Ota kyykystä paras hyöty irti – yleinen harhaluulo jarruttaa liikkeen tehoa - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Ota kyykystä paras hyöty irti – yleinen harhaluulo jarruttaa liikkeen tehoa

Julkaistu: 2.12. 15:44

Kun käytät kyykätessä täyttä liikerataa, eli niin sanottua syväkyykkyä, saat parhaan mahdollisen harjoituksen lihaksille ja kehität samalla kehon liikkuvuutta.

Kyykky – yksi lihaskuntoharjoittelun kulmakivistä! Suositun treeniliikkeen lisäksi kyykky on yksi perusliikemalleista, joka tulisi olla hallussa terveillä ihmisillä. Kyky kyykätä kertoo normaalista liikkuvuudesta, hyvästä lihaskunnosta, tasapainosta, koordinaatiosta ja kehonhallinnasta.

  • Katso yllä olevalta videolta, millaisia kikkoja voit käyttää kyykyn opettelussa.

Kyykätessä tulisi käyttää täyttä liikerataa eli niin sanottua syväkyykkyä: polven tulisi koukistua ja suoristua niin paljon kuin oma liikkuvuus vain sallii, ja pohkeen ja takareiden tulisi koskettaa toisiaan. Täysi liikerata mahdollistaa parhaimman harjoituksen lihaksille ja kehittää samalla luonnollista liikkuvuutta kehossa. Kun kehosi käy syväkyykyssä, nivelten nesteet pääsevät voitelemaan niveliä, minkä vuoksi tämä täyden liikeradan kyykky on kehosi toimintakykysi kannalta suotavaa.

Nykypäivänä luonnolliseen syväkyykkyyn pääseminen onnistuu kuitenkin yhä harvemmalta. Runsas istuminen ja muutenkin passivoitunut elämäntyyli aiheuttavat entistä enemmän selkäongelmia ja liikkuvuusrajoitteita, joiden takia syväkyykkyyn pääseminen voi olla haasteellista. Rajoitteita aiheuttavat puutteellinen liikkuvuus mutta myös liikemallin vieraus: kyykkyyn ei olla totuttu menemään, joten sen vuoksi se koetaan vaikeaksi. Myös kehossa tuntuvat kiristykset voivat johtua siitä, että alas kyykkääminen on epävarmaa.

Unohda yleinen harhaluulo

Yksi jarruttava tekijä voi olla myös se harhaluulo, että kyykätessä polvi ei saisi ala-asennossa mennä varvaslinjan yli. Tämä voi pitää paikkaansa silloin, jos nivelissä tai lihaksissa on todella jotain rajoittavia vammoja ja liike on mahdoton tai kivulias. Mutta jos nivelesi ovat terveet eikä vakavia rajoitteita ole, niin silloin ei ole syytä huoleen. Kyykky onnistuu sitä paitsi paljon luonnollisemmin ja helpommin, kun ei välttele tätä varvaslinjan ylittymistä!

Kuinka siis opitaan tekemään täyden liikeradan kyykky oikein? Kaikki lähtee siitä, että kehitellään kyykyn liikemalli turvallisen ja tutun tuntuiseksi eri apukeinoin.

Katso yllä olevalta videolta, millaisia kikkoja voit käyttää kyykyn opettelussa.

Huom! Jos sinulla on akuutteja kipuja tai vammoja alavartalossa, jätä nämä vinkit odottelemaan ja kysy fysioterapeutiltasi juuri sinulle sopivat liikkeet.

1. Ota tukea

Liikemallin rakentelu on hyvä aloittaa avustetulla kyykyllä. Ota lantiota hieman leveämpi haara, varpaat pikkuisen ulospäin. Ota tukea joko jostain huonekalusta, oven karmista tai vaikkapa kaverin käsistä. Tämän tuen avulla lisäät turvallisuuden tunnetta ja helpotat tasapainoa kyykkyliikkeessä. Lähde laskeutumaan hallitusti alaspäin niin alas kuin pystyt pitäen selän suorana. Pidä polvet samaan suuntaan kuin varpaat. Nouse rauhassa takaisin ylös. Pikkuhiljaa voit viedä liikettä aina alemmas, niin että asento ja liike alkaa tuntua turvalliselta.

2. Korota kantapäitä

Kun tuettu kyykky alkaa tuntua turvalliselta, seuraava merkittävä apukeino kyykkyyn pääsemisessä on asettaa korokkeet kantapäiden alle. Kun korotamme kantapäitä kyykkyä tehdessä, taaksepäin kaatumisen tunne ei ole niin suuri kuin tasamaalla, jolloin on helpompaa pitää ylävartalo sopivan pystyssä asennossa. Korokkeet helpottavat myös mahdollisissa nilkan liikkuvuusongelmissa.

3. Kokeile painon kanssa

Korokkeiden lisäksi helpotusta kyykkyyn menemisessä antaa lisäpaino, jota pidellään vartalon edessä. Vastapaino vartalon edessä saa liikkeen tuntumaan vakaammalta ja helpottaa myös tasapainoa. Selkä pysyy neutraalilla kaarella helpommin ja liike tuntuu alas asti turvalliselta.

Näiden vinkkien avulla pääset kehittämään kyykyn liikemallia oikeanlaiseksi ja opit tekemään kyykyn oikealla tavalla! Näin saat kyykkäämisestä parhaat hyödyt irti ja huolehdit myös kehosi liikkuvuudesta ja nivelten toimintakyvystä.

Kuvituskuva

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Oikea tekniikka vatsarutistuksiin – näin saat timmin vatsan vähemmillä toistoilla

Kolme parasta keinoa kaventaa vyötäröä – kun saat nämä asiat kuntoon, keskivartalo hoikistuu pysyvämmin kuin pikakuureilla

Yksi teholiike kuormittaa koko kroppaa – thruster laittaa töihin sekä reidet että pakarat, keskivartalon ja yläkropan