Eikö kyykky maistu? Tämä kuningasliike ottaa kunnolla pakaraan - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Eikö kyykky maistu? Tämä kuningasliike ottaa kunnolla pakaraan

Piia Pajunen tietää, miten pakaroista saa vahvat.

Piia Pajunen tietää, miten pakaroista saa vahvat.

Julkaistu: 22.11. 12:47

Runsas istuminen ja liikkumisen vähäisyys näkyvät helposti pakaralihasten surkastumisena.

Kyykkykö kuningasliike? Ehkä niin, mutta sitä on myös lantionnosto, joka näyttää viime vuosina tehneen uutta tulemistaan. Ja mikäs siinä: liike osuu mukavasti pakaroihin.

– Lantionnoston avulla on mahdollista saada ei vain pyöreät mutta myös vahvat pakarat. Pakaran kuuluisi olla ihmisen vahvimpia lihaksia, mutta nykypäivän runsas istuminen ja liikkumisen vähäisyys näkyy pakaralihasten surkastumisena. Pakaralihakset ovat myös vahvana voimantuottajana monessa urheilussa ja arkisessa liikkumisessa, ja siksi sen kunnosta on hyvä pitää huolta, sanoo valmentaja, bloggaaja Piia Pajunen.

Oikea tekniikka on kuitenkin kaiken A ja O.

Tee liike näin

  • Istu maahan selkä penkkiä vasten. Rullaa tanko lantion päälle.

  • ”Imaise” häntäluu sisään, nosta lantio ylös ja laske se hallitusti alas. Älä yliojenna.

Kuvituskuva
  • Työnnä polvia ulospäin – se auttaa liikkeen uppoamaan pakaraan!

Kuvituskuva
  • Taita vain lantiosta, älä selästä.

Kuvituskuva
  • Tee liike hyvällä liikeradalla loppuun asti.

  • Toistoja voit alkuun tehdä 10–15 ja sarjoja yhteensä 3–5 kappaletta.

    Painoksi riittää aluksi pelkkä tanko. Kun painot ovat hallitut, saat liikkeen tehtyä hyvällä tekniikalla. Voiman karttuessa on hyvä lähteä pikkuhiljaa lisäämään painoa. Silloin kehityt.

    Jos tanko tuntuu kovalta, sen ympärille voi laittaa pehmusteen.

    – Lantionnosto on siitä hyvä liike, että liikkeessä on mahdollista kehittyä hyvin pitkälle. Voiman karttuessa ja varmuuden kehittyessä painoja voi lisätä tankoon suuriakin määriä, Pajunen sanoo.

    Jos liike tuntuu hankalalta, tee sitä vaikkapa ilman painoja osana lämmittelyä. Näin saat hyvän herättelyn sekä aktivointi- ja tekniikkaharjoituksen pakaralle samalla kun lämmittelet alakroppaa.