Rankaa pyöristämällä, ojentamalla ja kiertämällä ylläpidät ja kohennat selkäsi liikkuvuutta.

Laita ranka rullalle!­

17.12.2019 17:32

Selkäkivut ja -kireydet vaivaavat monia. Joskus niiden takaa paljastuu se, että liikkuvuudessa on petraamisen varaa.

Liikkuvuus on koko kropan toimintakyvyn edellytys, mutta mitä sillä käytännössä tarkoitetaan?

– Se on yksilöllinen ominaisuus, johon vaikuttavat muun muassa perimä, ikä, hormonaaliset ja hermostolliset tekijät sekä ulkoiset olosuhteet. Liikkuvuus koostuu nivelten liikkuvuudesta sekä niveliä ympäröivien lihasten ja muiden kudosten venyvyydestä, selventää selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta.

Käytännössä liikkuvuus merkitsee sitä, että pystyy liikkumaan ja suoriutumaan itsenäisesti päivittäisistä askareista ja arjesta.

– Selkärangan liikkeet mahdollistavat esimerkiksi sen, että pystymme kääntämään päätä eri suuntiin eli muun muassa katsomaan sivulle ja taakse, kiertämään kehoamme rintakehästä ja pyöristämään alaselästä.

 Selkää olisi hyvä käyttää monipuolisesti arkisissa askareissa. – Maria Sihvola Selkäliitosta

Liiku päivittäin monipuolisesti

Vähäinen liikunta ja passiivinen elämäntapa heikentävät liikkuvuutta. Etenkin selän rintarangan kiertoliikkuvuus heikkenee herkästi. Nivelten liikkuvuutta vähentävät myös ikääntyminen sekä erilaiset nivel- ja hermostoon vaikuttavat sairaudet.

Yleinen aktiivisuus sekä monipuolinen päivittäinen liikunta ovat parhaat keinot kohentaa ja ylläpitää liikkuvuutta.

– Selkää olisi hyvä käyttää monipuolisesti arkisissa askareissa, Sihvola muistuttaa.

Kaikenlainen liike, kuten kierrot, kumartelut, ojennukset, kyykistelyt ja sivutaivutukset ovat hyvästä. Selän käyttöä ei tarvitse varoa.

Liikkuvuutta lisääviä harjoitteita voi tehdä vaikka päivittäin, myös palauttavina liikkeinä esimerkiksi työpäivän lomassa tai kotona työpäivän jälkeen. Mitään yhtä superliikettä ei ole.

– Pääasia olisi, että monipuolista liikettä selälle sekä muullekin keholle tulisi pitkin päivää, ei vain yksittäisinä harjoitteina illalla.

5 lempeää liikkuvuusharjoitusta selälle

Tee liikkeet rauhassa ja keskittyneesti. Pysy koko ajan rentona ja hengitä rauhallisesti.

1. Selän pyöristys – notkistus

  • Asetu konttausasentoon.

  • Pyöristä selkää kuvittelemalla, että käännät häntäluuta jalkojen väliin niin, että alaselkä pyöristyy. Työnnä samalla käsillä lattiaa vasten ja pyöristä myös yläselkä. Käännä vielä leukaa kohti rintaa, jotta niska pyöristyy.

  • Notkista selkää kääntämällä lantiota vastakkaiseen suuntaan ja työntämällä rintakehää eteenpäin niin, että sekä ala- että yläselkä kaartuvat notkolle. Ojenna vielä niska kääntämällä katse suoraan eteenpäin.

  • Pyöristä ja notkista selkää vuorotellen rauhalliseen tahtiin. Toista yhteensä 10 kertaa.

Liike harjoittaa selän koukistus- ja ojennussuuntaista liikkuvuutta ja kehittää kehontuntemusta.

2. Eteentaivutus – selän rullaus

  • Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa, selkä suorana ja polvet hieman koukussa.

  • Ota tukea käsillä reisistä ja taivuta ylävartaloa selkä suorana eteen- ja alaspäin. Pysäytä siihen kohtaan, mikä tuntuu hyvältä.

  • Vedä napaa sisään, pyöristä selkää ja rullaa hitaasti nikama nikamalta selkä pyöreänä takaisin pystyasentoon.

  • Hengitä ulos eteentaivutuksen aikana ja sisään pystyasentoon palatessa. Toista 5–10 kertaa.

  • Liike harjoittaa selän ojennus- ja koukistussuuntaista liikkuvuutta ja kehittää kehontuntemusta. Selän ylös rullaus venyttää myös selän pieniä syviä ojentajalihaksia.

3. Rintakehän kierto

  • Istu ryhdikkäästi tuolilla.

  • Ojenna kädet vartalon eteen suoriksi.

  • Vedä kyynärpää edellä toinen käsi koukkuun vartalon viereen samalla kiertäen rintakehästä niin, että lapaluu lähenee selkärankaa.

  • Säilytä katse eteenpäin liikkeen aikana. Toista 5–10 kertaa kummallakin puolella

Liike kohdistuu rintarangan ylä- ja keskiosaan ja harjoittaa sen kiertoliikkuvuutta.

Tee myös sama liike kuin edellä, mutta anna katseen kiertää liikkeen mukana. Toista 5–10 kertaa kummallakin puolella. Tällöin kierto kohdistuu rintarangan alaosaan ja lannerangan yläosaan sekä harjoittaa niiden kiertoliikkuvuutta.

4. Vartalon kierto

  • Asetu selinmakuulle, jalat yhdessä ja polvet koukussa, kädet hartiatasolla t-asennossa.

  • Kierrä jalkoja ja keskivartaloa puolelta toiselle hallitusti rauhalliseen tahtiin.

  • Pidä yläselkä ja lapaluut tiiviisti alustassa koko ajan. Toista 5–10 kertaa/puoli.

Liike kohdistuu rintarankaan ja lannerangan yläosaan ja harjoittaa niiden kiertoliikkuvuutta.

5. Lantionnosto rullaten

  • Asetu selinmakuulle ja laita jalat lantiolevyiseen haaraan, varpaat eteenpäin.

  • Hengitä sisään ja uloshengityksellä lähde rullaamaan häntäluusta alkaen selkää hitaasti nikama nikamalta ylös alustalta. Nosta lantio ylös asti. Pysäytä liike yläasentoon.

  • Sisäänhengityksellä rullaa hitaasti nikama nikamalta takaisin alustaan niin, että lantio laskeutuu viimeiseksi.

  • Toista liikettä rauhalliseen tahtiin 5–10 kertaa.

Liike harjoittaa selän ja lantion hallintaa. Lisäksi sen tarkoituksena on lisätä selkänikamien välistä liikkuvuutta.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?